1kg
60日で痩せる
60日（2か月）で1kg痩せるダイエット方法｜1日のカロリー・食事と運動の目安
60日（2か月）で1kg痩せるダイエット方法を解説します。1日あたり約120kcalを減らす計算です。ゴールは2027年1月2日ごろ。食べ物と運動に置き換えた大量の換算表も用意しました。
必要なエネルギー
約 7,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
1日あたり
約 120 kcal
減らす体脂肪 16.7 g/日
1か月あたりの減量
0.5 kg
30日を1か月として計算
60日（2か月）で1kg痩せるペース
60日（2か月）で1kg減らすには、1か月あたり約0.5kg、1日あたり約16.7gずつ体脂肪を減らす計算です。
1日あたりでは、約120kcal分の食事を減らすか、運動で消費する必要があります。ゴールは、今日から始めると2027年1月2日ごろ。カレンダーに丸をつけておきましょう。
※短い期間で大きく減らすほど、毎日の負担は大きくなります。体調を見ながら、続けられるペースに調整してください。
日付ごとの目標体重の減り方
毎日同じペースで減ったと仮定した、経過の目安です。体重は日ごとに上下するので、1週間の平均で見るのがおすすめです。
今日からスタートした場合
| 経過 | 日付 | 減っている体重 | ここまでのカット合計 |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 2026年11月10日 | -0.1kg | 840kcal |
| 2週目 | 2026年11月17日 | -0.2kg | 1,680kcal |
| 3週目 | 2026年11月24日 | -0.4kg | 2,520kcal |
| 4週目 | 2026年12月1日 | -0.5kg | 3,360kcal |
| 5週目 | 2026年12月8日 | -0.6kg | 4,200kcal |
| 6週目 | 2026年12月15日 | -0.7kg | 5,040kcal |
| 7週目 | 2026年12月22日 | -0.8kg | 5,880kcal |
| 8週目 | 2026年12月29日 | -0.9kg | 6,720kcal |
| 60日目(ゴール) | 2027年1月2日 | -1kg | 7,200kcal |
1日あたりの食事の量に置き換えると
1日にカットする約120kcalを、食べ物に置き換えた目安です。毎日これだけ我慢すれば、60日後に1kgです。
| 食べ物 | 1日あたり | 60日（2か月）ぶんの合計 |
|---|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 0.5杯分 | 31杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 0.3杯分 | 18杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 0.8枚分 | 48枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 0.7個分 | 40個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1.6個分 | 96個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 0.3杯分 | 16杯分 |
| 替え玉（1玉） | 0.6玉分 | 38玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 0.2杯分 | 13杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 0.1杯分 | 6杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 0.3個分 | 21個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 0.5個分 | 29個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 0.2個分 | 13個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 0.3個分 | 18個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 0.5個分 | 29個分 |
| から揚げ（1個） | 1.7個分 | 103個分 |
| とんかつ（1枚） | 0.3枚分 | 16枚分 |
| カツ丼（1杯） | 0.1杯分 | 8杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 0.2杯分 | 10杯分 |
| 親子丼（1杯） | 0.2杯分 | 10杯分 |
| カレーライス（1皿） | 0.2皿分 | 10皿分 |
| オムライス（1皿） | 0.2皿分 | 10皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 0.4個分 | 24個分 |
| ステーキ（200g） | 0.2枚分 | 14枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1.7枚分 | 103枚分 |
| 餃子（1個） | 2.2個分 | 131個分 |
| 焼売（1個） | 2.7個分 | 160個分 |
| 春巻き（1本） | 0.8本分 | 48本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1.3尾分 | 80尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2.4貫分 | 144貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1.8貫分 | 111貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1.2皿分 | 72皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 8.0切れ分 | 480切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 0.4杯分 | 24杯分 |
| そば（かけ1杯） | 0.4杯分 | 23杯分 |
| ざるそば（1枚） | 0.4枚分 | 22枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 0.2皿分 | 11皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 0.2皿分 | 9皿分 |
| ピザ（1切れ） | 0.5切れ分 | 29切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2.0枚分 | 120枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 0.5個分 | 29個分 |
| メロンパン（1個） | 0.3個分 | 18個分 |
| クロワッサン（1個） | 0.5個分 | 31個分 |
| あんぱん（1個） | 0.4個分 | 26個分 |
| ドーナツ（1個） | 0.4個分 | 24個分 |
| ショートケーキ（1個） | 0.3個分 | 21個分 |
| モンブラン（1個） | 0.3個分 | 18個分 |
| シュークリーム（1個） | 0.5個分 | 31個分 |
| どら焼き（1個） | 0.5個分 | 29個分 |
| 大福（1個） | 0.7個分 | 40個分 |
| みたらし団子（1本） | 0.9本分 | 55本分 |
| たい焼き（1個） | 0.5個分 | 33個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 0.5個分 | 29個分 |
| パフェ（1杯） | 0.2杯分 | 12杯分 |
| プリン（1個） | 0.8個分 | 48個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 0.4枚分 | 24枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 0.4袋分 | 22袋分 |
| クッキー（1枚） | 2.4枚分 | 144枚分 |
| せんべい（1枚） | 3.0枚分 | 180枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 0.2個分 | 14個分 |
| バナナ（1本） | 1.3本分 | 80本分 |
| りんご（1個） | 0.8個分 | 48個分 |
| みかん（1個） | 3.0個分 | 180個分 |
| 缶ビール（350ml） | 0.9本分 | 51本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 0.6杯分 | 36杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1.5杯分 | 90杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 0.8杯分 | 48杯分 |
| 日本酒（1合） | 0.6合分 | 38合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1.3杯分 | 80杯分 |
| コーラ（500ml） | 0.5本分 | 32本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 0.8杯分 | 48杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 0.3杯分 | 18杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 0.3杯分 | 16杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1.7本分 | 103本分 |
| 枝豆（10さや） | 3.0皿分 | 180皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1.1丁分 | 65丁分 |
| 納豆（1パック） | 1.3パック分 | 80パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3.0杯分 | 180杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1.0個分 | 60個分 |
| プロテインバー（1本） | 0.6本分 | 36本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 60.0匹分 | 3,600匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 7.1匹分 | 424匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 6.0つまみ分 | 360つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 15.0個分 | 900個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2.0枚分 | 120枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
1日あたりの運動の量に置き換えると
運動だけで約120kcalを消費する場合の、1日の運動時間の目安です。体重が重い人ほど、同じ運動で多く燃えます。
| 運動 | 45kgの人 | 55kgの人 | 65kgの人 | 75kgの人 | 85kgの人 | 95kgの人 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 51分 | 42分 | 35分 | 30分 | 27分 | 24分 |
| ウォーキング（速め） | 35分 | 29分 | 25分 | 21分 | 19分 | 17分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 25分 | 21分 | 18分 | 15分 | 13分 | 12分 |
| ランニング（時速8km前後） | 19分 | 16分 | 13分 | 11分 | 10分 | 9分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 13分 | 11分 | 9分 | 8分 | 7分 | 6分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 29分 | 24分 | 20分 | 17分 | 15分 | 14分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 18分 | 15分 | 13分 | 11分 | 10分 | 9分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 19分 | 16分 | 13分 | 11分 | 10分 | 9分 |
| 縄跳び（ふつう） | 13分 | 11分 | 9分 | 8分 | 7分 | 6分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 44分 | 36分 | 30分 | 26分 | 23分 | 21分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 38分 | 31分 | 26分 | 23分 | 20分 | 18分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 17分 | 14分 | 12分 | 10分 | 9分 | 8分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 46分 | 38分 | 32分 | 28分 | 24分 | 22分 |
| 窓ふき（全力） | 44分 | 36分 | 30分 | 26分 | 23分 | 21分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 34分 | 28分 | 23分 | 20分 | 18分 | 16分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 44分 | 36分 | 30分 | 26分 | 23分 | 21分 |
| 洗車（手洗い） | 44分 | 36分 | 30分 | 26分 | 23分 | 21分 |
| 草むしり（庭） | 38分 | 31分 | 26分 | 23分 | 20分 | 18分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 25分 | 21分 | 18分 | 15分 | 13分 | 12分 |
| ヨガ（ゆったり） | 1時間1分 | 50分 | 42分 | 37分 | 32分 | 29分 |
| ストレッチ（全身） | 1時間6分 | 54分 | 46分 | 40分 | 35分 | 31分 |
| ラジオ体操（第1） | 44分 | 36分 | 30分 | 26分 | 23分 | 21分 |
| ダンス（ふつう） | 34分 | 28分 | 23分 | 20分 | 18分 | 16分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 40分 | 33分 | 28分 | 24分 | 21分 | 19分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 23分 | 19分 | 16分 | 14分 | 12分 | 11分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 17分 | 14分 | 12分 | 10分 | 9分 | 8分 |
| 卓球（ラリー） | 38分 | 31分 | 26分 | 23分 | 20分 | 18分 |
| バドミントン（ふつう） | 28分 | 23分 | 19分 | 17分 | 15分 | 13分 |
| テニス（ダブルス） | 25分 | 21分 | 18分 | 15分 | 13分 | 12分 |
| サッカー（試合） | 19分 | 16分 | 13分 | 11分 | 10分 | 9分 |
| バスケットボール（試合） | 19分 | 16分 | 13分 | 11分 | 10分 | 9分 |
| バレーボール（遊び） | 51分 | 42分 | 35分 | 30分 | 27分 | 24分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12分 | 10分 | 9分 | 7分 | 7分 | 6分 |
| ボルダリング（1課題） | 20分 | 17分 | 14分 | 12分 | 11分 | 10分 |
| 登山（ハイキング） | 23分 | 19分 | 16分 | 14分 | 12分 | 11分 |
| スキー（滑走） | 29分 | 24分 | 20分 | 17分 | 15分 | 14分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 51分 | 42分 | 35分 | 30分 | 27分 | 24分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 44分 | 36分 | 30分 | 26分 | 23分 | 21分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 1時間16分 | 1時間2分 | 53分 | 46分 | 40分 | 36分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1時間25分 | 1時間9分 | 59分 | 51分 | 45分 | 40分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 1時間1分 | 50分 | 42分 | 37分 | 32分 | 29分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 1時間16分 | 1時間2分 | 53分 | 46分 | 40分 | 36分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 46分 | 38分 | 32分 | 28分 | 24分 | 22分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 19分 | 16分 | 13分 | 11分 | 10分 | 9分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 18分 | 15分 | 13分 | 11分 | 10分 | 9分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 40分 | 33分 | 28分 | 24分 | 21分 | 19分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 1時間1分 | 50分 | 42分 | 37分 | 32分 | 29分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 40分 | 33分 | 28分 | 24分 | 21分 | 19分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 34分 | 28分 | 23分 | 20分 | 18分 | 16分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1時間25分 | 1時間9分 | 59分 | 51分 | 45分 | 40分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
体重別に見た、1kg減の重み
同じ1kg減でも、元の体重が違えば体への負担はぜんぜん違います。体重に占める割合で見てみましょう。割合が大きいほど、大仕事です。
| いまの体重 | 体重に占める減量の割合 | 達成後の体重 |
|---|---|---|
| 45kgの人 | 2.2% | 44kg |
| 50kgの人 | 2.0% | 49kg |
| 55kgの人 | 1.8% | 54kg |
| 60kgの人 | 1.7% | 59kg |
| 65kgの人 | 1.5% | 64kg |
| 70kgの人 | 1.4% | 69kg |
| 80kgの人 | 1.3% | 79kg |
| 90kgの人 | 1.1% | 89kg |
| 100kgの人 | 1.0% | 99kg |
60日（2か月）で痩せる量を変えると
欲張るか、控えめにするか。同じ期間で目標を変えたときの1日のカット量です。
| 目標 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 60日（2か月）で1kg | 120kcal | 0.5kg | この記事 |
| 60日（2か月）で2kg | 240kcal | 1.0kg | 60日（2か月）で2kg痩せる方法 |
| 60日（2か月）で3kg | 360kcal | 1.5kg | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 60日（2か月）で4kg | 480kcal | 2.0kg | 60日（2か月）で4kg痩せる方法 |
| 60日（2か月）で5kg | 600kcal | 2.5kg | 60日（2か月）で5kg痩せる方法 |
| 60日（2か月）で6kg | 720kcal | 3.0kg | 60日（2か月）で6kg痩せる方法 |
| 60日（2か月）で7kg | 840kcal | 3.5kg | 60日（2か月）で7kg痩せる方法 |
| 60日（2か月）で8kg | 960kcal | 4.0kg | 60日（2か月）で8kg痩せる方法 |
| 60日（2か月）で9kg | 1,080kcal | 4.5kg | 60日（2か月）で9kg痩せる方法 |
| 60日（2か月）で10kg | 1,200kcal | 5.0kg | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 60日（2か月）で12kg | 1,440kcal | 6.0kg | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 60日（2か月）で15kg | 1,800kcal | 7.5kg | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 60日（2か月）で20kg | 2,400kcal | 10.0kg | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 60日（2か月）で25kg | 3,000kcal | 12.5kg | 60日（2か月）で25kg痩せる方法 |
| 60日（2か月）で30kg | 3,600kcal | 15.0kg | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
1kg痩せるための期間を比べる
期間が長いほど緩やかに、短いほどハードになります。急ぐ人ほど、毎日の我慢が増えます。
| 期間 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 14日（2週間） | 514kcal | 2.1kg | 14日（2週間）で1kg痩せる方法 |
| 30日（1か月） | 240kcal | 1.0kg | 30日（1か月）で1kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半） | 160kcal | 0.7kg | 45日（1か月半）で1kg痩せる方法 |
| 60日（2か月） | 120kcal | 0.5kg | この記事 |
| 90日（3か月） | 80kcal | 0.3kg | 90日（3か月）で1kg痩せる方法 |
| 120日（4か月） | 60kcal | 0.3kg | 120日（4か月）で1kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 40kcal | 0.2kg | 180日（半年）で1kg痩せる方法 |
| 270日（9か月） | 27kcal | 0.1kg | 270日（9か月）で1kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 20kcal | 0.1kg | 365日（1年）で1kg痩せる方法 |
| 730日（2年） | 10kcal | 0.0kg | ― |
1kgを2か月で。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
晴れの日は目的地まで地下鉄で4駅乗っていたのをやめて自転車で移動することにした。お金節約と景色を見る楽しみが励みになった。
その後の変化
足首がスッキリしてきたので靴下が履きやすくなった。
やったこと
職場まで最寄駅からバスに乗っていたが、夕方晴れている時は約1時間寄り道兼ねて最寄駅迄歩いて帰った。
その後の変化
ウエストが少し細くなり、スカートに隙間が出来た。
やったこと
三食きっちりとって毎日ストレッチをすることです。お昼は低糖質のオートミールを中心に食事をしました。ラーメン、ドーナッツ、ポテトチップス、ピザなど高カロリーで糖質高いものは絶対食べなかったです。
その後の変化
母にしゅっとしたわねと言われました。ウエスト周りが引き締まったと思います。
やったこと
腹筋をしています。入浴後のストレッチとして行っていますが、身体は痛いが痛気持ちいいです。
その後の変化
お腹スッキリ
やったこと
痩せる出汁ダイエット。テレビ(ヒルナンデス)で痩せる出汁ダイエットで痩せるという企画をみて、手軽そうだったので始めた(https://nowkore.net/archives/52737)。朝食前に痩せる出汁を飲むだけ。少し増えた体重がなかなか落ちず困っていたが、飲んでいるうちに体重も落ちてきた。2ヶ月ほどで目標の体重をクリアした。止めるとまた体重が増えるので今も続けて飲んでいる。主人も痩せる出汁ダイエットをはじめて、4kgほど痩せたが、味に飽きてやめてしまい、あっという間に体重がの元に戻った。
その後の変化
見た目は自分ではあまりわからないが、体が軽くなり嬉しい。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
1kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（1〜4kg減・21〜120日）の回答をのせています。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
1ヶ月ダイエットしてみたけど一キロしか変わらなかったので周りも気づいてくれないし自分でも少し顏がほっそりしたかな程度の変化だった
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お茶を飲みながらゲームをする。
集中すればお腹を空いたのを忘れられるから。
食う負の時には仕事に集中するとよいです、そのうちご飯時がやってきますから。
寝る前にお腹が空く時は布団に入って寝てしまう。早めに寝ることで食べなくて済むし睡眠時間も増えるので体にとってはいいことばかりです。
しょうが湯を飲む
からだ全体が温まり、自然と空腹から解放される気がするから
炭酸水を飲みます。満腹感があります。
昆布をひたすら噛みます。ちょっと満足します。
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
60日（2か月）で1kg痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの条件で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける