109→71
kg
109kgから71kgまで痩せるダイエット方法｜38kg減に必要なカロリーと期間の目安
109kgから71kgまで痩せるダイエット方法を解説します。38kg減らすために必要なエネルギーは約273,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
38 kg
今の体重の 34.9%
必要なエネルギー
約 273,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 3,040 kcal
1か月あたり 12.7 kg
109kgから71kgへの身長別BMIの変化
109kgから71kgまで38kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の71kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、71kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 109kgのとき | 71kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 55.6（肥満（3度以上）） | BMI 36.2（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 54.8（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 54.1（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 53.3（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 52.6（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 51.8（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 51.1（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 50.4（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 49.8（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 49.1（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 48.4（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 47.8（肥満（3度以上）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 47.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 46.6（肥満（3度以上）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 46.0（肥満（3度以上）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 45.4（肥満（3度以上）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 44.8（肥満（3度以上）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 44.2（肥満（3度以上）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 43.7（肥満（3度以上）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 43.1（肥満（3度以上）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 42.6（肥満（3度以上）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 42.1（肥満（3度以上）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 41.0（肥満（3度以上）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 40.5（肥満（3度以上）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 38.6（肥満（3度以上）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 170cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 171cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 172cm | BMI 36.8（肥満（3度以上）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 173cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 176cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 177cm | BMI 34.8（肥満（2度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 178cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 179cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 180cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 181cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 21.7（普通体重） |
| 182cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 183cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 184cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 185cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 186cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 20.5（普通体重） |
| 187cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 188cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 189cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 190cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 19.7（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
109kgから71kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい38kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 38kg ＝ 273,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
273,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
109kgから71kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 1,169.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 701.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,824.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,520.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 3,648.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 608.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,440.0玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 497.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 228.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 781.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 1,094.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 488.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 667.3個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 1,094.4個分 |
| から揚げ（1個） | 3,908.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 608.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 304.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 390.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 390.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 364.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 390.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 912.0個分 |
| ステーキ（200g） | 547.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 3,908.6枚分 |
| 餃子（1個） | 4,974.5個分 |
| 焼売（1個） | 6,080.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,824.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 3,040.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 5,472.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 4,209.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,736.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 18,240.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 912.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 855.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 829.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 420.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 342.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 1,094.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 4,560.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 1,094.4個分 |
| メロンパン（1個） | 684.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 1,189.6個分 |
| あんぱん（1個） | 977.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 912.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 781.7個分 |
| モンブラン（1個） | 684.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 1,189.6個分 |
| どら焼き（1個） | 1,094.4個分 |
| 大福（1個） | 1,520.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 2,104.6本分 |
| たい焼き（1個） | 1,243.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 1,094.4個分 |
| パフェ（1杯） | 456.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,824.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 912.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 829.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 5,472.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 6,840.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 547.2個分 |
| バナナ（1本） | 3,040.0本分 |
| りんご（1個） | 1,824.0個分 |
| みかん（1個） | 6,840.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,954.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,368.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 3,420.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,824.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,440.0合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 3,040.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 1,216.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,824.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 684.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 608.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 3,908.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 6,840.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 2,487.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 3,040.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 6,840.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 2,280.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,368.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 136,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 16,094.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 13,680.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 34,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 4,560.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
273,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（109kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
109kgから71kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 796時間51分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 555時間57分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 398時間26分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 298時間49分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 202時間35分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 451時間3分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 288時間1分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 298時間49分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 202時間35分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 683時間1分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 597時間38分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 271時間39分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 724時間25分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 683時間1分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 531時間14分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 683時間1分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 683時間1分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 597時間38分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 398時間26分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 956時間14分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 1039時間23分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 683時間1分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 531時間14分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 629時間6分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 367時間47分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 265時間37分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 597時間38分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 434時間39分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 398時間26分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 298時間49分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 298時間49分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 796時間51分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 194時間21分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 318時間45分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 367時間47分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 451時間3分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 796時間51分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 683時間1分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1195時間17分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1328時間5分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 956時間14分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1195時間17分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 724時間25分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 298時間49分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 288時間1分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 629時間6分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 956時間14分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 629時間6分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 531時間14分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1328時間5分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
109kgから71kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 4,560kcal | 299分相当 | 19.5杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 3,040kcal | 199分相当 | 13.0杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,520kcal | 100分相当 | 6.5杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 750kcal | 49分相当 | 3.2杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
109kgから71kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した1人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重106〜112kg・目標68〜74kg）の回答をのせています。
やったこと
ダイエットの内容
・1日5km以上のランニング
・筋トレ(脂肪がある腹部、脚部をメインに)
継続のコツ
・毎日自分の醜い体を眺めてどこをどうしたいか、どこを引き締めたら理想像に近づくかを毎日分析すること。
その後の変化
中学や高校時代の友人に会っても「え、誰?」といわれます。(名乗れば「嘘つくな」と言われるほどです。)
一重だった瞼も二重になり、着る服はXXLからM,Lサイズまで下がり、お洒落な見た目になったといわれます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重71kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
一見、中肉中背に見えるけど、お腹のポッコリを隠してる着痩せ上手。でもスポーツは万能
全体的に肉感があって、どんな服装を合わせたとしても野暮ったい感じに見えてしまいそう。
ジムに通っている人にいそうな体型。見た目は細いけど骨太で腕はがっちりしている。長距離が得意。
スマートというより、細すぎますが、背があるため足が長くかっこいい男性ですが、もう少し体鍛えたほうがよいかなあなんておもいますが、ダンスとかは、きれきれかも
高身長で細身のためコートやロングティシャツが似合う。スマートでいいが折れそうなイメージもある。
標準的で、健康的な体格だと感じます。筋肉もあり、程よい肉付きがあり、好感のもてる体型です。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
自分の趣味の塗り絵をしたり、散歩に出かけたり、寝たりして空腹から気をそらせます。簡単に出来てお金がかかることもないからです。
お腹すいた時は、腹部を温めます。
満腹の時は体が温まっていることが多いので、カイロ等を使って温めます
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
空腹を感じた際は、お茶や水といったカロリーのない飲み物を飲んで空腹を紛らわせるようにしている。それでもまだ空腹を感じる時は、歯磨きをするようにしている。自分だけなのかもしれないが、空腹を感じている時に歯磨き粉を使って歯を磨くと空腹を感じなくなるため、それで紛らわせている。
暖かい紅茶を飲んだり、低カロリーの暖かい飲み物を摂ると少しまぎれる気がします。
カロリーが低くてお腹に溜まる食べ物(ゼリーや水など)を飲んで、空腹をしのぎます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
109kgから71kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける