103→69
kg
103kgから69kgまで痩せるダイエット方法｜34kg減に必要なカロリーと期間の目安
103kgから69kgまで痩せるダイエット方法を解説します。34kg減らすために必要なエネルギーは約244,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
34 kg
今の体重の 33.0%
必要なエネルギー
約 244,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,720 kcal
1か月あたり 11.3 kg
103kgから69kgへの身長別BMIの変化
103kgから69kgまで34kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の69kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、69kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 103kgのとき | 69kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 52.6（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 51.8（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 51.1（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 50.4（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 49.7（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 49.0（肥満（3度以上）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 48.3（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 47.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.9（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 47.0（肥満（3度以上）） | BMI 31.5（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 46.4（肥満（3度以上）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 45.8（肥満（3度以上）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 45.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 44.6（肥満（3度以上）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 44.0（肥満（3度以上）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 43.4（肥満（3度以上）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 42.9（肥満（3度以上）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 42.3（肥満（3度以上）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 41.8（肥満（3度以上）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 41.3（肥満（3度以上）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 40.7（肥満（3度以上）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 40.2（肥満（3度以上）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 39.7（肥満（3度以上）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 39.2（肥満（3度以上）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 38.8（肥満（3度以上）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 38.3（肥満（3度以上）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 37.4（肥満（3度以上）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 168cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 169cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 170cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 171cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 172cm | BMI 34.8（肥満（2度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 174cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 176cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 177cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 178cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 179cm | BMI 32.1（肥満（2度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 180cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 181cm | BMI 31.4（肥満（2度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 182cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 183cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 184cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 185cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 186cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 187cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 188cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 189cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 190cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 19.1（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
103kgから69kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい34kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 34kg ＝ 244,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
244,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
103kgから69kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 1,046.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 627.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,632.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,360.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 3,264.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 544.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,288.4玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 445.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 204.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 699.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 979.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 437.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 597.1個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 979.2個分 |
| から揚げ（1個） | 3,497.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 544.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 272.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 349.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 349.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 326.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 349.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 816.0個分 |
| ステーキ（200g） | 489.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 3,497.1枚分 |
| 餃子（1個） | 4,450.9個分 |
| 焼売（1個） | 5,440.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,632.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,720.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 4,896.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 3,766.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,448.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 16,320.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 816.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 765.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 741.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 376.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 306.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 979.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 4,080.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 979.2個分 |
| メロンパン（1個） | 612.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 1,064.3個分 |
| あんぱん（1個） | 874.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 816.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 699.4個分 |
| モンブラン（1個） | 612.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 1,064.3個分 |
| どら焼き（1個） | 979.2個分 |
| 大福（1個） | 1,360.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,883.1本分 |
| たい焼き（1個） | 1,112.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 979.2個分 |
| パフェ（1杯） | 408.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,632.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 816.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 741.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 4,896.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 6,120.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 489.6個分 |
| バナナ（1本） | 2,720.0本分 |
| りんご（1個） | 1,632.0個分 |
| みかん（1個） | 6,120.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,748.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,224.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 3,060.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,632.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,288.4合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,720.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 1,088.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,632.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 612.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 544.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 3,497.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 6,120.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 2,225.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,720.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 6,120.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 2,040.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,224.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 122,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 14,400.0匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 12,240.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 30,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 4,080.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
244,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（103kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
103kgから69kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 754時間30分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 526時間24分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 377時間15分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 282時間56分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 191時間49分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 427時間5分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 272時間43分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 282時間56分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 191時間49分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 646時間43分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 565時間53分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 257時間13分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 685時間55分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 646時間43分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 503時間0分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 646時間43分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 646時間43分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 565時間53分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 377時間15分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 905時間25分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 984時間8分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 646時間43分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 503時間0分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 595時間40分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 348時間14分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 251時間30分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 565時間53分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 411時間33分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 377時間15分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 282時間56分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 282時間56分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 754時間30分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 184時間2分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 301時間48分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 348時間14分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 427時間5分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 754時間30分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 646時間43分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1131時間46分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1257時間31分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 905時間25分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1131時間46分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 685時間55分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 282時間56分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 272時間43分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 595時間40分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 905時間25分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 595時間40分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 503時間0分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1257時間31分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
103kgから69kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 4,080kcal | 283分相当 | 17.4杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,720kcal | 189分相当 | 11.6杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,360kcal | 94分相当 | 5.8杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 671kcal | 47分相当 | 2.9杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
103kgから69kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した9人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重100〜106kg・目標66〜72kg）の回答をのせています。
やったこと
毎日夕食後30分動画や映画を見ながらフィットネスバイクをこいだ。この時間は少しならお菓子を食べても良いこととした。
その後の変化
病気をしたかと勘違いされるほどの変化があり、一人で外食できるようになった。
やったこと
ご飯の量を減らしたのとと夜のドカ食いをなくした。仕事を辞めてストレスがなくなったのもよかった。
その後の変化
服のサイズが変わったり血圧がだいぶ下がった
やったこと
自分自身としては定期的にバランスのいい食生活や定期的に運動をすることで少しづつ体重が減少をすることができたことです。
その後の変化
自分自身としてはお腹周りがシャープになり、動きやすくなったことです。
やったこと
同じ目標を持つ友人と一緒にジムに通い、日頃からも体型について連絡をとり励まし合いながらトレーニングしたことです。
その後の変化
すっきりとした体型で自分に自信が持てるようになりました。
やったこと
朝食はしっかり食べて、昼食はそうめんなど軽めに食べます。夕食はご飯など主食は食べないようにして20時以降は何も食べません。毎日夜に1時間ほどウォーキングをしていました。
その後の変化
目標としていた体重よりも痩せてしまったがとても達成感を味わうこと何出来ました。また、痩せたことにより服装などおしゃれに着れるようになりました。
やったこと
運動は全く効果がなかったので、食事制限です。砂糖をとにかく取らないを徹底しました。
その後の変化
健康である自覚を持てるくらい、歩くのが楽になりました。見た目もかなり良くなりました。
やったこと
本当にお腹が空いて音が鳴る位から食事をする。
雨・雪の日以外は犬の散歩を兼ねてウォーキングする。
これらを行い、食事は余り制限しませんでした。
その後の変化
その辺のショップで服が買える様になったことが嬉しかった。
やったこと
糖質制限をし、夜はご飯を抜いて、ジムに通って、ランニングマシーンや腹筋を鍛えた。
やったこと
とにかく毎日摂取する塩分量を減らしました。そうすることで自然と摂取カロリーも減りました。
その後の変化
今まで服のサイズが4Kだったのですが、今ではLで良くなりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重69kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小太りというより中年男性のようなお腹が出ているイメージがある。脂肪肝で健康的とは言えない。
身長が小さく、集団行動では埋もれがち。しかし可愛らしいその存在感は誰からも愛されやすく、近年はぽっちゃり女子としても人気が出ている。
男性としては小柄な感じ。筋肉と脂肪がバランス良くついていて、スマートな立ち回りをしそう。
小さいけどかなりぽっちゃりさん。だけど柔らかくておっとりした優しいオーラに包まれて、周囲の人を癒しそう。
顔つきは若干二重顎で、ポテチを週に2回は食べる、服装はパンツスタイルよりも足が隠れるスカート派
補正下着でごまかすが、はみ出したお肉の段差が痛々しい。ありとあらゆる体の部位に脂肪がつき、手指もぷっくりで指輪が埋もれている。顔回りがひと回り大きくなったにも関わらず、女性はぽっちゃりが一番可愛いと信じて疑わない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
温かいスープや飲み物を飲む、糖質オフの食品を食べる、ヨーグルトを食べる
美味しそうなご飯の事を考えると余計にお腹が減るので、気持ち悪い事を考えて食欲を引っ込めて我慢する。
好きなドラマや趣味をやって空腹を紛らわせます。なぜなら、集中してお腹すいていることを忘れるからです。
自分が好きな俳優さんがでているドラマを見ます。好きなドラマを見ていると時間のたつのが早くて他のことがあまり気にならなくなります。
よく間食をしてしまいそうになるのですが、「夜たくさん美味しいものを食べるんだから今は食べなくて良い」と自分に言い聞かせてます。また、どうしても耐えられない時は炭酸水を飲んでいます。炭酸水は空腹をごまかせるのでおすすめです。
空腹のときは、腹筋します。その理由は、空腹を感じなくなるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
103kgから69kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける