104→64
kg
104kgから64kgまで痩せるダイエット方法｜40kg減に必要なカロリーと期間の目安
104kgから64kgまで痩せるダイエット方法を解説します。40kg減らすために必要なエネルギーは約288,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
40 kg
今の体重の 38.5%
必要なエネルギー
約 288,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 3,200 kcal
1か月あたり 13.3 kg
104kgから64kgへの身長別BMIの変化
104kgから64kgまで40kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の64kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長186cm以上の場合、64kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 104kgのとき | 64kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 53.1（肥満（3度以上）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 52.3（肥満（3度以上）） | BMI 32.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 51.6（肥満（3度以上）） | BMI 31.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 50.9（肥満（3度以上）） | BMI 31.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 50.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 49.5（肥満（3度以上）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 48.8（肥満（3度以上）） | BMI 30.0（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 48.1（肥満（3度以上）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 47.5（肥満（3度以上）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 46.8（肥満（3度以上）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 46.2（肥満（3度以上）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 45.6（肥満（3度以上）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 45.0（肥満（3度以上）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 44.4（肥満（3度以上）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 43.9（肥満（3度以上）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 43.3（肥満（3度以上）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 42.7（肥満（3度以上）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 42.2（肥満（3度以上）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 41.7（肥満（3度以上）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 41.1（肥満（3度以上）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 40.6（肥満（3度以上）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 161cm | BMI 40.1（肥満（3度以上）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 162cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 163cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 164cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 165cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 166cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 167cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 168cm | BMI 36.8（肥満（3度以上）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 169cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 170cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 178cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 179cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 180cm | BMI 32.1（肥満（2度）） | BMI 19.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 182cm | BMI 31.4（肥満（2度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 183cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 19.1（普通体重） |
| 184cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 18.9（普通体重） |
| 185cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 18.7（普通体重） |
| 186cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 18.5（低体重） |
| 187cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 18.3（低体重） |
| 188cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 18.1（低体重） |
| 189cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 17.9（低体重） |
| 190cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 17.7（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
104kgから64kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい40kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 40kg ＝ 288,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
288,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
104kgから64kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 1,230.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 738.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,920.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,600.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 3,840.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 640.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,515.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 523.6杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 240.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 822.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 1,152.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 514.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 702.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 1,152.0個分 |
| から揚げ（1個） | 4,114.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 640.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 320.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 411.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 411.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 384.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 411.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 960.0個分 |
| ステーキ（200g） | 576.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 4,114.3枚分 |
| 餃子（1個） | 5,236.4個分 |
| 焼売（1個） | 6,400.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,920.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 3,200.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 5,760.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 4,430.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,880.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 19,200.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 960.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 900.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 872.7枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 443.1皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 360.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 1,152.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 4,800.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 1,152.0個分 |
| メロンパン（1個） | 720.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 1,252.2個分 |
| あんぱん（1個） | 1,028.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 960.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 822.9個分 |
| モンブラン（1個） | 720.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 1,252.2個分 |
| どら焼き（1個） | 1,152.0個分 |
| 大福（1個） | 1,600.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 2,215.4本分 |
| たい焼き（1個） | 1,309.1個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 1,152.0個分 |
| パフェ（1杯） | 480.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,920.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 960.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 872.7袋分 |
| クッキー（1枚） | 5,760.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 7,200.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 576.0個分 |
| バナナ（1本） | 3,200.0本分 |
| りんご（1個） | 1,920.0個分 |
| みかん（1個） | 7,200.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 2,057.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,440.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 3,600.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,920.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,515.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 3,200.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 1,280.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,920.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 720.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 640.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 4,114.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 7,200.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 2,618.2丁分 |
| 納豆（1パック） | 3,200.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 7,200.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 2,400.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,440.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 144,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 16,941.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 14,400.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 36,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 4,800.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
288,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（104kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
104kgから64kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 879時間7分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 613時間20分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 439時間34分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 329時間40分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 223時間30分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 497時間37分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 317時間45分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 329時間40分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 223時間30分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 753時間32分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 659時間20分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 299時間42分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 799時間12分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 753時間32分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 586時間5分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 753時間32分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 753時間32分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 659時間20分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 439時間34分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 1054時間57分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 1146時間41分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 753時間32分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 586時間5分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 694時間3分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 405時間45分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 293時間2分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 659時間20分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 479時間31分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 439時間34分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 329時間40分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 329時間40分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 879時間7分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 214時間25分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 351時間39分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 405時間45分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 497時間37分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 879時間7分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 753時間32分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1318時間41分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1465時間12分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 1054時間57分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1318時間41分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 799時間12分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 329時間40分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 317時間45分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 694時間3分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 1054時間57分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 694時間3分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 586時間5分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1465時間12分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
104kgから64kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 4,800kcal | 330分相当 | 20.5杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 3,200kcal | 220分相当 | 13.7杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,600kcal | 110分相当 | 6.8杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 789kcal | 54分相当 | 3.4杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
104kgから64kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重101〜107kg・目標61〜67kg）の回答をのせています。
やったこと
カロリー制限。あすけんというアプリを使い、1500カロリー以下に制限しました。ただしお出かけする時はたくさん歩くので、その時は2000カロリーまで食べることができます。体重があまり減らない時は800カロリーにしたり、逆に停滞してきたらチートデイも作りました。
その後の変化
自分に自信が持てるようになり、卑屈な部分がなくなりました。
やったこと
7kmのランニングを習慣化できたことが最も効果的でした。とはいえ、100kgオーバーでいきなり走ると膝に悪いと思ったので、最初はウォーキングから開始。体重が90kgを切ったくらいのタイミングでランニングに移行し、目標体重の65kgまで継続することができました。続けられた一番のポイントは、程よい疲れや筋肉痛が「心地良い」と感じられたこと。元々運動を毛嫌いしていたのに、いざ始めてみて汗をかくことの楽しさに気付き、まるで趣味を楽しむように運動と減量を継続することができました。
その後の変化
力士のような見た目が、目標体重に達してからはウエストのくびれが分かるほどに。毎日の体調も良く、久々に会う知人からは良い意味で驚かれました。「自分はもうデブじゃない」と自他共に認められたことで、太っていた頃の陰鬱な気分はささやかな自信に変わりました。
やったこと
ゲームセンターへ通ってアーケードゲームのdancedancerevolution 3rd mixをプレイした。最初はanotherの普通レベルの極をシングルでクリア出来るぐらいだったが、シングルでmaniac やダブルスをするようになり、このあたりから激的に体重が減りだした。
継続できた理由は、ゲームがおもしろい、上達していくのが楽しい、見た目がみるみる変化していくのが素晴らしかったから。
その後の変化
たった3ヶ月で別人のようになれてビックリした。自分は凄いことができるんだ!と自己肯定感が高まった。
やったこと
糖質制限をし、夜はご飯を抜いて、ジムに通って、ランニングマシーンや腹筋を鍛えた。
やったこと
とにかく毎日摂取する塩分量を減らしました。そうすることで自然と摂取カロリーも減りました。
その後の変化
今まで服のサイズが4Kだったのですが、今ではLで良くなりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重64kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
時間を決めて我慢する、あと何分とかさらにあと何時間とか、そのうえで自分は意志が強い意志が強いとひたすら念じながら映画とか音楽とか自分の好きなことを考える
気を紛らわせる。趣味に没頭して意識をそらす。あとキッチンにむやみに近づかない。歯磨きをして食べにくい環境をつくる。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
しょうが湯を飲む
からだ全体が温まり、自然と空腹から解放される気がするから
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
ヨガやストレッチをして体を活発にする。何か別のことに集中することで空腹がまぎれる。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
104kgから64kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける