116→104
kg
116kgから104kgまで痩せるダイエット方法｜12kg減に必要なカロリーと期間の目安
116kgから104kgまで痩せるダイエット方法を解説します。12kg減らすために必要なエネルギーは約86,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
12 kg
今の体重の 10.3%
必要なエネルギー
約 86,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 960 kcal
1か月あたり 4.0 kg
116kgから104kgへの身長別BMIの変化
116kgから104kgまで12kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の104kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、104kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 116kgのとき | 104kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 59.2（肥満（3度以上）） | BMI 53.1（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 58.3（肥満（3度以上）） | BMI 52.3（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 57.5（肥満（3度以上）） | BMI 51.6（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 56.7（肥満（3度以上）） | BMI 50.9（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 55.9（肥満（3度以上）） | BMI 50.2（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 55.2（肥満（3度以上）） | BMI 49.5（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 54.4（肥満（3度以上）） | BMI 48.8（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 53.7（肥満（3度以上）） | BMI 48.1（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 53.0（肥満（3度以上）） | BMI 47.5（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 52.2（肥満（3度以上）） | BMI 46.8（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 51.6（肥満（3度以上）） | BMI 46.2（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 50.9（肥満（3度以上）） | BMI 45.6（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 50.2（肥満（3度以上）） | BMI 45.0（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 49.6（肥満（3度以上）） | BMI 44.4（肥満（3度以上）） |
| 154cm | BMI 48.9（肥満（3度以上）） | BMI 43.9（肥満（3度以上）） |
| 155cm | BMI 48.3（肥満（3度以上）） | BMI 43.3（肥満（3度以上）） |
| 156cm | BMI 47.7（肥満（3度以上）） | BMI 42.7（肥満（3度以上）） |
| 157cm | BMI 47.1（肥満（3度以上）） | BMI 42.2（肥満（3度以上）） |
| 158cm | BMI 46.5（肥満（3度以上）） | BMI 41.7（肥満（3度以上）） |
| 159cm | BMI 45.9（肥満（3度以上）） | BMI 41.1（肥満（3度以上）） |
| 160cm | BMI 45.3（肥満（3度以上）） | BMI 40.6（肥満（3度以上）） |
| 161cm | BMI 44.8（肥満（3度以上）） | BMI 40.1（肥満（3度以上）） |
| 162cm | BMI 44.2（肥満（3度以上）） | BMI 39.6（肥満（3度以上）） |
| 163cm | BMI 43.7（肥満（3度以上）） | BMI 39.1（肥満（3度以上）） |
| 164cm | BMI 43.1（肥満（3度以上）） | BMI 38.7（肥満（3度以上）） |
| 165cm | BMI 42.6（肥満（3度以上）） | BMI 38.2（肥満（3度以上）） |
| 166cm | BMI 42.1（肥満（3度以上）） | BMI 37.7（肥満（3度以上）） |
| 167cm | BMI 41.6（肥満（3度以上）） | BMI 37.3（肥満（3度以上）） |
| 168cm | BMI 41.1（肥満（3度以上）） | BMI 36.8（肥満（3度以上）） |
| 169cm | BMI 40.6（肥満（3度以上）） | BMI 36.4（肥満（3度以上）） |
| 170cm | BMI 40.1（肥満（3度以上）） | BMI 36.0（肥満（3度以上）） |
| 171cm | BMI 39.7（肥満（3度以上）） | BMI 35.6（肥満（3度以上）） |
| 172cm | BMI 39.2（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 173cm | BMI 38.8（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 174cm | BMI 38.3（肥満（3度以上）） | BMI 34.4（肥満（2度）） |
| 175cm | BMI 37.9（肥満（3度以上）） | BMI 34.0（肥満（2度）） |
| 176cm | BMI 37.4（肥満（3度以上）） | BMI 33.6（肥満（2度）） |
| 177cm | BMI 37.0（肥満（3度以上）） | BMI 33.2（肥満（2度）） |
| 178cm | BMI 36.6（肥満（3度以上）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 179cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 180cm | BMI 35.8（肥満（3度以上）） | BMI 32.1（肥満（2度）） |
| 181cm | BMI 35.4（肥満（3度以上）） | BMI 31.7（肥満（2度）） |
| 182cm | BMI 35.0（肥満（3度以上）） | BMI 31.4（肥満（2度）） |
| 183cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 184cm | BMI 34.3（肥満（2度）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 185cm | BMI 33.9（肥満（2度）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 186cm | BMI 33.5（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 187cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 188cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 189cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 190cm | BMI 32.1（肥満（2度）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
116kgから104kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい12kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 12kg ＝ 86,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
86,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
116kgから104kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 369.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 221.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 576.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 480.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,152.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 192.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 454.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 157.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 72.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 246.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 345.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 154.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 210.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 345.6個分 |
| から揚げ（1個） | 1,234.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 192.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 96.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 123.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 123.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 115.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 123.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 288.0個分 |
| ステーキ（200g） | 172.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,234.3枚分 |
| 餃子（1個） | 1,570.9個分 |
| 焼売（1個） | 1,920.0個分 |
| 春巻き（1本） | 576.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 960.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,728.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,329.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 864.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,760.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 288.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 270.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 261.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 132.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 108.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 345.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,440.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 345.6個分 |
| メロンパン（1個） | 216.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 375.7個分 |
| あんぱん（1個） | 308.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 288.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 246.9個分 |
| モンブラン（1個） | 216.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 375.7個分 |
| どら焼き（1個） | 345.6個分 |
| 大福（1個） | 480.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 664.6本分 |
| たい焼き（1個） | 392.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 345.6個分 |
| パフェ（1杯） | 144.0杯分 |
| プリン（1個） | 576.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 288.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 261.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,728.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,160.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 172.8個分 |
| バナナ（1本） | 960.0本分 |
| りんご（1個） | 576.0個分 |
| みかん（1個） | 2,160.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 617.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 432.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,080.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 576.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 454.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 960.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 384.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 576.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 216.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 192.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,234.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,160.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 785.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 960.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,160.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 720.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 432.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 43,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,082.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,320.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 10,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,440.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
86,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（116kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
116kgから104kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 236時間27分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 164時間58分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 118時間14分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 88時間40分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 60時間7分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 133時間50分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 85時間28分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 88時間40分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 60時間7分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 202時間40分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 177時間20分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 80時間37分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 214時間57分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 202時間40分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 157時間38分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 202時間40分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 202時間40分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 177時間20分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 118時間14分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 283時間45分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 308時間25分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 202時間40分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 157時間38分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 186時間40分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 109時間8分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 78時間49分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 177時間20分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 128時間58分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 118時間14分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 88時間40分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 88時間40分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 236時間27分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 57時間40分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 94時間35分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 109時間8分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 133時間50分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 236時間27分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 202時間40分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 354時間41分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 394時間5分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 283時間45分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 354時間41分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 214時間57分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 88時間40分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 85時間28分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 186時間40分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 283時間45分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 186時間40分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 157時間38分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 394時間5分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
116kgから104kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,440kcal | 89分相当 | 6.2杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 960kcal | 59分相当 | 4.1杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 480kcal | 30分相当 | 2.1杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 237kcal | 15分相当 | 1.0杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
116kgから104kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した1人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重113〜119kg・目標101〜107kg）の回答をのせています。
やったこと
炭水化物を大豆水煮に置き換えた。また、夜食を食べたくならないように早寝を心掛けた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
12kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重104kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぴったり同じ体重の回答がまだ少ないため、近い体重（101〜107kg）の回答をのせています。
身長が2m近くあっても、体重が100kgを超えていると、ガタイの良いスポーツ選手かお相撲さんといった感じである。
学生の頃はスポーツに明け暮れていたので大柄で筋肉質。仕事は体力にものをいわせて次々とこなす。最近運動不足で脂肪がお腹に乗ってきた。
縦にも横にも大きく、人が集まる場所でも直ぐに見つけられるような目立つ体型。肥満で汗かきのイメージ。
身長も体重も平均以上で歩いていても目立つイメージ。ティーシャツが筋肉に張り付くイメージ。
相撲取りから筋肉を取り除いて、脂肪を3倍したまるまる太った豚と同じような体型
筋肉じゃなく脂肪だらけって感じで、欲望を止められないような性格が出ている体型だと思う
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
食べたいけれど我慢する理由は、一時的な妄想だから。いったん我慢してツボを抑えると結構食欲も抑えることができるので。そうでないとどんどん食欲が膨大になることも。
食う負の時には仕事に集中するとよいです、そのうちご飯時がやってきますから。
なるべく他のことに意識を向けておきます。集中して作業をし続けて時間を経過させられるからです。
お湯や薄い具なしの味噌汁を飲む。温かいものが胃に入ると多少の満足感を得られるため。
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
気を紛らわせる。趣味に没頭して意識をそらす。あとキッチンにむやみに近づかない。歯磨きをして食べにくい環境をつくる。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
116kgから104kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける