113→76
kg
113kgから76kgまで痩せるダイエット方法｜37kg減に必要なカロリーと期間の目安
113kgから76kgまで痩せるダイエット方法を解説します。37kg減らすために必要なエネルギーは約266,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
37 kg
今の体重の 32.7%
必要なエネルギー
約 266,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,960 kcal
1か月あたり 12.3 kg
113kgから76kgへの身長別BMIの変化
113kgから76kgまで37kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の76kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、76kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 113kgのとき | 76kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 57.7（肥満（3度以上）） | BMI 38.8（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 56.8（肥満（3度以上）） | BMI 38.2（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 56.0（肥満（3度以上）） | BMI 37.7（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 55.3（肥満（3度以上）） | BMI 37.2（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 54.5（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 53.7（肥満（3度以上）） | BMI 36.1（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 53.0（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 52.3（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 51.6（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 50.9（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 50.2（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 49.6（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 48.9（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 48.3（肥満（3度以上）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 47.6（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 47.0（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 46.4（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 45.8（肥満（3度以上）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 45.3（肥満（3度以上）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 44.7（肥満（3度以上）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 44.1（肥満（3度以上）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 43.6（肥満（3度以上）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 43.1（肥満（3度以上）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 42.5（肥満（3度以上）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 42.0（肥満（3度以上）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 41.0（肥満（3度以上）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 40.5（肥満（3度以上）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 38.6（肥満（3度以上）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 176cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 177cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 178cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 179cm | BMI 35.3（肥満（3度以上）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 180cm | BMI 34.9（肥満（2度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 181cm | BMI 34.5（肥満（2度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 182cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 183cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 184cm | BMI 33.4（肥満（2度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 185cm | BMI 33.0（肥満（2度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 186cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 187cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 21.7（普通体重） |
| 188cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 189cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 190cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 21.1（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
113kgから76kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい37kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 37kg ＝ 266,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
266,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
113kgから76kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 1,138.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 683.1杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,776.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,480.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 3,552.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 592.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,402.1玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 484.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 222.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 761.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 1,065.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 475.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 649.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 1,065.6個分 |
| から揚げ（1個） | 3,805.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 592.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 296.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 380.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 380.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 355.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 380.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 888.0個分 |
| ステーキ（200g） | 532.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 3,805.7枚分 |
| 餃子（1個） | 4,843.6個分 |
| 焼売（1個） | 5,920.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,776.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,960.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 5,328.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 4,098.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,664.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 17,760.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 888.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 832.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 807.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 409.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 333.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 1,065.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 4,440.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 1,065.6個分 |
| メロンパン（1個） | 666.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 1,158.3個分 |
| あんぱん（1個） | 951.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 888.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 761.1個分 |
| モンブラン（1個） | 666.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 1,158.3個分 |
| どら焼き（1個） | 1,065.6個分 |
| 大福（1個） | 1,480.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 2,049.2本分 |
| たい焼き（1個） | 1,210.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 1,065.6個分 |
| パフェ（1杯） | 444.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,776.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 888.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 807.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 5,328.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 6,660.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 532.8個分 |
| バナナ（1本） | 2,960.0本分 |
| りんご（1個） | 1,776.0個分 |
| みかん（1個） | 6,660.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,902.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,332.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 3,330.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,776.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,402.1合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,960.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 1,184.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,776.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 666.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 592.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 3,805.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 6,660.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 2,421.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,960.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 6,660.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 2,220.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,332.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 133,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 15,670.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 13,320.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 33,300.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 4,440.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
266,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（113kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
113kgから76kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 748時間25分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 522時間9分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 374時間13分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 280時間39分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 190時間17分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 423時間38分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 270時間31分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 280時間39分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 190時間17分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 641時間30分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 561時間19分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 255時間9分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 680時間23分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 641時間30分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 498時間57分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 641時間30分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 641時間30分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 561時間19分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 374時間13分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 898時間6分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 976時間12分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 641時間30分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 498時間57分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 590時間51分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 345時間25分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 249時間28分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 561時間19分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 408時間14分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 374時間13分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 280時間39分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 280時間39分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 748時間25分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 182時間32分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 299時間22分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 345時間25分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 423時間38分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 748時間25分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 641時間30分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1122時間38分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1247時間22分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 898時間6分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1122時間38分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 680時間23分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 280時間39分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 270時間31分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 590時間51分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 898時間6分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 590時間51分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 498時間57分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1247時間22分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
113kgから76kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 4,440kcal | 281分相当 | 19.0杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,960kcal | 187分相当 | 12.6杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,480kcal | 94分相当 | 6.3杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 730kcal | 46分相当 | 3.1杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
113kgから76kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した3人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重110〜116kg・目標73〜79kg）の回答をのせています。
やったこと
カロリーのコントロールを行いました。
携帯アプリを利用し1日の摂取カロリーを2,000calに設定し、朝昼晩のカロリーをコントロールするようにしました。
その後の変化
服のサイズが3サイズダウン(5L→LL)に変わりました。着れる洋服も増えおしゃれに気をつかうようになりました。
やったこと
飲み物を炭酸水orお茶のみに絞った。
炭酸水はフレーバーやブランドを色々変えて飽きないように
その後の変化
明らかに太っていたのが中肉ぐらいになったため、変な気後れがなくなった。痛風の症状がほぼ出なくなった
やったこと
元陸上国体選手からの直接指導(これのみ)
母が元陸上の国体選手で、当時の母親の練習メニューをこなしていました。
【筋トレメニュー(週6で実施)】
・腹筋300回(レッグレイズ、クランチ、バイシクルクランチなど)
・スクワット300回(ヒンズースクワット、ランジスクワットなど)
・背筋300回(スーパーマン、ロールバックなど)
・プランク1分×5セット、サイドプランク1分×5セットを左右
・腕立て伏せ100回→そのままマウンテンクライミング
【有酸素】
・毎朝5キロのジョグ、毎晩5キロのジョグ
・都内で3駅程度なら歩く
【追い込み系(気分次第で以下のどれかが来る)】
・サーキットトレーニング10セット
・タバタ式トレーニング10セット
・シャドウボクシング(乱打)1分を10セット
その後の変化
ガッツリ痩せて、おしゃれなどが出来るようになったため自分に自信が持てるようになった反面、あの地獄はもう味わいたくないので太らないように意識するようになります。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重76kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
少しぽっちゃりに見えるが、実際の数値は高めである。170センチなら70キロ以下でないと最高な体型にはならない。
身長は高めであるが、年とともにお腹周りに脂肪がつき少しずつ体型が変わり始めた中年男性
20代後半?で、少しお腹にお肉がつきはじめ。おじさん化の始まりの印象。家庭を持って美味しい料理を食べてるんだろうな?と思う。
脂肪が少なめで筋肉質。肩幅や胸板がしっかりしたガッチリした見た目で、コンタクトスポーツ経験者。
筋肉質でがっちりとしているが、無駄なお肉はついておらず、見た目が良いイメージがする。
太っては見えませんが太股や二の腕にはがっちり筋肉がついているイメージです。スーツよりはユニフォームが似合いそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
歯磨きやマウスウォッシュをします。
口の中をミントで爽快に保つことで、食べたい気持ちを抑えています。
お湯や薄い具なしの味噌汁を飲む。温かいものが胃に入ると多少の満足感を得られるため。
炭酸水(レモン水)を飲んで我慢する。刺激とレモン味で少し空腹が紛れるから。
我慢と言うかお腹が減ったら寝ます。寝られないときはたばこを吸います。食べる事を考えない様にしてます。ありがとうございました。
空腹のときには仕事に集中すると空腹のことも忘れていられます。
時間を決めて我慢する、あと何分とかさらにあと何時間とか、そのうえで自分は意志が強い意志が強いとひたすら念じながら映画とか音楽とか自分の好きなことを考える
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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113kgから76kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける