64→36
kg
64kgから36kgまで痩せるダイエット方法｜28kg減に必要なカロリーと期間の目安
64kgから36kgまで痩せるダイエット方法を解説します。28kg減らすために必要なエネルギーは約201,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
28 kg
今の体重の 43.8%
必要なエネルギー
約 201,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,240 kcal
1か月あたり 9.3 kg
64kgから36kgへの身長別BMIの変化
64kgから36kgまで28kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の36kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長140cm以上の場合、36kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 64kgのとき | 36kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 18.4（低体重） |
| 141cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 18.1（低体重） |
| 142cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 17.9（低体重） |
| 143cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 17.6（低体重） |
| 144cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 17.4（低体重） |
| 145cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 17.1（低体重） |
| 146cm | BMI 30.0（肥満（2度）） | BMI 16.9（低体重） |
| 147cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 16.7（低体重） |
| 148cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 16.4（低体重） |
| 149cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 16.2（低体重） |
| 150cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 16.0（低体重） |
| 151cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 152cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 153cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 154cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 155cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 156cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 157cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 158cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 159cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 160cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 14.1（低体重（著しい）） |
| 161cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 13.5（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 12.8（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 12.5（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 11.5（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 11.4（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 11.2（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 11.1（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 11.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 10.9（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 10.7（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 10.6（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 10.5（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 10.4（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 10.3（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 10.2（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 10.1（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 10.0（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
64kgから36kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい28kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 28kg ＝ 201,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
201,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
64kgから36kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 861.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 516.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,344.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,120.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,688.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 448.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,061.1玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 366.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 168.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 576.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 806.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 360.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 491.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 806.4個分 |
| から揚げ（1個） | 2,880.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 448.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 224.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 288.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 288.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 268.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 288.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 672.0個分 |
| ステーキ（200g） | 403.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,880.0枚分 |
| 餃子（1個） | 3,665.5個分 |
| 焼売（1個） | 4,480.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,344.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,240.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 4,032.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 3,101.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,016.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 13,440.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 672.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 630.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 610.9枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 310.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 252.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 806.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 3,360.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 806.4個分 |
| メロンパン（1個） | 504.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 876.5個分 |
| あんぱん（1個） | 720.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 672.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 576.0個分 |
| モンブラン（1個） | 504.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 876.5個分 |
| どら焼き（1個） | 806.4個分 |
| 大福（1個） | 1,120.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,550.8本分 |
| たい焼き（1個） | 916.4個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 806.4個分 |
| パフェ（1杯） | 336.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,344.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 672.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 610.9袋分 |
| クッキー（1枚） | 4,032.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 5,040.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 403.2個分 |
| バナナ（1本） | 2,240.0本分 |
| りんご（1個） | 1,344.0個分 |
| みかん（1個） | 5,040.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,440.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,008.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2,520.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,344.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,061.1合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,240.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 896.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,344.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 504.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 448.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,880.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 5,040.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,832.7丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,240.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 5,040.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,680.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,008.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 100,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 11,858.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 10,080.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 25,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 3,360.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
201,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（64kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
64kgから36kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 1000時間0分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 697時間40分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 500時間0分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 375時間0分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 254時間14分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 566時間2分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 361時間27分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 375時間0分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 254時間14分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 857時間9分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 750時間0分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 340時間55分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 909時間5分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 857時間9分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 666時間40分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 857時間9分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 857時間9分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 750時間0分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 500時間0分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 1200時間0分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 1304時間21分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 857時間9分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 666時間40分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 789時間28分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 461時間32分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 333時間20分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 750時間0分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 545時間27分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 500時間0分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 375時間0分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 375時間0分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 1000時間0分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 243時間54分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 400時間0分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 461時間32分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 566時間2分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 1000時間0分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 857時間9分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1500時間0分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1666時間40分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 1200時間0分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1500時間0分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 909時間5分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 375時間0分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 361時間27分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 789時間28分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 1200時間0分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 789時間28分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 666時間40分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1666時間40分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
64kgから36kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 3,360kcal | 375分相当 | 14.4杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,240kcal | 250分相当 | 9.6杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,120kcal | 125分相当 | 4.8杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 552kcal | 62分相当 | 2.4杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
64kgから36kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した1人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重61〜67kg・目標35〜39kg）の回答をのせています。
やったこと
固形物は基本食べない。どうしても耐えられなくなったら、菓子パン一つを1日かけて少しずつちぎりながらたべてた。水分は毎日3L以上は飲んでた。ただし、水やお茶、ブラックコ―ヒ―など糖分の無いものに限る。特別な運動はしなかったが、とにかく歩いてた。脚や二の腕、お腹周りを「細くな?れ」と念じながらマッサージしていた。こまめにトイレに行ってた。
その後の変化
短期間で激減したのに肉割れなどなく痩せれたのには自分でも驚いた。サイズが大幅に変わり洋服代でダメージを受けた。ダイエットに成功した喜びより、二度とこんなキツい思いはしたくないと強く思った。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
28kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
3か月で30kg痩せ、標準体型より痩せているぐらいになりました。外見は見違えるようになり、モテまくっていてうらやましいです。
1か月で30kgつまり1日1kgなので、相当無理した死なないギリギリの食事量で通すことができたので、その苦痛に耐えることによって精神力も鍛えられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
無糖の炭酸を少し飲むと炭酸のせいで胃が膨れるような感覚になり若干ではありますが空腹が紛れます。
美味しそうなご飯の事を考えると余計にお腹が減るので、気持ち悪い事を考えて食欲を引っ込めて我慢する。
水を少しづつ飲むことです。それで空腹を耐えていました。とても効果があります。
ひたすら豆乳を飲んでごまかします。水では満足感は得られませんが、豆乳なら満腹感も味わえるし、イソフラボンで女性の体にいい成分がたくさん入ってるからです。
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
ダイエットする時に,十分な水分を取る事が重要なので、空腹を感じたら、水を飲みます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
64kgから36kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける