100→64
kg
100kgから64kgまで痩せるダイエット方法｜36kg減に必要なカロリーと期間の目安
100kgから64kgまで痩せるダイエット方法を解説します。36kg減らすために必要なエネルギーは約259,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
36 kg
今の体重の 36.0%
必要なエネルギー
約 259,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,880 kcal
1か月あたり 12.0 kg
100kgから64kgへの身長別BMIの変化
100kgから64kgまで36kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の64kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長186cm以上の場合、64kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 100kgのとき | 64kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 51.0（肥満（3度以上）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 50.3（肥満（3度以上）） | BMI 32.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 49.6（肥満（3度以上）） | BMI 31.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 48.9（肥満（3度以上）） | BMI 31.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 48.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 47.6（肥満（3度以上）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 46.9（肥満（3度以上）） | BMI 30.0（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 46.3（肥満（3度以上）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 45.7（肥満（3度以上）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 45.0（肥満（3度以上）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 44.4（肥満（3度以上）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 43.9（肥満（3度以上）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 43.3（肥満（3度以上）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 42.7（肥満（3度以上）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 42.2（肥満（3度以上）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 41.6（肥満（3度以上）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 41.1（肥満（3度以上）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 40.6（肥満（3度以上）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 40.1（肥満（3度以上）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 161cm | BMI 38.6（肥満（3度以上）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 162cm | BMI 38.1（肥満（3度以上）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 163cm | BMI 37.6（肥満（3度以上）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 164cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 165cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 166cm | BMI 36.3（肥満（3度以上）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 167cm | BMI 35.9（肥満（3度以上）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 168cm | BMI 35.4（肥満（3度以上）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 169cm | BMI 35.0（肥満（3度以上）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 170cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 33.4（肥満（2度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 33.0（肥満（2度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 178cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 179cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 180cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 19.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 182cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 183cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 19.1（普通体重） |
| 184cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 18.9（普通体重） |
| 185cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 18.7（普通体重） |
| 186cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 18.5（低体重） |
| 187cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 18.3（低体重） |
| 188cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 18.1（低体重） |
| 189cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 17.9（低体重） |
| 190cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 17.7（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
100kgから64kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい36kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 36kg ＝ 259,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
259,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
100kgから64kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 1,107.7杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 664.6杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,728.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,440.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 3,456.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 576.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,364.2玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 471.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 216.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 740.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 1,036.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 462.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 632.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 1,036.8個分 |
| から揚げ（1個） | 3,702.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 576.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 288.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 370.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 370.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 345.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 370.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 864.0個分 |
| ステーキ（200g） | 518.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 3,702.9枚分 |
| 餃子（1個） | 4,712.7個分 |
| 焼売（1個） | 5,760.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,728.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,880.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 5,184.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 3,987.7貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,592.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 17,280.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 864.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 810.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 785.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 398.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 324.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 1,036.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 4,320.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 1,036.8個分 |
| メロンパン（1個） | 648.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 1,127.0個分 |
| あんぱん（1個） | 925.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 864.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 740.6個分 |
| モンブラン（1個） | 648.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 1,127.0個分 |
| どら焼き（1個） | 1,036.8個分 |
| 大福（1個） | 1,440.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,993.8本分 |
| たい焼き（1個） | 1,178.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 1,036.8個分 |
| パフェ（1杯） | 432.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,728.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 864.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 785.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 5,184.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 6,480.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 518.4個分 |
| バナナ（1本） | 2,880.0本分 |
| りんご（1個） | 1,728.0個分 |
| みかん（1個） | 6,480.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,851.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,296.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 3,240.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,728.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,364.2合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,880.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 1,152.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,728.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 648.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 576.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 3,702.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 6,480.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 2,356.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,880.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 6,480.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 2,160.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,296.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 129,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 15,247.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 12,960.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 32,400.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 4,320.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
259,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（100kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
100kgから64kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 822時間51分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 574時間5分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 411時間26分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 308時間34分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 209時間12分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 465時間46分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 297時間25分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 308時間34分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 209時間12分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 705時間18分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 617時間9分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 280時間31分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 748時間3分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 705時間18分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 548時間34分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 705時間18分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 705時間18分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 617時間9分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 411時間26分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 987時間26分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 1073時間18分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 705時間18分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 548時間34分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 649時間37分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 379時間47分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 274時間17分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 617時間9分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 448時間50分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 411時間26分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 308時間34分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 308時間34分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 822時間51分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 200時間42分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 329時間9分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 379時間47分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 465時間46分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 822時間51分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 705時間18分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1234時間17分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1371時間26分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 987時間26分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1234時間17分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 748時間3分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 308時間34分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 297時間25分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 649時間37分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 987時間26分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 649時間37分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 548時間34分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1371時間26分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
100kgから64kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 4,320kcal | 309分相当 | 18.5杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,880kcal | 206分相当 | 12.3杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,440kcal | 103分相当 | 6.2杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 710kcal | 51分相当 | 3.0杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
100kgから64kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した2人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重97〜103kg・目標61〜67kg）の回答をのせています。
やったこと
ゲームセンターへ通ってアーケードゲームのdancedancerevolution 3rd mixをプレイした。最初はanotherの普通レベルの極をシングルでクリア出来るぐらいだったが、シングルでmaniac やダブルスをするようになり、このあたりから激的に体重が減りだした。
継続できた理由は、ゲームがおもしろい、上達していくのが楽しい、見た目がみるみる変化していくのが素晴らしかったから。
その後の変化
たった3ヶ月で別人のようになれてビックリした。自分は凄いことができるんだ!と自己肯定感が高まった。
やったこと
最初の一週間を水だけで過ごす断食ダイエットをしました。この一週間で100kgあった体重が93kgまで落ちたので、最も効果的でした。
以降も2日1kgぐらい減っていたので、普通の人からするとどのダイエット方法も効果的に映るのかもしれませんが。
その後の変化
別人のようになり、衣服も買いかえてスッキリした見た目になりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重64kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹時は口に何かを入れてると紛れていたので、よくガムを噛んでいました。あとは豆腐を食べて水を飲んで水っ腹にしていました。
我慢しすぎるとイライラしてドカ食いをしてしまうので、カロリーの少ない物を家に常備するようにしています(家に全く食べ物がないと買いに行ってしまうので)。
私の場合は温かい物を食べると気持ちが落ち着いてくるので、レンチンした豆腐や鶏の胸肉、具なし味噌汁などを時間をかけて食べます。
寝る前に空腹を覚えた場合は、歯磨きをとても丁寧にして、「また磨くのは面倒くさい」という気持ちが勝つようにします。
子どもを連れて外に出ます。公園などで遊ばせて自分もカロリー消費し罪悪感無く夕飯や昼ごはんを食べれるようにしています。
空腹を感じたら水分補給をするようにしています。ダイエットには水分補給が必須ということを知り、空腹を感じてお腹の減りと戦うよりも水分補給をすることでダイエットをしている意識づけにもなるし、空腹も紛れるので一石二鳥です。
無糖の炭酸水をゆっくり飲んでお腹がふくれる感じがするので炭酸水で我慢してます。その他はガムを噛んだりしたりしながら他のことをしてしのいでいます。
大食いの動画を見て自分も食べたような気にさせて空腹を我慢してます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
100kgから64kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける