120→90
kg
120kgから90kgまで痩せるダイエット方法｜30kg減に必要なカロリーと期間の目安
120kgから90kgまで痩せるダイエット方法を解説します。30kg減らすために必要なエネルギーは約216,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
30 kg
今の体重の 25.0%
必要なエネルギー
約 216,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,400 kcal
1か月あたり 10.0 kg
120kgから90kgへの身長別BMIの変化
120kgから90kgまで30kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の90kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、90kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 120kgのとき | 90kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 61.2（肥満（3度以上）） | BMI 45.9（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 60.4（肥満（3度以上）） | BMI 45.3（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 59.5（肥満（3度以上）） | BMI 44.6（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 58.7（肥満（3度以上）） | BMI 44.0（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 57.9（肥満（3度以上）） | BMI 43.4（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 57.1（肥満（3度以上）） | BMI 42.8（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 56.3（肥満（3度以上）） | BMI 42.2（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 55.5（肥満（3度以上）） | BMI 41.6（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 54.8（肥満（3度以上）） | BMI 41.1（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 54.1（肥満（3度以上）） | BMI 40.5（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 53.3（肥満（3度以上）） | BMI 40.0（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 52.6（肥満（3度以上）） | BMI 39.5（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 51.9（肥満（3度以上）） | BMI 39.0（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 51.3（肥満（3度以上）） | BMI 38.4（肥満（3度以上）） |
| 154cm | BMI 50.6（肥満（3度以上）） | BMI 37.9（肥満（3度以上）） |
| 155cm | BMI 49.9（肥満（3度以上）） | BMI 37.5（肥満（3度以上）） |
| 156cm | BMI 49.3（肥満（3度以上）） | BMI 37.0（肥満（3度以上）） |
| 157cm | BMI 48.7（肥満（3度以上）） | BMI 36.5（肥満（3度以上）） |
| 158cm | BMI 48.1（肥満（3度以上）） | BMI 36.1（肥満（3度以上）） |
| 159cm | BMI 47.5（肥満（3度以上）） | BMI 35.6（肥満（3度以上）） |
| 160cm | BMI 46.9（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 161cm | BMI 46.3（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 45.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.3（肥満（2度）） |
| 163cm | BMI 45.2（肥満（3度以上）） | BMI 33.9（肥満（2度）） |
| 164cm | BMI 44.6（肥満（3度以上）） | BMI 33.5（肥満（2度）） |
| 165cm | BMI 44.1（肥満（3度以上）） | BMI 33.1（肥満（2度）） |
| 166cm | BMI 43.5（肥満（3度以上）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 167cm | BMI 43.0（肥満（3度以上）） | BMI 32.3（肥満（2度）） |
| 168cm | BMI 42.5（肥満（3度以上）） | BMI 31.9（肥満（2度）） |
| 169cm | BMI 42.0（肥満（3度以上）） | BMI 31.5（肥満（2度）） |
| 170cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 171cm | BMI 41.0（肥満（3度以上）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 172cm | BMI 40.6（肥満（3度以上）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 173cm | BMI 40.1（肥満（3度以上）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 174cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 39.2（肥満（3度以上）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 38.3（肥満（3度以上）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 37.9（肥満（3度以上）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 37.5（肥満（3度以上）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 37.0（肥満（3度以上）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 36.6（肥満（3度以上）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 182cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 183cm | BMI 35.8（肥満（3度以上）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 184cm | BMI 35.4（肥満（3度以上）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 185cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 186cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 187cm | BMI 34.3（肥満（2度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 188cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 189cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 190cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 24.9（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
120kgから90kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい30kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 30kg ＝ 216,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
216,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
120kgから90kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 923.1杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 553.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,440.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,200.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,880.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 480.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,136.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 392.7杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 180.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 617.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 864.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 385.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 526.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 864.0個分 |
| から揚げ（1個） | 3,085.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 480.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 240.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 308.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 308.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 288.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 308.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 720.0個分 |
| ステーキ（200g） | 432.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 3,085.7枚分 |
| 餃子（1個） | 3,927.3個分 |
| 焼売（1個） | 4,800.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,440.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,400.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 4,320.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 3,323.1貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,160.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 14,400.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 720.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 675.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 654.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 332.3皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 270.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 864.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 3,600.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 864.0個分 |
| メロンパン（1個） | 540.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 939.1個分 |
| あんぱん（1個） | 771.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 720.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 617.1個分 |
| モンブラン（1個） | 540.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 939.1個分 |
| どら焼き（1個） | 864.0個分 |
| 大福（1個） | 1,200.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,661.5本分 |
| たい焼き（1個） | 981.8個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 864.0個分 |
| パフェ（1杯） | 360.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,440.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 720.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 654.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 4,320.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 5,400.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 432.0個分 |
| バナナ（1本） | 2,400.0本分 |
| りんご（1個） | 1,440.0個分 |
| みかん（1個） | 5,400.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,542.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,080.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2,700.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,440.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,136.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,400.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 960.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,440.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 540.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 480.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 3,085.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 5,400.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,963.6丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,400.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 5,400.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,800.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,080.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 108,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 12,705.9匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 10,800.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 27,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 3,600.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
216,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（120kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
120kgから90kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 571時間26分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 398時間40分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 285時間43分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 214時間17分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 145時間17分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 323時間27分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 206時間32分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 214時間17分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 145時間17分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 489時間48分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 428時間34分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 194時間48分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 519時間29分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 489時間48分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 380時間57分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 489時間48分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 489時間48分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 428時間34分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 285時間43分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 685時間43分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 745時間20分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 489時間48分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 380時間57分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 451時間8分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 263時間44分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 190時間29分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 428時間34分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 311時間41分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 285時間43分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 214時間17分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 214時間17分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 571時間26分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 139時間22分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 228時間34分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 263時間44分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 323時間27分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 571時間26分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 489時間48分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 857時間9分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 952時間23分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 685時間43分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 857時間9分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 519時間29分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 214時間17分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 206時間32分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 451時間8分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 685時間43分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 451時間8分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 380時間57分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 952時間23分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
120kgから90kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 3,600kcal | 214分相当 | 15.4杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,400kcal | 143分相当 | 10.3杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,200kcal | 71分相当 | 5.1杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 592kcal | 35分相当 | 2.5杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
30kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
3か月で30kg痩せ、標準体型より痩せているぐらいになりました。外見は見違えるようになり、モテまくっていてうらやましいです。
1か月で30kgつまり1日1kgなので、相当無理した死なないギリギリの食事量で通すことができたので、その苦痛に耐えることによって精神力も鍛えられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重90kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
身長、体重ともに大きくて近寄り難い怖いイメージ。クマを思い浮かべてしまう。背が高いのは理想的だけど横も大きいと怖いでしかない。
自分が身長低いので男性が身長高すぎたら顔を見るのも辛いので高すぎは嫌です。威圧的な感じもして近づきにくい感があります。
運動はできそうにないが、お腹周りの太さを見ると「トトロごっこ」ができそう。脂っこい物とコーラを一緒に摂取するのが大好きそう。でも太いの気にしてトクホのコーラ選んでいそう。
どっしりとした体型ですが、力がありそうで迫力があり、異性に対し包容力がありそうなイメージです。
高身長というわけではないが、体重があることで全体的に大きいイメージ。一緒の空間にいると圧迫感がある。まったく健康的ではないメタボ体系。
横幅があるから身長が高く見えるけれど、実際は小さい。痩せていれば服はMサイズなのに横幅が大きいからLLサイズを選んで袖が長くなるから服をかっこよく着こなせない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
温かいスープや飲み物を飲む、糖質オフの食品を食べる、ヨーグルトを食べる
水を飲むか、寝る。水を飲めばなんとなく空腹感はなくなる。ただそれでも何か食べたいとなった時は寝る。無理やりでも寝て、朝起きたらお腹減ってるが、朝なら食べても大丈夫だから。
運動をすると食欲がなくなるので、空腹を我慢したい時はランニングをして水だけ飲んで過ごします。
水を大量に飲むと空腹感が抑えられます。水を飲むのは健康にも良いので積極的に飲むようにしてます
YouTubeなどで大食い動画を見て、自分も食べた気になって空腹を我慢します。
子どもを連れて外に出ます。公園などで遊ばせて自分もカロリー消費し罪悪感無く夕飯や昼ごはんを食べれるようにしています。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
120kgから90kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける