103→72
kg
103kgから72kgまで痩せるダイエット方法｜31kg減に必要なカロリーと期間の目安
103kgから72kgまで痩せるダイエット方法を解説します。31kg減らすために必要なエネルギーは約223,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
31 kg
今の体重の 30.1%
必要なエネルギー
約 223,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,480 kcal
1か月あたり 10.3 kg
103kgから72kgへの身長別BMIの変化
103kgから72kgまで31kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の72kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、72kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 103kgのとき | 72kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 52.6（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 51.8（肥満（3度以上）） | BMI 36.2（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 51.1（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 50.4（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 49.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 49.0（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 48.3（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 47.7（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 47.0（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 46.4（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 45.8（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 45.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 44.6（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 44.0（肥満（3度以上）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 43.4（肥満（3度以上）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 42.9（肥満（3度以上）） | BMI 30.0（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 42.3（肥満（3度以上）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 41.8（肥満（3度以上）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 41.3（肥満（3度以上）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 40.7（肥満（3度以上）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 40.2（肥満（3度以上）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 39.7（肥満（3度以上）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 39.2（肥満（3度以上）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 38.8（肥満（3度以上）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 38.3（肥満（3度以上）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 37.4（肥満（3度以上）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 171cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 172cm | BMI 34.8（肥満（2度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 174cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 176cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 177cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 178cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 179cm | BMI 32.1（肥満（2度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 180cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 181cm | BMI 31.4（肥満（2度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 182cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 21.7（普通体重） |
| 183cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 184cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 185cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 186cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 187cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 188cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 189cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 190cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
103kgから72kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい31kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 31kg ＝ 223,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
223,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
103kgから72kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 953.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 572.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,488.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,240.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,976.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 496.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,174.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 405.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 186.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 637.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 892.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 398.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 544.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 892.8個分 |
| から揚げ（1個） | 3,188.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 496.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 248.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 318.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 318.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 297.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 318.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 744.0個分 |
| ステーキ（200g） | 446.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 3,188.6枚分 |
| 餃子（1個） | 4,058.2個分 |
| 焼売（1個） | 4,960.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,488.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,480.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 4,464.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 3,433.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,232.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 14,880.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 744.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 697.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 676.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 343.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 279.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 892.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 3,720.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 892.8個分 |
| メロンパン（1個） | 558.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 970.4個分 |
| あんぱん（1個） | 797.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 744.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 637.7個分 |
| モンブラン（1個） | 558.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 970.4個分 |
| どら焼き（1個） | 892.8個分 |
| 大福（1個） | 1,240.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,716.9本分 |
| たい焼き（1個） | 1,014.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 892.8個分 |
| パフェ（1杯） | 372.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,488.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 744.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 676.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 4,464.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 5,580.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 446.4個分 |
| バナナ（1本） | 2,480.0本分 |
| りんご（1個） | 1,488.0個分 |
| みかん（1個） | 5,580.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,594.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,116.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2,790.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,488.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,174.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,480.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 992.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,488.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 558.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 496.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 3,188.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 5,580.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 2,029.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,480.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 5,580.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,860.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,116.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 111,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 13,129.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 11,160.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 27,900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 3,720.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
223,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（103kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
103kgから72kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 687時間56分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 479時間57分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 343時間58分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 257時間59分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 174時間54分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 389時間24分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 248時間39分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 257時間59分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 174時間54分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 589時間39分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 515時間57分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 234時間31分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 625時間24分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 589時間39分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 458時間37分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 589時間39分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 589時間39分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 515時間57分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 343時間58分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 825時間31分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 897時間18分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 589時間39分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 458時間37分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 543時間6分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 317時間30分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 229時間19分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 515時間57分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 375時間14分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 343時間58分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 257時間59分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 257時間59分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 687時間56分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 167時間47分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 275時間10分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 317時間30分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 389時間24分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 687時間56分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 589時間39分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1031時間54分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1146時間33分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 825時間31分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1031時間54分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 625時間24分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 257時間59分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 248時間39分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 543時間6分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 825時間31分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 543時間6分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 458時間37分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1146時間33分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
103kgから72kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 3,720kcal | 258分相当 | 15.9杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,480kcal | 172分相当 | 10.6杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,240kcal | 86分相当 | 5.3杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 612kcal | 42分相当 | 2.6杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
103kgから72kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重100〜106kg・目標69〜75kg）の回答をのせています。
やったこと
毎日夕食後30分動画や映画を見ながらフィットネスバイクをこいだ。この時間は少しならお菓子を食べても良いこととした。
その後の変化
病気をしたかと勘違いされるほどの変化があり、一人で外食できるようになった。
やったこと
カロリーを1日1000キロカロリー未満にしました。運動が苦手な為、摂取カロリーを下げることにフォーカスしていました。1000キロカロリーと言われると少なく感じますが、毎日夜だけサラダとおにぎり2つ、サラダチキンを1つ食べ空腹感は思ったよりも少なかった事が続けられた要因かなと考えます。
その後の変化
外に出歩きたくなり、アクティブになった
やったこと
ご飯の量を減らしたのとと夜のドカ食いをなくした。仕事を辞めてストレスがなくなったのもよかった。
その後の変化
服のサイズが変わったり血圧がだいぶ下がった
やったこと
最も効果的だった方法は食事制限でした、ダイエット前は1日3食だった食事をダイエット開始から終了までの期間1日1食という食事回数にしていましたが、1日1食にした事で胃が小さくなるためダイエット開始直接は強い空腹感に襲われ辛かったですが1ヵ月程度経過すると空腹感は無くなり1日1食で十分になりました、食事の回数を減らすのみで食べる食材は制限せずに1年間ダイエットを行いましたが自然な形で目標体重だった75kgまで減量する事が出来ました。
その後の変化
ダイエット後は身体のラインがスマートになったため着れる洋服も増えオシャレを楽しめるようになりましたし、顔立ちもスリムになりスタイルも良くなったため周囲の人達から格好良くなったと褒められたので率直に自分に自信がつき前向きな気持ちになりました、ダイエットした事で毎日清々しい気持ちで生きれるようになりました。
やったこと
同じ目標を持つ友人と一緒にジムに通い、日頃からも体型について連絡をとり励まし合いながらトレーニングしたことです。
その後の変化
すっきりとした体型で自分に自信が持てるようになりました。
やったこと
痩せ身エステに通いました。
代謝をよくしたり、脂肪を燃焼しやすくなる機械を使って脂肪をほぐしたり、老廃物を流したり、リンパなどの流れをよくするためにオイルマッサージもしました。
そこにプラス運動(主にストレッチ、ウォーキング、プランク)をしました。
お風呂も半身浴で長めに入ったり、サウナにも積極的に入りにいきました。
その後の変化
見た目は70キロでも自分の中では細い!となり、気持ちの面でもかなり自信がついたり、明るくなりました。
やったこと
トラディアンス配合錠APを処方した。そして毎週日曜日にソフトテニス、平日は毎日7Km前後散歩する。
その後の変化
着ている服特にズボンがこまつた。歩く疲労が違う。足の負担が違う気持ちがある。
やったこと
運動は全く効果がなかったので、食事制限です。砂糖をとにかく取らないを徹底しました。
その後の変化
健康である自覚を持てるくらい、歩くのが楽になりました。見た目もかなり良くなりました。
やったこと
本当にお腹が空いて音が鳴る位から食事をする。
雨・雪の日以外は犬の散歩を兼ねてウォーキングする。
これらを行い、食事は余り制限しませんでした。
その後の変化
その辺のショップで服が買える様になったことが嬉しかった。
やったこと
徹底的に食事管理を行いました。低糖質な食生活でカロリーを守り、栄養バランスを重視します。
その後の変化
常に出ていたお腹が少しへこんで、感動しました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
31kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重100〜106kg・目標69〜75kg）の回答をのせています。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
3か月で30kg痩せ、標準体型より痩せているぐらいになりました。外見は見違えるようになり、モテまくっていてうらやましいです。
1か月で30kgつまり1日1kgなので、相当無理した死なないギリギリの食事量で通すことができたので、その苦痛に耐えることによって精神力も鍛えられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重72kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
一見、中肉中背に見えるけど、お腹のポッコリを隠してる着痩せ上手。でもスポーツは万能
全体的に肉感があって、どんな服装を合わせたとしても野暮ったい感じに見えてしまいそう。
ジムに通っている人にいそうな体型。見た目は細いけど骨太で腕はがっちりしている。長距離が得意。
スマートというより、細すぎますが、背があるため足が長くかっこいい男性ですが、もう少し体鍛えたほうがよいかなあなんておもいますが、ダンスとかは、きれきれかも
高身長で細身のためコートやロングティシャツが似合う。スマートでいいが折れそうなイメージもある。
標準的で、健康的な体格だと感じます。筋肉もあり、程よい肉付きがあり、好感のもてる体型です。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
面白いマンガを読む。集中してお腹が空いているのを忘れるし、癒されてストレスも無くなる。
お茶を飲んで紛らわすか、リップクリーム(メンターム系のスースーするもの)を口の周りに強めに塗ると食欲が抑えられます。
無糖の炭酸を少し飲むと炭酸のせいで胃が膨れるような感覚になり若干ではありますが空腹が紛れます。
お風呂に入り半身浴をします。お風呂に入ることで空腹が紛れるからです。
水を飲むようにしてます。
あとは、空腹時間が長ければ長いほど痩せるので、この状態は痩せてる証拠だと思うようにすると耐えられます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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103kgから72kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける