101→89
kg
101kgから89kgまで痩せるダイエット方法｜12kg減に必要なカロリーと期間の目安
101kgから89kgまで痩せるダイエット方法を解説します。12kg減らすために必要なエネルギーは約86,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
12 kg
今の体重の 11.9%
必要なエネルギー
約 86,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 960 kcal
1か月あたり 4.0 kg
101kgから89kgへの身長別BMIの変化
101kgから89kgまで12kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の89kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、89kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 101kgのとき | 89kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 51.5（肥満（3度以上）） | BMI 45.4（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 50.8（肥満（3度以上）） | BMI 44.8（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 50.1（肥満（3度以上）） | BMI 44.1（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 49.4（肥満（3度以上）） | BMI 43.5（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 48.7（肥満（3度以上）） | BMI 42.9（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 48.0（肥満（3度以上）） | BMI 42.3（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 47.4（肥満（3度以上）） | BMI 41.8（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 46.7（肥満（3度以上）） | BMI 41.2（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 46.1（肥満（3度以上）） | BMI 40.6（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 45.5（肥満（3度以上）） | BMI 40.1（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 44.9（肥満（3度以上）） | BMI 39.6（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 44.3（肥満（3度以上）） | BMI 39.0（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 43.7（肥満（3度以上）） | BMI 38.5（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 43.1（肥満（3度以上）） | BMI 38.0（肥満（3度以上）） |
| 154cm | BMI 42.6（肥満（3度以上）） | BMI 37.5（肥満（3度以上）） |
| 155cm | BMI 42.0（肥満（3度以上）） | BMI 37.0（肥満（3度以上）） |
| 156cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 36.6（肥満（3度以上）） |
| 157cm | BMI 41.0（肥満（3度以上）） | BMI 36.1（肥満（3度以上）） |
| 158cm | BMI 40.5（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 159cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 160cm | BMI 39.5（肥満（3度以上）） | BMI 34.8（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 39.0（肥満（3度以上）） | BMI 34.3（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 38.5（肥満（3度以上）） | BMI 33.9（肥満（2度）） |
| 163cm | BMI 38.0（肥満（3度以上）） | BMI 33.5（肥満（2度）） |
| 164cm | BMI 37.6（肥満（3度以上）） | BMI 33.1（肥満（2度）） |
| 165cm | BMI 37.1（肥満（3度以上）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 166cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.3（肥満（2度）） |
| 167cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.9（肥満（2度）） |
| 168cm | BMI 35.8（肥満（3度以上）） | BMI 31.5（肥満（2度）） |
| 169cm | BMI 35.4（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 170cm | BMI 34.9（肥満（2度）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 171cm | BMI 34.5（肥満（2度）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 172cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 173cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 33.4（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 33.0（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 32.6（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 182cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 183cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 184cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 185cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 186cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 187cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 188cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 189cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 190cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
101kgから89kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい12kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 12kg ＝ 86,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
86,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
101kgから89kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 369.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 221.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 576.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 480.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,152.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 192.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 454.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 157.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 72.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 246.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 345.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 154.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 210.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 345.6個分 |
| から揚げ（1個） | 1,234.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 192.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 96.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 123.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 123.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 115.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 123.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 288.0個分 |
| ステーキ（200g） | 172.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,234.3枚分 |
| 餃子（1個） | 1,570.9個分 |
| 焼売（1個） | 1,920.0個分 |
| 春巻き（1本） | 576.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 960.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,728.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,329.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 864.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,760.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 288.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 270.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 261.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 132.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 108.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 345.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,440.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 345.6個分 |
| メロンパン（1個） | 216.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 375.7個分 |
| あんぱん（1個） | 308.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 288.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 246.9個分 |
| モンブラン（1個） | 216.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 375.7個分 |
| どら焼き（1個） | 345.6個分 |
| 大福（1個） | 480.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 664.6本分 |
| たい焼き（1個） | 392.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 345.6個分 |
| パフェ（1杯） | 144.0杯分 |
| プリン（1個） | 576.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 288.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 261.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,728.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,160.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 172.8個分 |
| バナナ（1本） | 960.0本分 |
| りんご（1個） | 576.0個分 |
| みかん（1個） | 2,160.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 617.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 432.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,080.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 576.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 454.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 960.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 384.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 576.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 216.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 192.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,234.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,160.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 785.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 960.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,160.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 720.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 432.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 43,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,082.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,320.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 10,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,440.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
86,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（101kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
101kgから89kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 271時間34分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 189時間28分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 135時間47分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 101時間50分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 69時間3分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 153時間43分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 98時間9分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 101時間50分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 69時間3分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 232時間46分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 203時間41分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 92時間35分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 246時間53分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 232時間46分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 181時間3分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 232時間46分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 232時間46分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 203時間41分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 135時間47分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 325時間53分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 354時間13分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 232時間46分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 181時間3分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 214時間24分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 125時間20分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 90時間31分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 203時間41分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 148時間8分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 135時間47分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 101時間50分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 101時間50分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 271時間34分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 66時間14分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 108時間38分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 125時間20分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 153時間43分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 271時間34分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 232時間46分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 407時間21分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 452時間37分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 325時間53分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 407時間21分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 246時間53分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 101時間50分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 98時間9分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 214時間24分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 325時間53分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 214時間24分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 181時間3分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 452時間37分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
101kgから89kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,440kcal | 102分相当 | 6.2杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 960kcal | 68分相当 | 4.1杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 480kcal | 34分相当 | 2.1杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 237kcal | 17分相当 | 1.0杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
101kgから89kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重98〜104kg・目標86〜92kg）の回答をのせています。
やったこと
子供ができてよく歩くようになった。何故なら、今まで育児で食べて寝ての繰り返しで全く動かなかった少しどこか行くにしても車を乗るようになったが、ダイエットのために子供も5キロぐらいゆっくり歩いてストレスでも暴飲暴食をしないように意識した
その後の変化
心なしか軽くなって服が少し余裕が出た
やったこと
毎日、ウォーキングをしました。近所に大きい公園があるので毎日5キロ歩くのが目標でウォーキングアプリを使い達成感を感じながらやりました。
その後の変化
お腹がだいぶへこみました。職場の人などにも気付いてもらえるほど減りました。
やったこと
脂肪燃焼スープダイエットを行いました
基本トマトスープを軸に1週間ローテーションで食事スケジュールを決めるタイプのダイエットですね
毎日既定の燃焼スープ3食と、その日食べて良いメニューが決まってます
兎に角スープに関しては必ず飲むのであまりに厳密にやると逆にストレスが掛かるので
ある程度猶予を持ってやった方が長続きすると思います
また元々のルールからしてやるとしても最大数か月程度で一度止めた方が良いかなと考えますね
食事バランス的にもあまりに長期間やると却って身体の調子を崩しそうなのでメリハリをつけて
止めるタイミングになったらきちんと一度止める事をおススメします
その後の変化
兎に角大変なダイエットなので一度痩せると暫くはまたあの生活に戻りたくないなとは思いますね。お腹周りは分かるレベルでスッキリしました
やったこと
糖尿病と診断され入院し、失明したく無い脚を切りたく無い死にたく無いというモチベーションがかなり強かった。
その時病院で教えてもらった、それぞれの食材が持つ単位を把握して一日に必要分だけ摂取する方法を続けて無事痩せられた(今は緩く続けているので停滞気味)
例えば炭水化物は一食にご飯150g(茶碗一杯ちゃんと測る)タンパク質は魚の切り身一切れと卵、肉70g
野菜(ビタミン)と油、乳製品、果物もそれぞれ単位が決められているので守って摂取した(農林水産省のサイトに詳しくある)
あまりにも食べる量が少ないので、飢餓感に耐えられなくなったら「きのこ」「海藻」「こんにゃく」はどれだけ食べても許されるので、わかめスープや茹でこんにゃくを食べていた。
また、運動はNintendo Switchのリングフィットアドベンチャーをかなりやっていた。
キツかったが、続ければ糖尿病も注射しなくてすむようになる。
その後の変化
病気がかなりマシになって本当に嬉しい。服も着れる、歩いたときに息切れしない。暑くない。膝が痛くない。
やったこと
食事制限で一日、一食に減らしました。白米から玄米にして、鶏肉や玉子の高タンパク質なものを摂取しています。また、3か月前からジムに通い始め、筋トレを30分ウォーキングを1時間するようにしました。ジムには1週間に3回程度通っています。
その後の変化
見た目はおなかまわりがへこみ、顔もシュッとなりました。気持ちは若返ったように感じます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
12kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重89kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
身長、体重ともに大きくて近寄り難い怖いイメージ。クマを思い浮かべてしまう。背が高いのは理想的だけど横も大きいと怖いでしかない。
自分が身長低いので男性が身長高すぎたら顔を見るのも辛いので高すぎは嫌です。威圧的な感じもして近づきにくい感があります。
運動はできそうにないが、お腹周りの太さを見ると「トトロごっこ」ができそう。脂っこい物とコーラを一緒に摂取するのが大好きそう。でも太いの気にしてトクホのコーラ選んでいそう。
どっしりとした体型ですが、力がありそうで迫力があり、異性に対し包容力がありそうなイメージです。
高身長というわけではないが、体重があることで全体的に大きいイメージ。一緒の空間にいると圧迫感がある。まったく健康的ではないメタボ体系。
横幅があるから身長が高く見えるけれど、実際は小さい。痩せていれば服はMサイズなのに横幅が大きいからLLサイズを選んで袖が長くなるから服をかっこよく着こなせない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹時は水を飲み我慢。水は身体にもいいし、満腹感があるため。
ピーナツなどのナッツ類やするめなどを食べます。お茶などの飲み物と一緒に食べるとおなかがが満たされるからです。
水を飲んだりしています。空腹をごまかすために走りこんだりします。
炭酸水を飲みます。満腹感があります。
昆布をひたすら噛みます。ちょっと満足します。
ひたすら豆乳を飲んでごまかします。水では満足感は得られませんが、豆乳なら満腹感も味わえるし、イソフラボンで女性の体にいい成分がたくさん入ってるからです。
空腹時は水をたくさん飲むようにしているのと歯磨きをする。気を紛らわせるため。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
101kgから89kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける