103→66
kg
103kgから66kgまで痩せるダイエット方法｜37kg減に必要なカロリーと期間の目安
103kgから66kgまで痩せるダイエット方法を解説します。37kg減らすために必要なエネルギーは約266,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
37 kg
今の体重の 35.9%
必要なエネルギー
約 266,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,960 kcal
1か月あたり 12.3 kg
103kgから66kgへの身長別BMIの変化
103kgから66kgまで37kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の66kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長189cm以上の場合、66kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 103kgのとき | 66kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 52.6（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 51.8（肥満（3度以上）） | BMI 33.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 51.1（肥満（3度以上）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 50.4（肥満（3度以上）） | BMI 32.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 49.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.8（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 49.0（肥満（3度以上）） | BMI 31.4（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 48.3（肥満（3度以上）） | BMI 31.0（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 47.7（肥満（3度以上）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 47.0（肥満（3度以上）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 46.4（肥満（3度以上）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 45.8（肥満（3度以上）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 45.2（肥満（3度以上）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 44.6（肥満（3度以上）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 44.0（肥満（3度以上）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 43.4（肥満（3度以上）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 42.9（肥満（3度以上）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 42.3（肥満（3度以上）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 41.8（肥満（3度以上）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 41.3（肥満（3度以上）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 40.7（肥満（3度以上）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 40.2（肥満（3度以上）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 39.7（肥満（3度以上）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 39.2（肥満（3度以上）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 38.8（肥満（3度以上）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 164cm | BMI 38.3（肥満（3度以上）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 165cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 166cm | BMI 37.4（肥満（3度以上）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 167cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 168cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 169cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 170cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 171cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 172cm | BMI 34.8（肥満（2度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 174cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 177cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 178cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 179cm | BMI 32.1（肥満（2度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 180cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 181cm | BMI 31.4（肥満（2度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 182cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 183cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 184cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 185cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 186cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 19.1（普通体重） |
| 187cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 18.9（普通体重） |
| 188cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 18.7（普通体重） |
| 189cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 18.5（低体重） |
| 190cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 18.3（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
103kgから66kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい37kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 37kg ＝ 266,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
266,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
103kgから66kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 1,138.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 683.1杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,776.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,480.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 3,552.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 592.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,402.1玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 484.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 222.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 761.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 1,065.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 475.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 649.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 1,065.6個分 |
| から揚げ（1個） | 3,805.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 592.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 296.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 380.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 380.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 355.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 380.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 888.0個分 |
| ステーキ（200g） | 532.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 3,805.7枚分 |
| 餃子（1個） | 4,843.6個分 |
| 焼売（1個） | 5,920.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,776.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,960.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 5,328.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 4,098.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,664.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 17,760.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 888.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 832.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 807.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 409.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 333.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 1,065.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 4,440.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 1,065.6個分 |
| メロンパン（1個） | 666.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 1,158.3個分 |
| あんぱん（1個） | 951.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 888.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 761.1個分 |
| モンブラン（1個） | 666.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 1,158.3個分 |
| どら焼き（1個） | 1,065.6個分 |
| 大福（1個） | 1,480.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 2,049.2本分 |
| たい焼き（1個） | 1,210.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 1,065.6個分 |
| パフェ（1杯） | 444.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,776.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 888.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 807.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 5,328.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 6,660.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 532.8個分 |
| バナナ（1本） | 2,960.0本分 |
| りんご（1個） | 1,776.0個分 |
| みかん（1個） | 6,660.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,902.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,332.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 3,330.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,776.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,402.1合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,960.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 1,184.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,776.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 666.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 592.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 3,805.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 6,660.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 2,421.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,960.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 6,660.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 2,220.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,332.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 133,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 15,670.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 13,320.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 33,300.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 4,440.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
266,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（103kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
103kgから66kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 821時間5分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 572時間51分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 410時間32分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 307時間54分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 208時間45分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 464時間46分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 296時間47分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 307時間54分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 208時間45分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 703時間47分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 615時間49分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 279時間55分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 746時間26分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 703時間47分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 547時間23分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 703時間47分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 703時間47分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 615時間49分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 410時間32分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 985時間18分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 1070時間59分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 703時間47分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 547時間23分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 648時間13分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 378時間58分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 273時間42分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 615時間49分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 447時間52分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 410時間32分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 307時間54分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 307時間54分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 821時間5分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 200時間16分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 328時間26分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 378時間58分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 464時間46分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 821時間5分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 703時間47分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1231時間37分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1368時間28分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 985時間18分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1231時間37分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 746時間26分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 307時間54分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 296時間47分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 648時間13分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 985時間18分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 648時間13分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 547時間23分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1368時間28分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
103kgから66kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 4,440kcal | 308分相当 | 19.0杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,960kcal | 205分相当 | 12.6杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,480kcal | 103分相当 | 6.3杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 730kcal | 51分相当 | 3.1杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
103kgから66kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重100〜106kg・目標63〜69kg）の回答をのせています。
やったこと
自分自身としては定期的にバランスのいい食生活や定期的に運動をすることで少しづつ体重が減少をすることができたことです。
その後の変化
自分自身としてはお腹周りがシャープになり、動きやすくなったことです。
やったこと
朝食はしっかり食べて、昼食はそうめんなど軽めに食べます。夕食はご飯など主食は食べないようにして20時以降は何も食べません。毎日夜に1時間ほどウォーキングをしていました。
その後の変化
目標としていた体重よりも痩せてしまったがとても達成感を味わうこと何出来ました。また、痩せたことにより服装などおしゃれに着れるようになりました。
やったこと
7kmのランニングを習慣化できたことが最も効果的でした。とはいえ、100kgオーバーでいきなり走ると膝に悪いと思ったので、最初はウォーキングから開始。体重が90kgを切ったくらいのタイミングでランニングに移行し、目標体重の65kgまで継続することができました。続けられた一番のポイントは、程よい疲れや筋肉痛が「心地良い」と感じられたこと。元々運動を毛嫌いしていたのに、いざ始めてみて汗をかくことの楽しさに気付き、まるで趣味を楽しむように運動と減量を継続することができました。
その後の変化
力士のような見た目が、目標体重に達してからはウエストのくびれが分かるほどに。毎日の体調も良く、久々に会う知人からは良い意味で驚かれました。「自分はもうデブじゃない」と自他共に認められたことで、太っていた頃の陰鬱な気分はささやかな自信に変わりました。
やったこと
糖質制限をし、夜はご飯を抜いて、ジムに通って、ランニングマシーンや腹筋を鍛えた。
やったこと
とにかく毎日摂取する塩分量を減らしました。そうすることで自然と摂取カロリーも減りました。
その後の変化
今まで服のサイズが4Kだったのですが、今ではLで良くなりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重66kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小太りというより中年男性のようなお腹が出ているイメージがある。脂肪肝で健康的とは言えない。
身長が小さく、集団行動では埋もれがち。しかし可愛らしいその存在感は誰からも愛されやすく、近年はぽっちゃり女子としても人気が出ている。
男性としては小柄な感じ。筋肉と脂肪がバランス良くついていて、スマートな立ち回りをしそう。
小さいけどかなりぽっちゃりさん。だけど柔らかくておっとりした優しいオーラに包まれて、周囲の人を癒しそう。
顔つきは若干二重顎で、ポテチを週に2回は食べる、服装はパンツスタイルよりも足が隠れるスカート派
補正下着でごまかすが、はみ出したお肉の段差が痛々しい。ありとあらゆる体の部位に脂肪がつき、手指もぷっくりで指輪が埋もれている。顔回りがひと回り大きくなったにも関わらず、女性はぽっちゃりが一番可愛いと信じて疑わない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お風呂に入り半身浴をします。お風呂に入ることで空腹が紛れるからです。
炭酸水(レモン水)を飲んで我慢する。刺激とレモン味で少し空腹が紛れるから。
運動をすると食欲がなくなるので、空腹を我慢したい時はランニングをして水だけ飲んで過ごします。
温かいスープや飲み物を飲む、糖質オフの食品を食べる、ヨーグルトを食べる
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
一番目としては水やお茶で凌ぐが、それでも我慢できない場合は食事時間帯にウォーキングをして我慢する。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
103kgから66kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける