40→39
kg
40kgから39kgまで痩せるダイエット方法｜1kg減に必要なカロリーと期間の目安
40kgから39kgまで痩せるダイエット方法を解説します。1kg減らすために必要なエネルギーは約7,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
1 kg
今の体重の 2.5%
必要なエネルギー
約 7,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 80 kcal
1か月あたり 0.3 kg
40kgから39kgへの身長別BMIの変化
40kgから39kgまで1kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の39kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長146cm以上の場合、39kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 40kgのとき | 39kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 141cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 144cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 145cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 146cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 147cm | BMI 18.5（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 148cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 149cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 150cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 151cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 152cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 153cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 154cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 155cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 156cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 157cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 158cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 159cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 160cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 161cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 14.9（低体重（著しい）） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 14.3（低体重（著しい）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 14.2（低体重（著しい）） | BMI 13.8（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 13.8（低体重（著しい）） | BMI 13.5（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 13.7（低体重（著しい）） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 13.5（低体重（著しい）） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 13.4（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 13.2（低体重（著しい）） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 13.1（低体重（著しい）） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 12.9（低体重（著しい）） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 12.8（低体重（著しい）） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 12.6（低体重（著しい）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 12.5（低体重（著しい）） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 12.3（低体重（著しい）） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 12.2（低体重（著しい）） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 12.1（低体重（著しい）） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 11.9（低体重（著しい）） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 11.8（低体重（著しい）） | BMI 11.5（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 11.7（低体重（著しい）） | BMI 11.4（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 11.6（低体重（著しい）） | BMI 11.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 11.4（低体重（著しい）） | BMI 11.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 11.3（低体重（著しい）） | BMI 11.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 11.2（低体重（著しい）） | BMI 10.9（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 11.1（低体重（著しい）） | BMI 10.8（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
40kgから39kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい1kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 1kg ＝ 7,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
7,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
40kgから39kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 30.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 18.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 48.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 40.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 96.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 16.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 37.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 13.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 6.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 20.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 28.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 12.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 17.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 28.8個分 |
| から揚げ（1個） | 102.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 16.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 8.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 10.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 10.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 9.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 10.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 24.0個分 |
| ステーキ（200g） | 14.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 102.9枚分 |
| 餃子（1個） | 130.9個分 |
| 焼売（1個） | 160.0個分 |
| 春巻き（1本） | 48.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 80.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 144.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 110.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 72.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 480.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 24.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 22.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 21.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 11.1皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 9.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 28.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 120.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 28.8個分 |
| メロンパン（1個） | 18.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 31.3個分 |
| あんぱん（1個） | 25.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 24.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 20.6個分 |
| モンブラン（1個） | 18.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 31.3個分 |
| どら焼き（1個） | 28.8個分 |
| 大福（1個） | 40.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 55.4本分 |
| たい焼き（1個） | 32.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 28.8個分 |
| パフェ（1杯） | 12.0杯分 |
| プリン（1個） | 48.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 24.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 21.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 144.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 180.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 14.4個分 |
| バナナ（1本） | 80.0本分 |
| りんご（1個） | 48.0個分 |
| みかん（1個） | 180.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 51.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 36.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 90.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 48.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 37.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 80.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 32.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 48.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 18.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 16.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 102.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 180.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 65.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 80.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 180.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 60.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 36.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 3,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 423.5匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 360.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 120.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
7,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（40kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
40kgから39kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 57時間9分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 39時間52分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 28時間34分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 21時間26分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 14時間32分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 32時間21分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 20時間39分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 21時間26分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 14時間32分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 48時間59分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 42時間51分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 19時間29分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 51時間57分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 48時間59分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 38時間6分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 48時間59分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 48時間59分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 42時間51分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 28時間34分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 68時間34分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 74時間32分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 48時間59分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 38時間6分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 45時間7分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 26時間22分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 19時間3分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 42時間51分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 31時間10分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 28時間34分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 21時間26分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 21時間26分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 57時間9分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 13時間56分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 22時間51分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 26時間22分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 32時間21分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 57時間9分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 48時間59分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 85時間43分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 95時間14分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 68時間34分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 85時間43分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 51時間57分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 21時間26分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 20時間39分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 45時間7分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 68時間34分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 45時間7分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 38時間6分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 95時間14分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
40kgから39kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 120kcal | 21分相当 | 0.5杯分相当 | 60日（2か月）で1kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 80kcal | 14分相当 | 0.3杯分相当 | 90日（3か月）で1kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 40kcal | 7分相当 | 0.2杯分相当 | 180日（半年）で1kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 20kcal | 4分相当 | 0.1杯分相当 | 365日（1年）で1kg痩せる方法 |
40kgから39kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重40〜43kg・目標36〜42kg）の回答をのせています。
やったこと
ほぼ断食ダイエットだったのですが、レコーディングダイエットもしていて、口にしたものすべてをメモしていました。メモに残らないように食べないようにしようと思って、食べる事を我慢していました。
その後の変化
自分ではわからないことも、親から見たら変わったそうで少しでも嬉しかったです。ダイエットが嫌だったので、やっとダイエット終わると思ったら嬉しかったです。
やったこと
昼と夜は家族と好きなものを食べる代わりに朝だけヨーグルトに置き換えたのがよかった。
その後の変化
脚がスッキリとしてスキニーで生がすらっと着こなせるようになっておしゃれが楽しくなった。
やったこと
炭水化物抜きダイエットをしました。
夜ご飯は炭水化物を抜いて、おかずだけにしました。
その後の変化
夜だけなので、あまり苦痛等もなくすんなりできました。
それも炭水化物を抜くだけなので、そのぶんおかずを好きな物に変えたりしました。3キロだけなので、周りの反応はあまり変化なかったです。
やったこと
①食事制限
・1日8食(間食を含めます)食べていましたが1日3食にしました。(間食を減らしました)
・週3で食べていたファーストフードをやめました。
・濃い味を好んだり、料理にマヨネーズをかけることが多かったのですがマヨネーズをやめ薄味にしました。
・毎日飲んでいたコーラをたまににしました。
②運動
・朝晩、最寄り駅まで約15分歩くことにしました。
その後の変化
私の場合は周りからの反応はあまりありませんでした。
自分の気持ちとしては友達と写真やプリクラを撮った時に太っていた時より顔がマシになったので落ち込むことが減りました。
丈の短いボトムスも堂々とはけるようになり、オシャレが楽しめるようになりました。
やったこと
ダイエットをするまでは朝食をあまり食べずに夕食をたくさん食べていました。夕食も結構がっつりしたメニューで、カツ丼やビーフシチューなどをメインに深夜もポテトチップスなどをつまむことも多かったです。
でもダイエットをしてからは深夜のお菓子を食べなくしました。朝食はしっかり食べるようにして、夕食をサラダだけなどにしてヘルシーなメニューを意識しました。
その後の変化
私は正確に何キロ痩せたいとかそういうのをちゃんと決めずにダイエットを始めたのですが、1ヶ月ほどしっかり食事の管理をしていたらある日自分の体を鏡で見た時にあからさまにスタイルが良くなっているのを感じて物凄く嬉しくなりました。
私は塾に通っていたのですが、周りからもダイエットの方法を聞かれるようになって私のダイエットが成功したんだと確信しました。
やったこと
朝ごはんをがっつり食べていましたが、ヨーグルトに置き換えました。味や種類は好きなものを食べていました。
その後の変化
お通じがしっかりくるようになり、脚がすらっと細くなりました。ひとまわり痩せて皆んなにも痩せたことを気づいてもらえました。
やったこと
毎朝、必ずランニングをすることにしました。大体、少なくとも1時間以上はノンストップで走りました。
その後の変化
体重的には誤差?と思うくらいの変化でしたが、気持ち的には何となくポジティブになれました。
やったこと
夜ごはんは絶対に食べないという生活を、大体2週間くらい続けました。カロリーのある飲み物もなしです。
その後の変化
ウエストあたりにくびれができたのが、一番の大きな変化だったと思います。人生初でした。
やったこと
朝食をヨーグルトに置き換えて総摂取カロリーを抑えられたし無理なく続けられたのが良かった。
やったこと
朝と夜30分?1時間ずつウォーキングをしていた。食事はゆるい糖質制限で、お米やパンは朝食のみ、昼食・夕食はおかずのみで、飲み物は全て無糖のものにしていた。最初は歩くのが面倒だったが、体力がつくに連れて辛くなくなり、暇な時間には脚パカや腕立て伏せ、スクワットをするようになった。体脂肪計付きの体重計で、徐々に体脂肪が減っていき、腕や太ももが細くなっていくと楽しくなり、食事制限も苦にならなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
1kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重40〜43kg・目標36〜42kg）の回答をのせています。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重39kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぴったり同じ体重の回答がまだ少ないため、近い体重（36〜42kg）の回答をのせています。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹を感じたら水分補給をするようにしています。ダイエットには水分補給が必須ということを知り、空腹を感じてお腹の減りと戦うよりも水分補給をすることでダイエットをしている意識づけにもなるし、空腹も紛れるので一石二鳥です。
空腹のときには仕事に集中すると空腹のことも忘れていられます。
カロリーが低くてお腹に溜まる食べ物(ゼリーや水など)を飲んで、空腹をしのぎます。
食べたら太ると頭の中で常に考えてとにかく水をがぶ飲みします。
理由は水はお腹一杯になりなんと言ってもゼロキロカロリーだから絶対に太りません。
ノンカロリーの炭酸飲料、たとえばダイエットコーラとかトップバリューのサイダーとかをがぶ飲みします。お腹が膨れるのでしばらく大丈夫になります。
YouTubeで動画を観まくる。
別のことを考えたり楽しんだりすれば空腹は気にならないから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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40kgから39kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける