113→83
kg
113kgから83kgまで痩せるダイエット方法｜30kg減に必要なカロリーと期間の目安
113kgから83kgまで痩せるダイエット方法を解説します。30kg減らすために必要なエネルギーは約216,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
30 kg
今の体重の 26.5%
必要なエネルギー
約 216,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,400 kcal
1か月あたり 10.0 kg
113kgから83kgへの身長別BMIの変化
113kgから83kgまで30kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の83kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、83kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 113kgのとき | 83kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 57.7（肥満（3度以上）） | BMI 42.3（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 56.8（肥満（3度以上）） | BMI 41.7（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 56.0（肥満（3度以上）） | BMI 41.2（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 55.3（肥満（3度以上）） | BMI 40.6（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 54.5（肥満（3度以上）） | BMI 40.0（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 53.7（肥満（3度以上）） | BMI 39.5（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 53.0（肥満（3度以上）） | BMI 38.9（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 52.3（肥満（3度以上）） | BMI 38.4（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 51.6（肥満（3度以上）） | BMI 37.9（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 50.9（肥満（3度以上）） | BMI 37.4（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 50.2（肥満（3度以上）） | BMI 36.9（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 49.6（肥満（3度以上）） | BMI 36.4（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 48.9（肥満（3度以上）） | BMI 35.9（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 48.3（肥満（3度以上）） | BMI 35.5（肥満（3度以上）） |
| 154cm | BMI 47.6（肥満（3度以上）） | BMI 35.0（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 47.0（肥満（3度以上）） | BMI 34.5（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 46.4（肥満（3度以上）） | BMI 34.1（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 45.8（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 45.3（肥満（3度以上）） | BMI 33.2（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 44.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 44.1（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 43.6（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 43.1（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 163cm | BMI 42.5（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 164cm | BMI 42.0（肥満（3度以上）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 165cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 166cm | BMI 41.0（肥満（3度以上）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 167cm | BMI 40.5（肥満（3度以上）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 38.6（肥満（3度以上）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 35.3（肥満（3度以上）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 34.9（肥満（2度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 34.5（肥満（2度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 182cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 183cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 184cm | BMI 33.4（肥満（2度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 185cm | BMI 33.0（肥満（2度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 186cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 187cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 188cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 189cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 190cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 23.0（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
113kgから83kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい30kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 30kg ＝ 216,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
216,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
113kgから83kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 923.1杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 553.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,440.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,200.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,880.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 480.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,136.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 392.7杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 180.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 617.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 864.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 385.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 526.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 864.0個分 |
| から揚げ（1個） | 3,085.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 480.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 240.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 308.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 308.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 288.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 308.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 720.0個分 |
| ステーキ（200g） | 432.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 3,085.7枚分 |
| 餃子（1個） | 3,927.3個分 |
| 焼売（1個） | 4,800.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,440.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,400.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 4,320.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 3,323.1貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,160.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 14,400.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 720.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 675.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 654.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 332.3皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 270.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 864.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 3,600.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 864.0個分 |
| メロンパン（1個） | 540.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 939.1個分 |
| あんぱん（1個） | 771.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 720.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 617.1個分 |
| モンブラン（1個） | 540.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 939.1個分 |
| どら焼き（1個） | 864.0個分 |
| 大福（1個） | 1,200.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,661.5本分 |
| たい焼き（1個） | 981.8個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 864.0個分 |
| パフェ（1杯） | 360.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,440.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 720.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 654.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 4,320.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 5,400.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 432.0個分 |
| バナナ（1本） | 2,400.0本分 |
| りんご（1個） | 1,440.0個分 |
| みかん（1個） | 5,400.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,542.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,080.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2,700.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,440.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,136.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,400.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 960.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,440.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 540.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 480.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 3,085.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 5,400.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,963.6丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,400.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 5,400.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,800.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,080.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 108,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 12,705.9匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 10,800.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 27,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 3,600.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
216,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（113kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
113kgから83kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 606時間50分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 423時間22分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 303時間25分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 227時間34分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 154時間17分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 343時間29分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 219時間20分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 227時間34分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 154時間17分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 520時間8分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 455時間7分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 206時間52分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 551時間40分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 520時間8分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 404時間33分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 520時間8分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 520時間8分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 455時間7分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 303時間25分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 728時間12分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 791時間31分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 520時間8分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 404時間33分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 479時間4分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 280時間4分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 202時間17分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 455時間7分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 331時間0分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 303時間25分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 227時間34分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 227時間34分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 606時間50分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 148時間0分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 242時間44分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 280時間4分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 343時間29分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 606時間50分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 520時間8分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 910時間14分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1011時間23分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 728時間12分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 910時間14分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 551時間40分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 227時間34分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 219時間20分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 479時間4分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 728時間12分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 479時間4分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 404時間33分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1011時間23分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
113kgから83kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 3,600kcal | 228分相当 | 15.4杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,400kcal | 152分相当 | 10.3杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,200kcal | 76分相当 | 5.1杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 592kcal | 37分相当 | 2.5杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
113kgから83kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した3人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重110〜116kg・目標80〜86kg）の回答をのせています。
やったこと
朝食は豆腐、納豆、玄米のみで昼食は普通に食べる、夜は食べないが野菜だけは食べていい
その後の変化
体が軽く、息がしやすく、気持ちも軽い。
やったこと
食事の改善。
糖質制限をメインに、間食もやめてカロリーを考えてバランス良い食事を心がけた。
糖質は全く取らないと代謝が悪くなるので、オートミールに置き換えたりして取るようにした。
その後の変化
服のサイズが普通のお店で買えるサイズになったのでオシャレできるようになった。糖尿病予備軍や肝脂肪など、健康への不安が減り、気持ちも軽くなった。
やったこと
糖質制限をしました。週4?5回はYouTubeにある有酸素運動の動画を40分行いました。
ごはんやパンを食べれない辛さは3日くらいでなくなります。糖質制限している時の方が体調が良いです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
30kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
3か月で30kg痩せ、標準体型より痩せているぐらいになりました。外見は見違えるようになり、モテまくっていてうらやましいです。
1か月で30kgつまり1日1kgなので、相当無理した死なないギリギリの食事量で通すことができたので、その苦痛に耐えることによって精神力も鍛えられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重83kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
身長が高くて憧れるが、お腹周りがぽっちゃりしていて、がっちりとした体系のイメージ。また、運動は不得意なイメージがある。
170cmを超えているので身長は高めだが、体重が重く、体脂肪率が少ないのでぽっちゃりしていて、実際の身長より低く感じる。
身長は平均より高くないが体重は多く筋肉もあまりなくかなり太り気味で肥満な体型な人
体脂肪は多めのぽっちゃり系。かなり動きが遅いタイプ。見た目のふくよかさからも人望は厚い。
典型的な肥満型であり、日本人男性の平均身長の肥満体系である。いわゆる親父体系ともいえる風貌は豊かな暮らしを送っている印象。
背は高いが、筋肉量は平均的で、脂肪が多く肥満気味。二重顎でお腹が出ているビール腹タイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹時はやはり口を動かすと満足感がでるのでガムを食べるようにしています
ノンカロリーの炭酸飲料、たとえばダイエットコーラとかトップバリューのサイダーとかをがぶ飲みします。お腹が膨れるのでしばらく大丈夫になります。
体動かして意識を空腹から逸らせる。または、水一杯飲んで空腹を紛らわしていた。
お茶を飲みながらゲームをする。
集中すればお腹を空いたのを忘れられるから。
お酒を飲むこと。お腹も膨れてきて食べる気にならないし眠たくなるから。
寝る前にお腹が空く時は布団に入って寝てしまう。早めに寝ることで食べなくて済むし睡眠時間も増えるので体にとってはいいことばかりです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
113kgから83kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける