113→101
kg
113kgから101kgまで痩せるダイエット方法｜12kg減に必要なカロリーと期間の目安
113kgから101kgまで痩せるダイエット方法を解説します。12kg減らすために必要なエネルギーは約86,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
12 kg
今の体重の 10.6%
必要なエネルギー
約 86,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 960 kcal
1か月あたり 4.0 kg
113kgから101kgへの身長別BMIの変化
113kgから101kgまで12kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の101kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、101kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 113kgのとき | 101kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 57.7（肥満（3度以上）） | BMI 51.5（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 56.8（肥満（3度以上）） | BMI 50.8（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 56.0（肥満（3度以上）） | BMI 50.1（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 55.3（肥満（3度以上）） | BMI 49.4（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 54.5（肥満（3度以上）） | BMI 48.7（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 53.7（肥満（3度以上）） | BMI 48.0（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 53.0（肥満（3度以上）） | BMI 47.4（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 52.3（肥満（3度以上）） | BMI 46.7（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 51.6（肥満（3度以上）） | BMI 46.1（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 50.9（肥満（3度以上）） | BMI 45.5（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 50.2（肥満（3度以上）） | BMI 44.9（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 49.6（肥満（3度以上）） | BMI 44.3（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 48.9（肥満（3度以上）） | BMI 43.7（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 48.3（肥満（3度以上）） | BMI 43.1（肥満（3度以上）） |
| 154cm | BMI 47.6（肥満（3度以上）） | BMI 42.6（肥満（3度以上）） |
| 155cm | BMI 47.0（肥満（3度以上）） | BMI 42.0（肥満（3度以上）） |
| 156cm | BMI 46.4（肥満（3度以上）） | BMI 41.5（肥満（3度以上）） |
| 157cm | BMI 45.8（肥満（3度以上）） | BMI 41.0（肥満（3度以上）） |
| 158cm | BMI 45.3（肥満（3度以上）） | BMI 40.5（肥満（3度以上）） |
| 159cm | BMI 44.7（肥満（3度以上）） | BMI 40.0（肥満（3度以上）） |
| 160cm | BMI 44.1（肥満（3度以上）） | BMI 39.5（肥満（3度以上）） |
| 161cm | BMI 43.6（肥満（3度以上）） | BMI 39.0（肥満（3度以上）） |
| 162cm | BMI 43.1（肥満（3度以上）） | BMI 38.5（肥満（3度以上）） |
| 163cm | BMI 42.5（肥満（3度以上）） | BMI 38.0（肥満（3度以上）） |
| 164cm | BMI 42.0（肥満（3度以上）） | BMI 37.6（肥満（3度以上）） |
| 165cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 37.1（肥満（3度以上）） |
| 166cm | BMI 41.0（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 167cm | BMI 40.5（肥満（3度以上）） | BMI 36.2（肥満（3度以上）） |
| 168cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 35.8（肥満（3度以上）） |
| 169cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 35.4（肥満（3度以上）） |
| 170cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 34.9（肥満（2度）） |
| 171cm | BMI 38.6（肥満（3度以上）） | BMI 34.5（肥満（2度）） |
| 172cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 34.1（肥満（2度）） |
| 173cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 174cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 33.4（肥満（2度）） |
| 175cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 33.0（肥満（2度）） |
| 176cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 32.6（肥満（2度）） |
| 177cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 32.2（肥満（2度）） |
| 178cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.9（肥満（2度）） |
| 179cm | BMI 35.3（肥満（3度以上）） | BMI 31.5（肥満（2度）） |
| 180cm | BMI 34.9（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 181cm | BMI 34.5（肥満（2度）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 182cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 183cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 30.2（肥満（2度）） |
| 184cm | BMI 33.4（肥満（2度）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 185cm | BMI 33.0（肥満（2度）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 186cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 187cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 188cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 189cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 190cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
113kgから101kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい12kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 12kg ＝ 86,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
86,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
113kgから101kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 369.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 221.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 576.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 480.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,152.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 192.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 454.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 157.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 72.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 246.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 345.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 154.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 210.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 345.6個分 |
| から揚げ（1個） | 1,234.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 192.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 96.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 123.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 123.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 115.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 123.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 288.0個分 |
| ステーキ（200g） | 172.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,234.3枚分 |
| 餃子（1個） | 1,570.9個分 |
| 焼売（1個） | 1,920.0個分 |
| 春巻き（1本） | 576.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 960.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,728.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,329.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 864.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,760.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 288.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 270.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 261.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 132.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 108.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 345.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,440.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 345.6個分 |
| メロンパン（1個） | 216.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 375.7個分 |
| あんぱん（1個） | 308.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 288.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 246.9個分 |
| モンブラン（1個） | 216.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 375.7個分 |
| どら焼き（1個） | 345.6個分 |
| 大福（1個） | 480.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 664.6本分 |
| たい焼き（1個） | 392.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 345.6個分 |
| パフェ（1杯） | 144.0杯分 |
| プリン（1個） | 576.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 288.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 261.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,728.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,160.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 172.8個分 |
| バナナ（1本） | 960.0本分 |
| りんご（1個） | 576.0個分 |
| みかん（1個） | 2,160.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 617.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 432.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,080.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 576.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 454.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 960.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 384.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 576.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 216.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 192.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,234.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,160.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 785.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 960.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,160.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 720.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 432.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 43,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,082.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,320.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 10,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,440.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
86,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（113kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
113kgから101kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 242時間44分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 169時間21分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 121時間22分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 91時間1分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 61時間43分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 137時間24分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 87時間44分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 91時間1分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 61時間43分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 208時間3分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 182時間3分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 82時間45分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 220時間40分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 208時間3分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 161時間49分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 208時間3分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 208時間3分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 182時間3分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 121時間22分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 291時間17分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 316時間36分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 208時間3分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 161時間49分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 191時間38分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 112時間2分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 80時間55分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 182時間3分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 132時間24分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 121時間22分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 91時間1分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 91時間1分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 242時間44分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 59時間12分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 97時間6分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 112時間2分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 137時間24分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 242時間44分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 208時間3分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 364時間6分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 404時間33分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 291時間17分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 364時間6分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 220時間40分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 91時間1分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 87時間44分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 191時間38分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 291時間17分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 191時間38分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 161時間49分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 404時間33分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
113kgから101kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,440kcal | 91分相当 | 6.2杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 960kcal | 61分相当 | 4.1杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 480kcal | 30分相当 | 2.1杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 237kcal | 15分相当 | 1.0杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
113kgから101kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した2人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重110〜116kg・目標98〜104kg）の回答をのせています。
やったこと
総カロリーのコントロールと糖質制限を行いました。一日のカロリーを1500キロカロリーとして、献立を作成しました。また、炭水化物は昼食のみとして、夜食は、サラダとサラダチキン、プロテイン飲料を摂りました。
その後の変化
周囲の人から痩せたねと言われることが増え、行動力も増しました。
やったこと
食事制限ダイエットの一種である炭水化物をできる限りでいいから摂取しないものに挑戦しました。
その後の変化
おなか周りの肉が減量して鏡で見てもすぐに細くなったとわかりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
12kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重101kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぴったり同じ体重の回答がまだ少ないため、近い体重（98〜104kg）の回答をのせています。
太りすぎなイメージ 腕やおなかに脂肪が付き日常生活にも不便が出ていそう 食べる事が大好きで運動がとても嫌い
脂っこいものが好きなのであろうというイメージあります。また、渡辺直美や痩せる前のゆりやん等、太めの芸人さんをイメージします。
小さくて女の子にモテないと思います。女の子より小さいので恋愛対象にならないと思います。
身長が小さくてなお太っているというイメージは同じ男としてありえない身長は遺伝だけど太るのはだらしないから!
ものすごく太っていて、ほぼ球体。ダイエット器具を使うためのダイエットをしなければならない。
身長が低くて、体重が多いので身長が高い人を上から潰したような見た目のイメージで樽みたいなイメージもある
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
身体を動かす。
カロリーを減らすという事が大変だという事を自分で体験させる。そして食べたい意識をそらせる、忘れさせる。
ヨガやストレッチをして体を活発にする。何か別のことに集中することで空腹がまぎれる。
空腹を我慢する方法としては睡眠をとることぐらいしか思いつきませんが、空腹にならないように限られた食事時間の調整をすることで乗り気切っています。
炭酸水(レモン水)を飲んで我慢する。刺激とレモン味で少し空腹が紛れるから。
ホットミルクなどの温かい飲み物を時間をかけて飲んで、その後すぐに寝ます。
そうすると少し空腹がマシになるし、寝付きやすくなるからです。(寝てしまえば間食しないで済むので)
空腹を感じた際は、お茶や水といったカロリーのない飲み物を飲んで空腹を紛らわせるようにしている。それでもまだ空腹を感じる時は、歯磨きをするようにしている。自分だけなのかもしれないが、空腹を感じている時に歯磨き粉を使って歯を磨くと空腹を感じなくなるため、それで紛らわせている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
113kgから101kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける