109→78
kg
109kgから78kgまで痩せるダイエット方法｜31kg減に必要なカロリーと期間の目安
109kgから78kgまで痩せるダイエット方法を解説します。31kg減らすために必要なエネルギーは約223,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
31 kg
今の体重の 28.4%
必要なエネルギー
約 223,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,480 kcal
1か月あたり 10.3 kg
109kgから78kgへの身長別BMIの変化
109kgから78kgまで31kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の78kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、78kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 109kgのとき | 78kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 55.6（肥満（3度以上）） | BMI 39.8（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 54.8（肥満（3度以上）） | BMI 39.2（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 54.1（肥満（3度以上）） | BMI 38.7（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 53.3（肥満（3度以上）） | BMI 38.1（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 52.6（肥満（3度以上）） | BMI 37.6（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 51.8（肥満（3度以上）） | BMI 37.1（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 51.1（肥満（3度以上）） | BMI 36.6（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 50.4（肥満（3度以上）） | BMI 36.1（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 49.8（肥満（3度以上）） | BMI 35.6（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 49.1（肥満（3度以上）） | BMI 35.1（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 48.4（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 47.8（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 47.2（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 46.6（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 46.0（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 45.4（肥満（3度以上）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 44.8（肥満（3度以上）） | BMI 32.1（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 44.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 43.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 43.1（肥満（3度以上）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 42.6（肥満（3度以上）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 42.1（肥満（3度以上）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 41.0（肥満（3度以上）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 40.5（肥満（3度以上）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 38.6（肥満（3度以上）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 36.8（肥満（3度以上）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 34.8（肥満（2度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 178cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 179cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 180cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 181cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 182cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 183cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 184cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 185cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 186cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 187cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 188cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 189cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 190cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 21.6（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
109kgから78kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい31kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 31kg ＝ 223,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
223,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
109kgから78kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 953.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 572.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,488.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,240.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,976.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 496.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,174.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 405.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 186.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 637.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 892.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 398.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 544.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 892.8個分 |
| から揚げ（1個） | 3,188.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 496.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 248.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 318.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 318.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 297.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 318.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 744.0個分 |
| ステーキ（200g） | 446.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 3,188.6枚分 |
| 餃子（1個） | 4,058.2個分 |
| 焼売（1個） | 4,960.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,488.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,480.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 4,464.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 3,433.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,232.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 14,880.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 744.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 697.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 676.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 343.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 279.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 892.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 3,720.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 892.8個分 |
| メロンパン（1個） | 558.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 970.4個分 |
| あんぱん（1個） | 797.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 744.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 637.7個分 |
| モンブラン（1個） | 558.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 970.4個分 |
| どら焼き（1個） | 892.8個分 |
| 大福（1個） | 1,240.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,716.9本分 |
| たい焼き（1個） | 1,014.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 892.8個分 |
| パフェ（1杯） | 372.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,488.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 744.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 676.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 4,464.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 5,580.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 446.4個分 |
| バナナ（1本） | 2,480.0本分 |
| りんご（1個） | 1,488.0個分 |
| みかん（1個） | 5,580.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,594.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,116.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2,790.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,488.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,174.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,480.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 992.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,488.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 558.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 496.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 3,188.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 5,580.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 2,029.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,480.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 5,580.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,860.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,116.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 111,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 13,129.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 11,160.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 27,900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 3,720.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
223,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（109kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
109kgから78kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 650時間4分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 453時間32分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 325時間2分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 243時間46分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 165時間16分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 367時間58分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 234時間58分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 243時間46分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 165時間16分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 557時間12分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 487時間33分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 221時間37分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 590時間58分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 557時間12分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 433時間23分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 557時間12分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 557時間12分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 487時間33分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 325時間2分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 780時間5分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 847時間55分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 557時間12分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 433時間23分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 513時間13分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 300時間2分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 216時間41分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 487時間33分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 354時間35分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 325時間2分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 243時間46分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 243時間46分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 650時間4分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 158時間33分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 260時間2分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 300時間2分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 367時間58分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 650時間4分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 557時間12分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 975時間6分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1083時間27分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 780時間5分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 975時間6分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 590時間58分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 243時間46分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 234時間58分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 513時間13分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 780時間5分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 513時間13分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 433時間23分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1083時間27分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
109kgから78kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 3,720kcal | 244分相当 | 15.9杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,480kcal | 163分相当 | 10.6杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,240kcal | 81分相当 | 5.3杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 612kcal | 40分相当 | 2.6杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
109kgから78kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重106〜112kg・目標75〜81kg）の回答をのせています。
やったこと
飲み物を炭酸水orお茶のみに絞った。
炭酸水はフレーバーやブランドを色々変えて飽きないように
その後の変化
明らかに太っていたのが中肉ぐらいになったため、変な気後れがなくなった。痛風の症状がほぼ出なくなった
やったこと
最も効果的だった方法は食事制限でした、ダイエット前は1日3食だった食事をダイエット開始から終了までの期間1日1食という食事回数にしていましたが、1日1食にした事で胃が小さくなるためダイエット開始直接は強い空腹感に襲われ辛かったですが1ヵ月程度経過すると空腹感は無くなり1日1食で十分になりました、食事の回数を減らすのみで食べる食材は制限せずに1年間ダイエットを行いましたが自然な形で目標体重だった75kgまで減量する事が出来ました。
その後の変化
ダイエット後は身体のラインがスマートになったため着れる洋服も増えオシャレを楽しめるようになりましたし、顔立ちもスリムになりスタイルも良くなったため周囲の人達から格好良くなったと褒められたので率直に自分に自信がつき前向きな気持ちになりました、ダイエットした事で毎日清々しい気持ちで生きれるようになりました。
やったこと
元陸上国体選手からの直接指導(これのみ)
母が元陸上の国体選手で、当時の母親の練習メニューをこなしていました。
【筋トレメニュー(週6で実施)】
・腹筋300回(レッグレイズ、クランチ、バイシクルクランチなど)
・スクワット300回(ヒンズースクワット、ランジスクワットなど)
・背筋300回(スーパーマン、ロールバックなど)
・プランク1分×5セット、サイドプランク1分×5セットを左右
・腕立て伏せ100回→そのままマウンテンクライミング
【有酸素】
・毎朝5キロのジョグ、毎晩5キロのジョグ
・都内で3駅程度なら歩く
【追い込み系(気分次第で以下のどれかが来る)】
・サーキットトレーニング10セット
・タバタ式トレーニング10セット
・シャドウボクシング(乱打)1分を10セット
その後の変化
ガッツリ痩せて、おしゃれなどが出来るようになったため自分に自信が持てるようになった反面、あの地獄はもう味わいたくないので太らないように意識するようになります。
やったこと
食事の改善。
糖質制限をメインに、間食もやめてカロリーを考えてバランス良い食事を心がけた。
糖質は全く取らないと代謝が悪くなるので、オートミールに置き換えたりして取るようにした。
その後の変化
服のサイズが普通のお店で買えるサイズになったのでオシャレできるようになった。糖尿病予備軍や肝脂肪など、健康への不安が減り、気持ちも軽くなった。
やったこと
糖質制限をしました。週4?5回はYouTubeにある有酸素運動の動画を40分行いました。
ごはんやパンを食べれない辛さは3日くらいでなくなります。糖質制限している時の方が体調が良いです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
31kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重106〜112kg・目標75〜81kg）の回答をのせています。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
3か月で30kg痩せ、標準体型より痩せているぐらいになりました。外見は見違えるようになり、モテまくっていてうらやましいです。
1か月で30kgつまり1日1kgなので、相当無理した死なないギリギリの食事量で通すことができたので、その苦痛に耐えることによって精神力も鍛えられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重78kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
少しぽっちゃりに見えるが、実際の数値は高めである。170センチなら70キロ以下でないと最高な体型にはならない。
身長は高めであるが、年とともにお腹周りに脂肪がつき少しずつ体型が変わり始めた中年男性
20代後半?で、少しお腹にお肉がつきはじめ。おじさん化の始まりの印象。家庭を持って美味しい料理を食べてるんだろうな?と思う。
脂肪が少なめで筋肉質。肩幅や胸板がしっかりしたガッチリした見た目で、コンタクトスポーツ経験者。
筋肉質でがっちりとしているが、無駄なお肉はついておらず、見た目が良いイメージがする。
太っては見えませんが太股や二の腕にはがっちり筋肉がついているイメージです。スーツよりはユニフォームが似合いそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
食べたいけれど我慢する理由は、一時的な妄想だから。いったん我慢してツボを抑えると結構食欲も抑えることができるので。そうでないとどんどん食欲が膨大になることも。
お風呂に入り半身浴をします。お風呂に入ることで空腹が紛れるからです。
水を大量に飲むと空腹感が抑えられます。水を飲むのは健康にも良いので積極的に飲むようにしてます
お茶を飲んで紛らわすか、リップクリーム(メンターム系のスースーするもの)を口の周りに強めに塗ると食欲が抑えられます。
空腹時は水を飲み我慢。水は身体にもいいし、満腹感があるため。
時間を決めて我慢する、あと何分とかさらにあと何時間とか、そのうえで自分は意志が強い意志が強いとひたすら念じながら映画とか音楽とか自分の好きなことを考える
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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109kgから78kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける