103→75
kg
103kgから75kgまで痩せるダイエット方法｜28kg減に必要なカロリーと期間の目安
103kgから75kgまで痩せるダイエット方法を解説します。28kg減らすために必要なエネルギーは約201,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
28 kg
今の体重の 27.2%
必要なエネルギー
約 201,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,240 kcal
1か月あたり 9.3 kg
103kgから75kgへの身長別BMIの変化
103kgから75kgまで28kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の75kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、75kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 103kgのとき | 75kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 52.6（肥満（3度以上）） | BMI 38.3（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 51.8（肥満（3度以上）） | BMI 37.7（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 51.1（肥満（3度以上）） | BMI 37.2（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 50.4（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 49.7（肥満（3度以上）） | BMI 36.2（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 49.0（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 48.3（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 47.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 47.0（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 46.4（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 45.8（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 45.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 44.6（肥満（3度以上）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 44.0（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 43.4（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 42.9（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 42.3（肥満（3度以上）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 41.8（肥満（3度以上）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 41.3（肥満（3度以上）） | BMI 30.0（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 40.7（肥満（3度以上）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 40.2（肥満（3度以上）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 39.7（肥満（3度以上）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 39.2（肥満（3度以上）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 38.8（肥満（3度以上）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 38.3（肥満（3度以上）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 37.4（肥満（3度以上）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 34.8（肥満（2度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 176cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 177cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 178cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 179cm | BMI 32.1（肥満（2度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 180cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 181cm | BMI 31.4（肥満（2度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 182cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 183cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 184cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 185cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 186cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 21.7（普通体重） |
| 187cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 188cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 189cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 190cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
103kgから75kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい28kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 28kg ＝ 201,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
201,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
103kgから75kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 861.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 516.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,344.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,120.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,688.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 448.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,061.1玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 366.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 168.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 576.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 806.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 360.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 491.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 806.4個分 |
| から揚げ（1個） | 2,880.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 448.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 224.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 288.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 288.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 268.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 288.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 672.0個分 |
| ステーキ（200g） | 403.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,880.0枚分 |
| 餃子（1個） | 3,665.5個分 |
| 焼売（1個） | 4,480.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,344.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,240.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 4,032.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 3,101.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,016.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 13,440.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 672.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 630.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 610.9枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 310.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 252.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 806.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 3,360.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 806.4個分 |
| メロンパン（1個） | 504.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 876.5個分 |
| あんぱん（1個） | 720.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 672.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 576.0個分 |
| モンブラン（1個） | 504.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 876.5個分 |
| どら焼き（1個） | 806.4個分 |
| 大福（1個） | 1,120.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,550.8本分 |
| たい焼き（1個） | 916.4個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 806.4個分 |
| パフェ（1杯） | 336.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,344.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 672.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 610.9袋分 |
| クッキー（1枚） | 4,032.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 5,040.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 403.2個分 |
| バナナ（1本） | 2,240.0本分 |
| りんご（1個） | 1,344.0個分 |
| みかん（1個） | 5,040.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,440.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,008.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2,520.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,344.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,061.1合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,240.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 896.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,344.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 504.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 448.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,880.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 5,040.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,832.7丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,240.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 5,040.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,680.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,008.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 100,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 11,858.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 10,080.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 25,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 3,360.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
201,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（103kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
103kgから75kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 621時間22分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 433時間30分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 310時間41分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 233時間1分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 157時間58分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 351時間43分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 224時間35分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 233時間1分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 157時間58分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 532時間36分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 466時間1分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 211時間50分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 564時間52分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 532時間36分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 414時間14分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 532時間36分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 532時間36分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 466時間1分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 310時間41分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 745時間38分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 810時間28分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 532時間36分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 414時間14分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 490時間33分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 286時間47分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 207時間7分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 466時間1分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 338時間55分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 310時間41分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 233時間1分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 233時間1分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 621時間22分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 151時間33分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 248時間33分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 286時間47分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 351時間43分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 621時間22分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 532時間36分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 932時間2分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1035時間36分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 745時間38分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 932時間2分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 564時間52分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 233時間1分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 224時間35分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 490時間33分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 745時間38分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 490時間33分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 414時間14分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1035時間36分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
103kgから75kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 3,360kcal | 233分相当 | 14.4杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,240kcal | 155分相当 | 9.6杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,120kcal | 78分相当 | 4.8杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 552kcal | 38分相当 | 2.4杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
103kgから75kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した8人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重100〜106kg・目標72〜78kg）の回答をのせています。
やったこと
自分への小さなご褒美をいれておくこと。
自分の場合は食べることがとにかく好きだったので、普段は体重減少用の食事量にするが、10日に1回だけ体重が減らなくてもいいような食事量にして不満をためないようにした。
および甘いものに関しても大好きだったので、毎日カントリーマアム一個などちょっとだけ取るのを続けていくことにした。毎日ちょっとずつの満足で不満を少なくすることにした。
その後の変化
見た目は二回り小さくなり体が軽くなりました。気持ちは血液検査等の関係でダイエットすることになったため、「我ながらよくなったな」という満足感が大きかったです。
やったこと
カロリーを1日1000キロカロリー未満にしました。運動が苦手な為、摂取カロリーを下げることにフォーカスしていました。1000キロカロリーと言われると少なく感じますが、毎日夜だけサラダとおにぎり2つ、サラダチキンを1つ食べ空腹感は思ったよりも少なかった事が続けられた要因かなと考えます。
その後の変化
外に出歩きたくなり、アクティブになった
やったこと
最も効果的だった方法は食事制限でした、ダイエット前は1日3食だった食事をダイエット開始から終了までの期間1日1食という食事回数にしていましたが、1日1食にした事で胃が小さくなるためダイエット開始直接は強い空腹感に襲われ辛かったですが1ヵ月程度経過すると空腹感は無くなり1日1食で十分になりました、食事の回数を減らすのみで食べる食材は制限せずに1年間ダイエットを行いましたが自然な形で目標体重だった75kgまで減量する事が出来ました。
その後の変化
ダイエット後は身体のラインがスマートになったため着れる洋服も増えオシャレを楽しめるようになりましたし、顔立ちもスリムになりスタイルも良くなったため周囲の人達から格好良くなったと褒められたので率直に自分に自信がつき前向きな気持ちになりました、ダイエットした事で毎日清々しい気持ちで生きれるようになりました。
やったこと
痩せ身エステに通いました。
代謝をよくしたり、脂肪を燃焼しやすくなる機械を使って脂肪をほぐしたり、老廃物を流したり、リンパなどの流れをよくするためにオイルマッサージもしました。
そこにプラス運動(主にストレッチ、ウォーキング、プランク)をしました。
お風呂も半身浴で長めに入ったり、サウナにも積極的に入りにいきました。
その後の変化
見た目は70キロでも自分の中では細い!となり、気持ちの面でもかなり自信がついたり、明るくなりました。
やったこと
トラディアンス配合錠APを処方した。そして毎週日曜日にソフトテニス、平日は毎日7Km前後散歩する。
その後の変化
着ている服特にズボンがこまつた。歩く疲労が違う。足の負担が違う気持ちがある。
やったこと
徹底的に食事管理を行いました。低糖質な食生活でカロリーを守り、栄養バランスを重視します。
その後の変化
常に出ていたお腹が少しへこんで、感動しました。
やったこと
鍋ダイエットで痩せました。
キノコや葉野菜を多く持ちいる事で、カロリーオフに成功し痩せられました。
その後の変化
毎日逢っていない方からは(月1程度)病気か?と驚かれました。
やったこと
糖質制限としてできるだけ炭水化物をカットして、カロリーも1日1500kcalに抑えたり、たんぱく質を多く摂る食事を心がけていました。
その後の変化
元々太っていたせいもあり、自分では体型の変化はあまり感じていませんでしたが、友人や同僚に痩せたねと褒められる機会が増えて自己肯定感が少し上がりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
28kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
3か月で30kg痩せ、標準体型より痩せているぐらいになりました。外見は見違えるようになり、モテまくっていてうらやましいです。
1か月で30kgつまり1日1kgなので、相当無理した死なないギリギリの食事量で通すことができたので、その苦痛に耐えることによって精神力も鍛えられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重75kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
まさに細マッチョな気がする。よく雑誌では178センチや180センチと書いてあるけど、まだまだ少数の気がする。モデルも出来そうでシュッとして異性にもてそう。ジャニーズとかの公式でサバ読んで記載がある身長と体重っぽい感じがする。
身長に対して体重は標準的だが体脂肪が多くて見た目がメタボシンドロームな感じを受ける。
やせてはいないが、デブでもなく、ぽっちゃり体型ではあるが、案外足が早い。またスポーツもできる。
全体に良いバランスで、実際の身長より大きく見える。首がすっと通っていて、姿勢も良い。
一般的ではなく、特定の人物のこととなってしまいますが、身長体重の割には先端が小さく、指が短い、頭は56センチ、足は24.5センチで、体型から見るとまるでブタのようです。
程よくガッシリとした筋肉質。筋肉質すぎることはないから、シュッとしていてかっこいい。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
運動をすると食欲がなくなるので、空腹を我慢したい時はランニングをして水だけ飲んで過ごします。
空腹時は水を飲み我慢。水は身体にもいいし、満腹感があるため。
食べたら太ると頭の中で常に考えてとにかく水をがぶ飲みします。
理由は水はお腹一杯になりなんと言ってもゼロキロカロリーだから絶対に太りません。
お茶を少し口に含む。体に染み入るのがわかるしお腹もタプっとなる感じがして勘違いしやすいから。
よく間食をしてしまいそうになるのですが、「夜たくさん美味しいものを食べるんだから今は食べなくて良い」と自分に言い聞かせてます。また、どうしても耐えられない時は炭酸水を飲んでいます。炭酸水は空腹をごまかせるのでおすすめです。
一番目としては水やお茶で凌ぐが、それでも我慢できない場合は食事時間帯にウォーキングをして我慢する。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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103kgから75kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける