106→77
kg
106kgから77kgまで痩せるダイエット方法｜29kg減に必要なカロリーと期間の目安
106kgから77kgまで痩せるダイエット方法を解説します。29kg減らすために必要なエネルギーは約208,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
29 kg
今の体重の 27.4%
必要なエネルギー
約 208,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,320 kcal
1か月あたり 9.7 kg
106kgから77kgへの身長別BMIの変化
106kgから77kgまで29kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の77kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、77kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 106kgのとき | 77kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 54.1（肥満（3度以上）） | BMI 39.3（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 53.3（肥満（3度以上）） | BMI 38.7（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 52.6（肥満（3度以上）） | BMI 38.2（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 51.8（肥満（3度以上）） | BMI 37.7（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 51.1（肥満（3度以上）） | BMI 37.1（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 50.4（肥満（3度以上）） | BMI 36.6（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 49.7（肥満（3度以上）） | BMI 36.1（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 49.1（肥満（3度以上）） | BMI 35.6（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 48.4（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 47.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 47.1（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 46.5（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 45.9（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 45.3（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 44.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 44.1（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 43.6（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 43.0（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 42.5（肥満（3度以上）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 41.9（肥満（3度以上）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 41.4（肥満（3度以上）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 40.9（肥満（3度以上）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 40.4（肥満（3度以上）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 39.9（肥満（3度以上）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 39.4（肥満（3度以上）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 38.9（肥満（3度以上）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 38.5（肥満（3度以上）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 38.0（肥満（3度以上）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 37.6（肥満（3度以上）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 37.1（肥満（3度以上）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 36.3（肥満（3度以上）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 35.8（肥満（3度以上）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 35.4（肥満（3度以上）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 35.0（肥満（3度以上）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 177cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 178cm | BMI 33.5（肥満（2度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 179cm | BMI 33.1（肥満（2度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 180cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 182cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 183cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 184cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 185cm | BMI 31.0（肥満（2度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 186cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 187cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 188cm | BMI 30.0（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 189cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 190cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
106kgから77kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい29kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 29kg ＝ 208,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
208,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
106kgから77kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 892.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 535.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,392.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,160.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,784.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 464.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,098.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 379.6杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 174.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 596.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 835.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 372.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 509.3個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 835.2個分 |
| から揚げ（1個） | 2,982.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 464.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 232.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 298.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 298.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 278.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 298.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 696.0個分 |
| ステーキ（200g） | 417.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,982.9枚分 |
| 餃子（1個） | 3,796.4個分 |
| 焼売（1個） | 4,640.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,392.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,320.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 4,176.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 3,212.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,088.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 13,920.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 696.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 652.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 632.7枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 321.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 261.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 835.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 3,480.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 835.2個分 |
| メロンパン（1個） | 522.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 907.8個分 |
| あんぱん（1個） | 745.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 696.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 596.6個分 |
| モンブラン（1個） | 522.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 907.8個分 |
| どら焼き（1個） | 835.2個分 |
| 大福（1個） | 1,160.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,606.2本分 |
| たい焼き（1個） | 949.1個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 835.2個分 |
| パフェ（1杯） | 348.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,392.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 696.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 632.7袋分 |
| クッキー（1枚） | 4,176.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 5,220.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 417.6個分 |
| バナナ（1本） | 2,320.0本分 |
| りんご（1個） | 1,392.0個分 |
| みかん（1個） | 5,220.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,491.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,044.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2,610.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,392.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,098.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,320.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 928.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,392.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 522.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 464.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,982.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 5,220.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,898.2丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,320.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 5,220.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,740.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,044.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 104,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 12,282.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 10,440.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 26,100.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 3,480.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
208,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（106kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
106kgから77kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 625時間20分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 436時間17分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 312時間40分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 234時間30分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 158時間59分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 353時間58分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 226時間2分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 234時間30分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 158時間59分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 536時間0分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 469時間0分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 213時間11分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 568時間29分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 536時間0分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 416時間53分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 536時間0分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 536時間0分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 469時間0分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 312時間40分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 750時間24分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 815時間39分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 536時間0分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 416時間53分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 493時間41分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 288時間37分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 208時間27分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 469時間0分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 341時間6分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 312時間40分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 234時間30分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 234時間30分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 625時間20分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 152時間31分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 250時間8分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 288時間37分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 353時間58分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 625時間20分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 536時間0分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 938時間0分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1042時間14分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 750時間24分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 938時間0分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 568時間29分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 234時間30分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 226時間2分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 493時間41分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 750時間24分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 493時間41分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 416時間53分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1042時間14分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
106kgから77kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 3,480kcal | 235分相当 | 14.9杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,320kcal | 156分相当 | 9.9杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,160kcal | 78分相当 | 5.0杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 572kcal | 39分相当 | 2.4杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
106kgから77kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した3人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重103〜109kg・目標74〜80kg）の回答をのせています。
やったこと
カロリーを1日1000キロカロリー未満にしました。運動が苦手な為、摂取カロリーを下げることにフォーカスしていました。1000キロカロリーと言われると少なく感じますが、毎日夜だけサラダとおにぎり2つ、サラダチキンを1つ食べ空腹感は思ったよりも少なかった事が続けられた要因かなと考えます。
その後の変化
外に出歩きたくなり、アクティブになった
やったこと
最も効果的だった方法は食事制限でした、ダイエット前は1日3食だった食事をダイエット開始から終了までの期間1日1食という食事回数にしていましたが、1日1食にした事で胃が小さくなるためダイエット開始直接は強い空腹感に襲われ辛かったですが1ヵ月程度経過すると空腹感は無くなり1日1食で十分になりました、食事の回数を減らすのみで食べる食材は制限せずに1年間ダイエットを行いましたが自然な形で目標体重だった75kgまで減量する事が出来ました。
その後の変化
ダイエット後は身体のラインがスマートになったため着れる洋服も増えオシャレを楽しめるようになりましたし、顔立ちもスリムになりスタイルも良くなったため周囲の人達から格好良くなったと褒められたので率直に自分に自信がつき前向きな気持ちになりました、ダイエットした事で毎日清々しい気持ちで生きれるようになりました。
やったこと
トラディアンス配合錠APを処方した。そして毎週日曜日にソフトテニス、平日は毎日7Km前後散歩する。
その後の変化
着ている服特にズボンがこまつた。歩く疲労が違う。足の負担が違う気持ちがある。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
29kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
3か月で30kg痩せ、標準体型より痩せているぐらいになりました。外見は見違えるようになり、モテまくっていてうらやましいです。
1か月で30kgつまり1日1kgなので、相当無理した死なないギリギリの食事量で通すことができたので、その苦痛に耐えることによって精神力も鍛えられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重77kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
少しぽっちゃりに見えるが、実際の数値は高めである。170センチなら70キロ以下でないと最高な体型にはならない。
身長は高めであるが、年とともにお腹周りに脂肪がつき少しずつ体型が変わり始めた中年男性
20代後半?で、少しお腹にお肉がつきはじめ。おじさん化の始まりの印象。家庭を持って美味しい料理を食べてるんだろうな?と思う。
脂肪が少なめで筋肉質。肩幅や胸板がしっかりしたガッチリした見た目で、コンタクトスポーツ経験者。
筋肉質でがっちりとしているが、無駄なお肉はついておらず、見た目が良いイメージがする。
太っては見えませんが太股や二の腕にはがっちり筋肉がついているイメージです。スーツよりはユニフォームが似合いそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ヨガやストレッチをして体を活発にする。何か別のことに集中することで空腹がまぎれる。
炭酸水(レモン水)を飲んで我慢する。刺激とレモン味で少し空腹が紛れるから。
ホットミルクなどの温かい飲み物を時間をかけて飲んで、その後すぐに寝ます。
そうすると少し空腹がマシになるし、寝付きやすくなるからです。(寝てしまえば間食しないで済むので)
好きなドラマや趣味をやって空腹を紛らわせます。なぜなら、集中してお腹すいていることを忘れるからです。
空腹時はやはり口を動かすと満足感がでるのでガムを食べるようにしています
コーヒーを飲む。仕事中は常にコーヒーを飲んでいるのですが、その時は空腹を感じていないので有効だと思います。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
106kgから77kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける