113→73
kg
113kgから73kgまで痩せるダイエット方法｜40kg減に必要なカロリーと期間の目安
113kgから73kgまで痩せるダイエット方法を解説します。40kg減らすために必要なエネルギーは約288,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
40 kg
今の体重の 35.4%
必要なエネルギー
約 288,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 3,200 kcal
1か月あたり 13.3 kg
113kgから73kgへの身長別BMIの変化
113kgから73kgまで40kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の73kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、73kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 113kgのとき | 73kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 57.7（肥満（3度以上）） | BMI 37.2（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 56.8（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 56.0（肥満（3度以上）） | BMI 36.2（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 55.3（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 54.5（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 53.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 53.0（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 52.3（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 51.6（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 50.9（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 50.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 49.6（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 48.9（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 48.3（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 47.6（肥満（3度以上）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 47.0（肥満（3度以上）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 46.4（肥満（3度以上）） | BMI 30.0（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 45.8（肥満（3度以上）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 45.3（肥満（3度以上）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 44.7（肥満（3度以上）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 44.1（肥満（3度以上）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 43.6（肥満（3度以上）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 43.1（肥満（3度以上）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 42.5（肥満（3度以上）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 42.0（肥満（3度以上）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 41.0（肥満（3度以上）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 40.5（肥満（3度以上）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 38.6（肥満（3度以上）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 172cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 173cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 176cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 177cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 178cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 179cm | BMI 35.3（肥満（3度以上）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 180cm | BMI 34.9（肥満（2度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 181cm | BMI 34.5（肥満（2度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 182cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 183cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 184cm | BMI 33.4（肥満（2度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 185cm | BMI 33.0（肥満（2度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 186cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 187cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 188cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 189cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 190cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 20.2（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
113kgから73kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい40kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 40kg ＝ 288,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
288,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
113kgから73kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 1,230.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 738.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,920.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,600.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 3,840.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 640.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,515.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 523.6杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 240.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 822.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 1,152.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 514.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 702.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 1,152.0個分 |
| から揚げ（1個） | 4,114.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 640.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 320.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 411.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 411.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 384.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 411.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 960.0個分 |
| ステーキ（200g） | 576.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 4,114.3枚分 |
| 餃子（1個） | 5,236.4個分 |
| 焼売（1個） | 6,400.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,920.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 3,200.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 5,760.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 4,430.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,880.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 19,200.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 960.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 900.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 872.7枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 443.1皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 360.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 1,152.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 4,800.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 1,152.0個分 |
| メロンパン（1個） | 720.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 1,252.2個分 |
| あんぱん（1個） | 1,028.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 960.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 822.9個分 |
| モンブラン（1個） | 720.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 1,252.2個分 |
| どら焼き（1個） | 1,152.0個分 |
| 大福（1個） | 1,600.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 2,215.4本分 |
| たい焼き（1個） | 1,309.1個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 1,152.0個分 |
| パフェ（1杯） | 480.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,920.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 960.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 872.7袋分 |
| クッキー（1枚） | 5,760.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 7,200.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 576.0個分 |
| バナナ（1本） | 3,200.0本分 |
| りんご（1個） | 1,920.0個分 |
| みかん（1個） | 7,200.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 2,057.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,440.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 3,600.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,920.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,515.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 3,200.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 1,280.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,920.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 720.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 640.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 4,114.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 7,200.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 2,618.2丁分 |
| 納豆（1パック） | 3,200.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 7,200.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 2,400.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,440.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 144,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 16,941.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 14,400.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 36,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 4,800.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
288,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（113kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
113kgから73kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 809時間6分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 564時間29分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 404時間33分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 303時間25分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 205時間42分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 457時間59分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 292時間27分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 303時間25分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 205時間42分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 693時間31分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 606時間50分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 275時間50分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 735時間33分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 693時間31分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 539時間24分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 693時間31分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 693時間31分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 606時間50分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 404時間33分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 970時間55分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 1055時間21分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 693時間31分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 539時間24分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 638時間46分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 373時間26分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 269時間42分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 606時間50分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 441時間20分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 404時間33分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 303時間25分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 303時間25分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 809時間6分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 197時間21分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 323時間38分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 373時間26分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 457時間59分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 809時間6分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 693時間31分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1213時間39分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1348時間30分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 970時間55分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1213時間39分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 735時間33分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 303時間25分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 292時間27分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 638時間46分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 970時間55分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 638時間46分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 539時間24分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1348時間30分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
113kgから73kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 4,800kcal | 303分相当 | 20.5杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 3,200kcal | 202分相当 | 13.7杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,600kcal | 101分相当 | 6.8杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 789kcal | 50分相当 | 3.4杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
113kgから73kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した3人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重110〜116kg・目標70〜76kg）の回答をのせています。
やったこと
飲み物を炭酸水orお茶のみに絞った。
炭酸水はフレーバーやブランドを色々変えて飽きないように
その後の変化
明らかに太っていたのが中肉ぐらいになったため、変な気後れがなくなった。痛風の症状がほぼ出なくなった
やったこと
元陸上国体選手からの直接指導(これのみ)
母が元陸上の国体選手で、当時の母親の練習メニューをこなしていました。
【筋トレメニュー(週6で実施)】
・腹筋300回(レッグレイズ、クランチ、バイシクルクランチなど)
・スクワット300回(ヒンズースクワット、ランジスクワットなど)
・背筋300回(スーパーマン、ロールバックなど)
・プランク1分×5セット、サイドプランク1分×5セットを左右
・腕立て伏せ100回→そのままマウンテンクライミング
【有酸素】
・毎朝5キロのジョグ、毎晩5キロのジョグ
・都内で3駅程度なら歩く
【追い込み系(気分次第で以下のどれかが来る)】
・サーキットトレーニング10セット
・タバタ式トレーニング10セット
・シャドウボクシング(乱打)1分を10セット
その後の変化
ガッツリ痩せて、おしゃれなどが出来るようになったため自分に自信が持てるようになった反面、あの地獄はもう味わいたくないので太らないように意識するようになります。
やったこと
115kgになった際にこのままではヤバイなと思い。ダイエットを開始しました。最初の一か月は夜間だけ、食事制限をするのみで、5kg程度落としました。
その後、5か月程度、減量食のセメント、沼といったものを開始して、80kgまで減少しました。
80kgまで減量したものの、疲れやすさがあったので、筋トレとランニングを週3?5回行い始めました。同時に食事を1日2000kcalに設定して、ケトジェニックダイエット、ローファットダイエットを1か月おきに行い始めて6か月で70kgまで減量しました。
最初の食事制限が一番つらく、何度もやめようと思いましたが、チートデイを設定して3か月程度過ぎれば習慣化し辛さはなくなってきました。
ダイエットは現在も行っている最中ですが、気持ちとしては自分の理想の体に一日ごとに近づいている感じがあり苦になることはありません。また、体調を崩すことも少なくなりいいことが多いです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重73kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
まさに細マッチョな気がする。よく雑誌では178センチや180センチと書いてあるけど、まだまだ少数の気がする。モデルも出来そうでシュッとして異性にもてそう。ジャニーズとかの公式でサバ読んで記載がある身長と体重っぽい感じがする。
身長に対して体重は標準的だが体脂肪が多くて見た目がメタボシンドロームな感じを受ける。
やせてはいないが、デブでもなく、ぽっちゃり体型ではあるが、案外足が早い。またスポーツもできる。
全体に良いバランスで、実際の身長より大きく見える。首がすっと通っていて、姿勢も良い。
一般的ではなく、特定の人物のこととなってしまいますが、身長体重の割には先端が小さく、指が短い、頭は56センチ、足は24.5センチで、体型から見るとまるでブタのようです。
程よくガッシリとした筋肉質。筋肉質すぎることはないから、シュッとしていてかっこいい。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
コーヒーを飲んだり、タバコを吸ったり、ペットボトルのお茶を飲みます。
空腹のときは、腹筋します。その理由は、空腹を感じなくなるからです。
お茶を飲んで紛らわすか、リップクリーム(メンターム系のスースーするもの)を口の周りに強めに塗ると食欲が抑えられます。
ダイエットする時に,十分な水分を取る事が重要なので、空腹を感じたら、水を飲みます。
好きなドラマや趣味をやって空腹を紛らわせます。なぜなら、集中してお腹すいていることを忘れるからです。
水を一杯飲んで我慢しますね。水だけでも飲んだら気持ちが変わり我慢できるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
113kgから73kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける