30kg
365日で痩せる
365日（1年）で30kg痩せるダイエット方法｜1日のカロリー・食事と運動の目安
365日（1年）で30kg痩せるダイエット方法を解説します。1日あたり約592kcalを減らす計算です。ゴールは2027年11月3日ごろ。食べ物と運動に置き換えた大量の換算表も用意しました。
必要なエネルギー
約 216,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
1日あたり
約 592 kcal
減らす体脂肪 82.2 g/日
1か月あたりの減量
2.5 kg
30日を1か月として計算
365日（1年）で30kg痩せるペース
365日（1年）で30kg減らすには、1か月あたり約2.5kg、1日あたり約82.2gずつ体脂肪を減らす計算です。
1日あたりでは、約592kcal分の食事を減らすか、運動で消費する必要があります。ゴールは、今日から始めると2027年11月3日ごろ。カレンダーに丸をつけておきましょう。
※短い期間で大きく減らすほど、毎日の負担は大きくなります。体調を見ながら、続けられるペースに調整してください。
日付ごとの目標体重の減り方
毎日同じペースで減ったと仮定した、経過の目安です。体重は日ごとに上下するので、1週間の平均で見るのがおすすめです。
今日からスタートした場合
| 経過 | 日付 | 減っている体重 | ここまでのカット合計 |
|---|---|---|---|
| 4週目(28日) | 2026年12月1日 | -2.3kg | 16,570kcal |
| 8週目(56日) | 2026年12月29日 | -4.6kg | 33,140kcal |
| 12週目(84日) | 2027年1月26日 | -6.9kg | 49,710kcal |
| 16週目(112日) | 2027年2月23日 | -9.2kg | 66,279kcal |
| 20週目(140日) | 2027年3月23日 | -11.5kg | 82,849kcal |
| 24週目(168日) | 2027年4月20日 | -13.8kg | 99,419kcal |
| 28週目(196日) | 2027年5月18日 | -16.1kg | 115,989kcal |
| 32週目(224日) | 2027年6月15日 | -18.4kg | 132,559kcal |
| 36週目(252日) | 2027年7月13日 | -20.7kg | 149,129kcal |
| 40週目(280日) | 2027年8月10日 | -23.0kg | 165,699kcal |
| 44週目(308日) | 2027年9月7日 | -25.3kg | 182,268kcal |
| 48週目(336日) | 2027年10月5日 | -27.6kg | 198,838kcal |
| 52週目(364日) | 2027年11月2日 | -29.9kg | 215,408kcal |
| 365日目(ゴール) | 2027年11月3日 | -30kg | 216,000kcal |
1日あたりの食事の量に置き換えると
1日にカットする約592kcalを、食べ物に置き換えた目安です。毎日これだけ我慢すれば、365日後に30kgです。
| 食べ物 | 1日あたり | 365日（1年）ぶんの合計 |
|---|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 2.5杯分 | 923杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 1.5杯分 | 554杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 3.9枚分 | 1,440枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 3.3個分 | 1,200個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 7.9個分 | 2,880個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 1.3杯分 | 480杯分 |
| 替え玉（1玉） | 3.1玉分 | 1,137玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 1.1杯分 | 393杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 0.5杯分 | 180杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 1.7個分 | 617個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 2.4個分 | 864個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 1.1個分 | 386個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 1.4個分 | 527個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 2.4個分 | 864個分 |
| から揚げ（1個） | 8.5個分 | 3,086個分 |
| とんかつ（1枚） | 1.3枚分 | 480枚分 |
| カツ丼（1杯） | 0.7杯分 | 240杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 0.8杯分 | 309杯分 |
| 親子丼（1杯） | 0.8杯分 | 309杯分 |
| カレーライス（1皿） | 0.8皿分 | 288皿分 |
| オムライス（1皿） | 0.8皿分 | 309皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 2.0個分 | 720個分 |
| ステーキ（200g） | 1.2枚分 | 432枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 8.5枚分 | 3,086枚分 |
| 餃子（1個） | 10.8個分 | 3,927個分 |
| 焼売（1個） | 13.2個分 | 4,800個分 |
| 春巻き（1本） | 3.9本分 | 1,440本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 6.6尾分 | 2,400尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 11.8貫分 | 4,320貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 9.1貫分 | 3,323貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 5.9皿分 | 2,160皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 39.5切れ分 | 14,400切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 2.0杯分 | 720杯分 |
| そば（かけ1杯） | 1.8杯分 | 675杯分 |
| ざるそば（1枚） | 1.8枚分 | 655枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 0.9皿分 | 332皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 0.7皿分 | 270皿分 |
| ピザ（1切れ） | 2.4切れ分 | 864切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 9.9枚分 | 3,600枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 2.4個分 | 864個分 |
| メロンパン（1個） | 1.5個分 | 540個分 |
| クロワッサン（1個） | 2.6個分 | 939個分 |
| あんぱん（1個） | 2.1個分 | 771個分 |
| ドーナツ（1個） | 2.0個分 | 720個分 |
| ショートケーキ（1個） | 1.7個分 | 617個分 |
| モンブラン（1個） | 1.5個分 | 540個分 |
| シュークリーム（1個） | 2.6個分 | 939個分 |
| どら焼き（1個） | 2.4個分 | 864個分 |
| 大福（1個） | 3.3個分 | 1,200個分 |
| みたらし団子（1本） | 4.6本分 | 1,662本分 |
| たい焼き（1個） | 2.7個分 | 982個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 2.4個分 | 864個分 |
| パフェ（1杯） | 1.0杯分 | 360杯分 |
| プリン（1個） | 3.9個分 | 1,440個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 2.0枚分 | 720枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 1.8袋分 | 655袋分 |
| クッキー（1枚） | 11.8枚分 | 4,320枚分 |
| せんべい（1枚） | 14.8枚分 | 5,400枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 1.2個分 | 432個分 |
| バナナ（1本） | 6.6本分 | 2,400本分 |
| りんご（1個） | 3.9個分 | 1,440個分 |
| みかん（1個） | 14.8個分 | 5,400個分 |
| 缶ビール（350ml） | 4.2本分 | 1,543本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 3.0杯分 | 1,080杯分 |
| ハイボール（1杯） | 7.4杯分 | 2,700杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 3.9杯分 | 1,440杯分 |
| 日本酒（1合） | 3.1合分 | 1,137合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 6.6杯分 | 2,400杯分 |
| コーラ（500ml） | 2.6本分 | 960本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 3.9杯分 | 1,440杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 1.5杯分 | 540杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 1.3杯分 | 480杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 8.5本分 | 3,086本分 |
| 枝豆（10さや） | 14.8皿分 | 5,400皿分 |
| 冷奴（1丁） | 5.4丁分 | 1,964丁分 |
| 納豆（1パック） | 6.6パック分 | 2,400パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 14.8杯分 | 5,400杯分 |
| サラダチキン（1個） | 4.9個分 | 1,800個分 |
| プロテインバー（1本） | 3.0本分 | 1,080本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 295.9匹分 | 108,000匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 34.8匹分 | 12,706匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 29.6つまみ分 | 10,800つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 74.0個分 | 27,000個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 9.9枚分 | 3,600枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
1日あたりの運動の量に置き換えると
運動だけで約592kcalを消費する場合の、1日の運動時間の目安です。体重が重い人ほど、同じ運動で多く燃えます。
| 運動 | 45kgの人 | 55kgの人 | 65kgの人 | 75kgの人 | 85kgの人 | 95kgの人 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 4時間10分 | 3時間25分 | 2時間53分 | 2時間30分 | 2時間13分 | 1時間59分 |
| ウォーキング（速め） | 2時間55分 | 2時間23分 | 2時間1分 | 1時間45分 | 1時間33分 | 1時間23分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 2時間5分 | 1時間42分 | 1時間27分 | 1時間15分 | 1時間6分 | 59分 |
| ランニング（時速8km前後） | 1時間34分 | 1時間17分 | 1時間5分 | 56分 | 50分 | 44分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 1時間4分 | 52分 | 44分 | 38分 | 34分 | 30分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 2時間22分 | 1時間56分 | 1時間38分 | 1時間25分 | 1時間15分 | 1時間7分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 1時間31分 | 1時間14分 | 1時間3分 | 54分 | 48分 | 43分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 1時間34分 | 1時間17分 | 1時間5分 | 56分 | 50分 | 44分 |
| 縄跳び（ふつう） | 1時間4分 | 52分 | 44分 | 38分 | 34分 | 30分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3時間35分 | 2時間56分 | 2時間29分 | 2時間9分 | 1時間54分 | 1時間42分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 3時間8分 | 2時間34分 | 2時間10分 | 1時間53分 | 1時間39分 | 1時間29分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 1時間25分 | 1時間10分 | 59分 | 51分 | 45分 | 40分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3時間48分 | 3時間6分 | 2時間38分 | 2時間17分 | 2時間1分 | 1時間48分 |
| 窓ふき（全力） | 3時間35分 | 2時間56分 | 2時間29分 | 2時間9分 | 1時間54分 | 1時間42分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 2時間47分 | 2時間17分 | 1時間56分 | 1時間40分 | 1時間28分 | 1時間19分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3時間35分 | 2時間56分 | 2時間29分 | 2時間9分 | 1時間54分 | 1時間42分 |
| 洗車（手洗い） | 3時間35分 | 2時間56分 | 2時間29分 | 2時間9分 | 1時間54分 | 1時間42分 |
| 草むしり（庭） | 3時間8分 | 2時間34分 | 2時間10分 | 1時間53分 | 1時間39分 | 1時間29分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 2時間5分 | 1時間42分 | 1時間27分 | 1時間15分 | 1時間6分 | 59分 |
| ヨガ（ゆったり） | 5時間1分 | 4時間6分 | 3時間28分 | 3時間0分 | 2時間39分 | 2時間22分 |
| ストレッチ（全身） | 5時間27分 | 4時間27分 | 3時間46分 | 3時間16分 | 2時間53分 | 2時間35分 |
| ラジオ体操（第1） | 3時間35分 | 2時間56分 | 2時間29分 | 2時間9分 | 1時間54分 | 1時間42分 |
| ダンス（ふつう） | 2時間47分 | 2時間17分 | 1時間56分 | 1時間40分 | 1時間28分 | 1時間19分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3時間18分 | 2時間42分 | 2時間17分 | 1時間59分 | 1時間45分 | 1時間34分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 1時間56分 | 1時間35分 | 1時間20分 | 1時間9分 | 1時間1分 | 55分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 1時間23分 | 1時間8分 | 58分 | 50分 | 44分 | 40分 |
| 卓球（ラリー） | 3時間8分 | 2時間34分 | 2時間10分 | 1時間53分 | 1時間39分 | 1時間29分 |
| バドミントン（ふつう） | 2時間17分 | 1時間52分 | 1時間35分 | 1時間22分 | 1時間12分 | 1時間5分 |
| テニス（ダブルス） | 2時間5分 | 1時間42分 | 1時間27分 | 1時間15分 | 1時間6分 | 59分 |
| サッカー（試合） | 1時間34分 | 1時間17分 | 1時間5分 | 56分 | 50分 | 44分 |
| バスケットボール（試合） | 1時間34分 | 1時間17分 | 1時間5分 | 56分 | 50分 | 44分 |
| バレーボール（遊び） | 4時間10分 | 3時間25分 | 2時間53分 | 2時間30分 | 2時間13分 | 1時間59分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 1時間1分 | 50分 | 42分 | 37分 | 32分 | 29分 |
| ボルダリング（1課題） | 1時間40分 | 1時間22分 | 1時間9分 | 1時間0分 | 53分 | 47分 |
| 登山（ハイキング） | 1時間56分 | 1時間35分 | 1時間20分 | 1時間9分 | 1時間1分 | 55分 |
| スキー（滑走） | 2時間22分 | 1時間56分 | 1時間38分 | 1時間25分 | 1時間15分 | 1時間7分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 4時間10分 | 3時間25分 | 2時間53分 | 2時間30分 | 2時間13分 | 1時間59分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3時間35分 | 2時間56分 | 2時間29分 | 2時間9分 | 1時間54分 | 1時間42分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 6時間16分 | 5時間7分 | 4時間20分 | 3時間45分 | 3時間19分 | 2時間58分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 6時間57分 | 5時間42分 | 4時間49分 | 4時間10分 | 3時間41分 | 3時間18分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 5時間1分 | 4時間6分 | 3時間28分 | 3時間0分 | 2時間39分 | 2時間22分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 6時間16分 | 5時間7分 | 4時間20分 | 3時間45分 | 3時間19分 | 2時間58分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3時間48分 | 3時間6分 | 2時間38分 | 2時間17分 | 2時間1分 | 1時間48分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 1時間34分 | 1時間17分 | 1時間5分 | 56分 | 50分 | 44分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 1時間31分 | 1時間14分 | 1時間3分 | 54分 | 48分 | 43分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3時間18分 | 2時間42分 | 2時間17分 | 1時間59分 | 1時間45分 | 1時間34分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 5時間1分 | 4時間6分 | 3時間28分 | 3時間0分 | 2時間39分 | 2時間22分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3時間18分 | 2時間42分 | 2時間17分 | 1時間59分 | 1時間45分 | 1時間34分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 2時間47分 | 2時間17分 | 1時間56分 | 1時間40分 | 1時間28分 | 1時間19分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 6時間57分 | 5時間42分 | 4時間49分 | 4時間10分 | 3時間41分 | 3時間18分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
体重別に見た、30kg減の重み
同じ30kg減でも、元の体重が違えば体への負担はぜんぜん違います。体重に占める割合で見てみましょう。割合が大きいほど、大仕事です。
| いまの体重 | 体重に占める減量の割合 | 達成後の体重 |
|---|---|---|
| 45kgの人 | 66.7% | 15kg |
| 50kgの人 | 60.0% | 20kg |
| 55kgの人 | 54.5% | 25kg |
| 60kgの人 | 50.0% | 30kg |
| 65kgの人 | 46.2% | 35kg |
| 70kgの人 | 42.9% | 40kg |
| 80kgの人 | 37.5% | 50kg |
| 90kgの人 | 33.3% | 60kg |
| 100kgの人 | 30.0% | 70kg |
365日（1年）で痩せる量を変えると
欲張るか、控えめにするか。同じ期間で目標を変えたときの1日のカット量です。
| 目標 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 365日（1年）で1kg | 20kcal | 0.1kg | 365日（1年）で1kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で2kg | 39kcal | 0.2kg | 365日（1年）で2kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で3kg | 59kcal | 0.2kg | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で4kg | 79kcal | 0.3kg | 365日（1年）で4kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で5kg | 99kcal | 0.4kg | 365日（1年）で5kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で6kg | 118kcal | 0.5kg | 365日（1年）で6kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で7kg | 138kcal | 0.6kg | 365日（1年）で7kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で8kg | 158kcal | 0.7kg | 365日（1年）で8kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で9kg | 178kcal | 0.7kg | 365日（1年）で9kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で10kg | 197kcal | 0.8kg | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で12kg | 237kcal | 1.0kg | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で15kg | 296kcal | 1.2kg | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で20kg | 395kcal | 1.6kg | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で25kg | 493kcal | 2.1kg | 365日（1年）で25kg痩せる方法 |
| 365日（1年）で30kg | 592kcal | 2.5kg | この記事 |
30kg痩せるための期間を比べる
期間が長いほど緩やかに、短いほどハードになります。急ぐ人ほど、毎日の我慢が増えます。
| 期間 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 14日（2週間） | 15,429kcal | 64.3kg | 14日（2週間）で30kg痩せる方法 |
| 30日（1か月） | 7,200kcal | 30.0kg | 30日（1か月）で30kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半） | 4,800kcal | 20.0kg | 45日（1か月半）で30kg痩せる方法 |
| 60日（2か月） | 3,600kcal | 15.0kg | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,400kcal | 10.0kg | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 120日（4か月） | 1,800kcal | 7.5kg | 120日（4か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,200kcal | 5.0kg | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 270日（9か月） | 800kcal | 3.3kg | 270日（9か月）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 592kcal | 2.5kg | この記事 |
| 730日（2年） | 296kcal | 1.2kg | ― |
30kgを1年で。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
毎日夕食後30分動画や映画を見ながらフィットネスバイクをこいだ。この時間は少しならお菓子を食べても良いこととした。
その後の変化
病気をしたかと勘違いされるほどの変化があり、一人で外食できるようになった。
やったこと
30分から1時間程度のランニングをひたすら毎日行いました。
腕立て腹筋を各100回を毎日お風呂前に行い、加えてスクワットも100回行いました。
食事制限は行いませんでしたが、甘いお菓子やジュースを控えるようにしました。
その後の変化
とにかく体が引き締まり軽くなった。
やったこと
とにかく歩くダイエットです。
都内事務職で100kg目前のカラダでジムに行くのも恥ずかしく、まずは歩いてみようと思い実行。
最初の1か月は膝や足の裏が痛くて寝れない日もありましたが、何とか毎日1万歩以上達成し96kg→90kgまで落ちました。
3ケ月継続で更に10kg痩せ夢の80kg。この間お酒は控えましたが、食事は人並に食べてました。
3ケ月目の終わりに人事異動で店舗勤務となり、駅から遠いわ業務中歩き回るわで、
4ケ月目は出勤日の歩行数が平均3万歩でした…
ダイエットという概念を忘れた頃、ある日体重計に乗ってみると70kgに!
最近パンツがぶかぶかだなと思ったらそんなに痩せてたなんて…
店舗勤務はわずか半年、ダイエット開始から10ケ月弱で最終的に66kgまで落ちて別人のようになりました。
その後の変化
XXXLのパンツがMサイズになり、コーデがしやすくなり嬉しいです。
やったこと
【35歳女性】
全身鏡に映った自分の姿がみにくくて体型がみっともなく、少しでも痩せて色々な洋服が着たかったからダイエットを始めました。
【46歳男性】
健康診断のコレステロールの数値が悪く、判定も悪かったので、友人の誘いで始めた筋トレを本格的にやるようになってダイエットを始めました。
【26歳女性】
体が重く、顔もまんまるで化粧をしても全然盛れなくなりました。おまけに着たい服も着れず、健康診断でコレステロールを指摘されたことがきっかけです。
その後の変化
良い感じに痩せれて良かった
やったこと
痩せ身エステに通いました。
代謝をよくしたり、脂肪を燃焼しやすくなる機械を使って脂肪をほぐしたり、老廃物を流したり、リンパなどの流れをよくするためにオイルマッサージもしました。
そこにプラス運動(主にストレッチ、ウォーキング、プランク)をしました。
お風呂も半身浴で長めに入ったり、サウナにも積極的に入りにいきました。
その後の変化
見た目は70キロでも自分の中では細い!となり、気持ちの面でもかなり自信がついたり、明るくなりました。
やったこと
毎日1時間走ること。仕事の後、夜1時間1人でジョギングをしていた。ジョギングをしてから晩御飯をたべるようにした
その後の変化
可愛い服が似合うようになり嬉しかった
やったこと
食事の改善。
糖質制限をメインに、間食もやめてカロリーを考えてバランス良い食事を心がけた。
糖質は全く取らないと代謝が悪くなるので、オートミールに置き換えたりして取るようにした。
その後の変化
服のサイズが普通のお店で買えるサイズになったのでオシャレできるようになった。糖尿病予備軍や肝脂肪など、健康への不安が減り、気持ちも軽くなった。
やったこと
本当にお腹が空いて音が鳴る位から食事をする。
雨・雪の日以外は犬の散歩を兼ねてウォーキングする。
これらを行い、食事は余り制限しませんでした。
その後の変化
その辺のショップで服が買える様になったことが嬉しかった。
やったこと
糖質制限をしました。週4?5回はYouTubeにある有酸素運動の動画を40分行いました。
ごはんやパンを食べれない辛さは3日くらいでなくなります。糖質制限している時の方が体調が良いです。
やったこと
糖質制限としてできるだけ炭水化物をカットして、カロリーも1日1500kcalに抑えたり、たんぱく質を多く摂る食事を心がけていました。
その後の変化
元々太っていたせいもあり、自分では体型の変化はあまり感じていませんでしたが、友人や同僚に痩せたねと褒められる機会が増えて自己肯定感が少し上がりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
30kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（15〜30kg減・150〜365日）の回答をのせています。
痩せて健康になり、生活にメリハリがつく疲れが出にくくなる。着るものに変化が出る。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
久しぶりに会ったときに別人としか思えないと言われた。健康上は問題なく、痩せたことで筋肉が目立つようになった。元々太り気味だったのでかっこよくなり自信がついた。
久しぶりに会った友人が急な見た目の変化にびっくりしそう。一瞬、「病気…?」と心配されてしまいそうだけど、事情を話せば「今の方がいいよ!」と褒めてもらえる。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ホットミルクなどの温かい飲み物を時間をかけて飲んで、その後すぐに寝ます。
そうすると少し空腹がマシになるし、寝付きやすくなるからです。(寝てしまえば間食しないで済むので)
お酒を飲むこと。お腹も膨れてきて食べる気にならないし眠たくなるから。
生野菜をたくさん食べること。栄養面が偏らず、満腹になるため。
我慢しすぎるとイライラしてドカ食いをしてしまうので、カロリーの少ない物を家に常備するようにしています(家に全く食べ物がないと買いに行ってしまうので)。
私の場合は温かい物を食べると気持ちが落ち着いてくるので、レンチンした豆腐や鶏の胸肉、具なし味噌汁などを時間をかけて食べます。
寝る前に空腹を覚えた場合は、歯磨きをとても丁寧にして、「また磨くのは面倒くさい」という気持ちが勝つようにします。
自分の趣味の塗り絵をしたり、散歩に出かけたり、寝たりして空腹から気をそらせます。簡単に出来てお金がかかることもないからです。
しょうが湯を飲む
からだ全体が温まり、自然と空腹から解放される気がするから
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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365日（1年）で30kg痩せた人の体験談
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ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
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