117→81
kg
117kgから81kgまで痩せるダイエット方法｜36kg減に必要なカロリーと期間の目安
117kgから81kgまで痩せるダイエット方法を解説します。36kg減らすために必要なエネルギーは約259,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
36 kg
今の体重の 30.8%
必要なエネルギー
約 259,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,880 kcal
1か月あたり 12.0 kg
117kgから81kgへの身長別BMIの変化
117kgから81kgまで36kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の81kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、81kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 117kgのとき | 81kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 59.7（肥満（3度以上）） | BMI 41.3（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 58.9（肥満（3度以上）） | BMI 40.7（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 58.0（肥満（3度以上）） | BMI 40.2（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 57.2（肥満（3度以上）） | BMI 39.6（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 56.4（肥満（3度以上）） | BMI 39.1（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 55.6（肥満（3度以上）） | BMI 38.5（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 54.9（肥満（3度以上）） | BMI 38.0（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 54.1（肥満（3度以上）） | BMI 37.5（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 53.4（肥満（3度以上）） | BMI 37.0（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 52.7（肥満（3度以上）） | BMI 36.5（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 52.0（肥満（3度以上）） | BMI 36.0（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 51.3（肥満（3度以上）） | BMI 35.5（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 50.6（肥満（3度以上）） | BMI 35.1（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 50.0（肥満（3度以上）） | BMI 34.6（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 49.3（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 48.7（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 48.1（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 47.5（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 46.9（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 46.3（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 45.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 45.1（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 44.6（肥満（3度以上）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 163cm | BMI 44.0（肥満（3度以上）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 164cm | BMI 43.5（肥満（3度以上）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 165cm | BMI 43.0（肥満（3度以上）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 42.5（肥満（3度以上）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 42.0（肥満（3度以上）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 41.0（肥満（3度以上）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 40.5（肥満（3度以上）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 39.5（肥満（3度以上）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 38.6（肥満（3度以上）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 182cm | BMI 35.3（肥満（3度以上）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 183cm | BMI 34.9（肥満（2度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 184cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 185cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 186cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 187cm | BMI 33.5（肥満（2度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 188cm | BMI 33.1（肥満（2度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 189cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 190cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 22.4（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
117kgから81kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい36kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 36kg ＝ 259,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
259,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
117kgから81kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 1,107.7杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 664.6杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,728.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,440.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 3,456.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 576.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,364.2玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 471.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 216.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 740.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 1,036.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 462.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 632.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 1,036.8個分 |
| から揚げ（1個） | 3,702.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 576.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 288.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 370.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 370.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 345.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 370.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 864.0個分 |
| ステーキ（200g） | 518.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 3,702.9枚分 |
| 餃子（1個） | 4,712.7個分 |
| 焼売（1個） | 5,760.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,728.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,880.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 5,184.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 3,987.7貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,592.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 17,280.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 864.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 810.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 785.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 398.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 324.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 1,036.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 4,320.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 1,036.8個分 |
| メロンパン（1個） | 648.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 1,127.0個分 |
| あんぱん（1個） | 925.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 864.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 740.6個分 |
| モンブラン（1個） | 648.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 1,127.0個分 |
| どら焼き（1個） | 1,036.8個分 |
| 大福（1個） | 1,440.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,993.8本分 |
| たい焼き（1個） | 1,178.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 1,036.8個分 |
| パフェ（1杯） | 432.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,728.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 864.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 785.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 5,184.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 6,480.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 518.4個分 |
| バナナ（1本） | 2,880.0本分 |
| りんご（1個） | 1,728.0個分 |
| みかん（1個） | 6,480.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,851.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,296.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 3,240.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,728.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,364.2合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,880.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 1,152.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,728.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 648.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 576.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 3,702.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 6,480.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 2,356.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,880.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 6,480.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 2,160.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,296.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 129,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 15,247.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 12,960.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 32,400.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 4,320.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
259,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（117kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
117kgから81kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 703時間18分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 490時間40分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 351時間39分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 263時間44分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 178時間48分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 398時間6分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 254時間12分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 263時間44分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 178時間48分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 602時間50分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 527時間28分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 239時間46分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 639時間22分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 602時間50分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 468時間52分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 602時間50分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 602時間50分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 527時間28分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 351時間39分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 843時間57分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 917時間21分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 602時間50分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 468時間52分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 555時間14分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 324時間36分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 234時間26分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 527時間28分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 383時間37分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 351時間39分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 263時間44分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 263時間44分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 703時間18分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 171時間32分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 281時間19分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 324時間36分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 398時間6分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 703時間18分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 602時間50分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1054時間57分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1172時間10分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 843時間57分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1054時間57分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 639時間22分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 263時間44分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 254時間12分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 555時間14分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 843時間57分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 555時間14分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 468時間52分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1172時間10分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
117kgから81kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 4,320kcal | 264分相当 | 18.5杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,880kcal | 176分相当 | 12.3杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,440kcal | 88分相当 | 6.2杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 710kcal | 43分相当 | 3.0杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
体重81kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
一見すると着痩せするタイプと思いますが服を脱ぐと油断した身体のイメージです。運動神経もよくなさそうで怪我も多そう
人目につく程度の高身長で、中肉。筋トレなどで鍛えている訳ではないが、ある程度の筋肉がついた体型。
標準身長の標準体重ぽいが、社会人になって帰る時間も遅くご飯もコンビニ弁当毎日お酒でお腹だけがすごく出ている洋梨体系のイメージ。
眼鏡をかけててサラリーマン風の見た目はぽっちゃりとは見えないが実は小太りのおっさん
直感です。これくらいは体重が多くて太ってる、身体に負担がかかるイメージがあります。
少々がっしりしてて体育会系のパワーがありそうな体格で大きそうにも見えるが、見た目いかにもデブには見えない
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ダイエットする時に,十分な水分を取る事が重要なので、空腹を感じたら、水を飲みます。
水やお茶、コーヒーなど糖質を含まないものを飲みます。カロリーの少ないものをお腹に入れるようにして凌ぐようにしていました。
我慢しすぎるとイライラしてドカ食いをしてしまうので、カロリーの少ない物を家に常備するようにしています(家に全く食べ物がないと買いに行ってしまうので)。
私の場合は温かい物を食べると気持ちが落ち着いてくるので、レンチンした豆腐や鶏の胸肉、具なし味噌汁などを時間をかけて食べます。
寝る前に空腹を覚えた場合は、歯磨きをとても丁寧にして、「また磨くのは面倒くさい」という気持ちが勝つようにします。
ホットミルクなどの温かい飲み物を時間をかけて飲んで、その後すぐに寝ます。
そうすると少し空腹がマシになるし、寝付きやすくなるからです。(寝てしまえば間食しないで済むので)
寝る前にお腹が空く時は布団に入って寝てしまう。早めに寝ることで食べなくて済むし睡眠時間も増えるので体にとってはいいことばかりです。
寝る。睡眠中は空腹感を感じずに済むから。
それ以外には特にない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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117kgから81kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける