65→64
kg
65kgから64kgまで痩せるダイエット方法｜1kg減に必要なカロリーと期間の目安
65kgから64kgまで痩せるダイエット方法を解説します。1kg減らすために必要なエネルギーは約7,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
1 kg
今の体重の 1.5%
必要なエネルギー
約 7,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 80 kcal
1か月あたり 0.3 kg
65kgから64kgへの身長別BMIの変化
65kgから64kgまで1kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の64kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長186cm以上の場合、64kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 65kgのとき | 64kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 32.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 31.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 31.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 30.0（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 161cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 162cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 24.4（普通体重） |
| 163cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 24.1（普通体重） |
| 164cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 23.8（普通体重） |
| 165cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 23.5（普通体重） |
| 166cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 23.2（普通体重） |
| 167cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 22.9（普通体重） |
| 168cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 22.7（普通体重） |
| 169cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 170cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 178cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 179cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 180cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 182cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 183cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 184cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 185cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 186cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 18.5（低体重） |
| 187cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 188cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 189cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 190cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 17.7（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
65kgから64kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい1kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 1kg ＝ 7,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
7,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
65kgから64kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 30.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 18.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 48.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 40.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 96.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 16.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 37.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 13.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 6.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 20.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 28.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 12.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 17.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 28.8個分 |
| から揚げ（1個） | 102.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 16.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 8.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 10.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 10.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 9.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 10.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 24.0個分 |
| ステーキ（200g） | 14.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 102.9枚分 |
| 餃子（1個） | 130.9個分 |
| 焼売（1個） | 160.0個分 |
| 春巻き（1本） | 48.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 80.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 144.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 110.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 72.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 480.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 24.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 22.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 21.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 11.1皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 9.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 28.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 120.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 28.8個分 |
| メロンパン（1個） | 18.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 31.3個分 |
| あんぱん（1個） | 25.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 24.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 20.6個分 |
| モンブラン（1個） | 18.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 31.3個分 |
| どら焼き（1個） | 28.8個分 |
| 大福（1個） | 40.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 55.4本分 |
| たい焼き（1個） | 32.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 28.8個分 |
| パフェ（1杯） | 12.0杯分 |
| プリン（1個） | 48.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 24.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 21.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 144.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 180.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 14.4個分 |
| バナナ（1本） | 80.0本分 |
| りんご（1個） | 48.0個分 |
| みかん（1個） | 180.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 51.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 36.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 90.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 48.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 37.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 80.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 32.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 48.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 18.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 16.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 102.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 180.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 65.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 80.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 180.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 60.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 36.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 3,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 423.5匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 360.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 120.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
7,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（65kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
65kgから64kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 35時間10分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 24時間32分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 17時間35分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 13時間11分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 8時間56分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 19時間54分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 12時間43分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 13時間11分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 8時間56分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 30時間8分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 26時間22分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 11時間59分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 31時間58分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 30時間8分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 23時間27分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 30時間8分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 30時間8分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 26時間22分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 17時間35分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 42時間12分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 45時間52分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 30時間8分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 23時間27分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 27時間46分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 16時間14分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 11時間43分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 26時間22分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 19時間11分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 17時間35分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 13時間11分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 13時間11分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 35時間10分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 8時間35分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 14時間4分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 16時間14分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 19時間54分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 35時間10分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 30時間8分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 52時間45分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 58時間36分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 42時間12分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 52時間45分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 31時間58分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 13時間11分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 12時間43分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 27時間46分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 42時間12分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 27時間46分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 23時間27分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 58時間36分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
65kgから64kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 120kcal | 13分相当 | 0.5杯分相当 | 60日（2か月）で1kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 80kcal | 9分相当 | 0.3杯分相当 | 90日（3か月）で1kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 40kcal | 4分相当 | 0.2杯分相当 | 180日（半年）で1kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 20kcal | 2分相当 | 0.1杯分相当 | 365日（1年）で1kg痩せる方法 |
65kgから64kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した7人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
水分を沢山とって老化物を出す、産後太り過ぎた為、体重を落としたいと思う様になりました。
その後の変化
大幅な減量ではありませんでしたが、水分補給を沢山することて汗をかいて気持ちよくなりました。
やったこと
2ヶ月前からお米抜き+低糖質のお菓子を食べまくる生活でしたが便秘気味になり全然痩せなかったので、2週間前から夜だけお鍋を食べるようにしました。
やったこと
若干ですが、体重は落ちました。同僚に教えて頂き、運動不足解消の為にもやり始めました。
やったこと
久しぶりに会うママ友に、「あなた痩せたわね?。」と言われたい、気遣いてほしい気持ちでした。
その後の変化
少し身体が軽くなった
やったこと
朝ごはんにバナナを食べる
コツ・くわしく
朝ごはんをバナナだけにしました。少し物足りないと感じましたが継続することでダイエットに成功しました。
その後の変化
周りから痩せたなと言われて嬉しかったです。
やったこと
ウォーキング30分間
コツ・くわしく
近所のスーパーに車で行くのをウォーキング往復する様にしました。早歩きすると効率良く今後継続するか検討中です。
やったこと
ファスティング
コツ・くわしく
ファスティングをする際、普段食べているご飯を食べる事ができない事にとてもストレスを感じました。その時の工夫点としては、YouTubeで大食い企画の動画を見て自分も満腹になったと思い込む事でその場しのぎをしてきました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
1kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重62〜68kg・目標61〜67kg）の回答をのせています。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重64kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
歯を磨いて、口の中をスーッとさせて食後の感覚にさせて、食欲を抑える。
空腹時は口に何かを入れてると紛れていたので、よくガムを噛んでいました。あとは豆腐を食べて水を飲んで水っ腹にしていました。
仕事など何かに集中して行っていると神経が空腹よりも考えることに向くのでお腹が空いていることが感じられなくなります
ホットミルクなどの温かい飲み物を時間をかけて飲んで、その後すぐに寝ます。
そうすると少し空腹がマシになるし、寝付きやすくなるからです。(寝てしまえば間食しないで済むので)
水や牛乳を飲んでお腹を膨らませたり、何かに集中して気を紛らわせる。甘いものを食べずにすむから。
好きなドラマや趣味をやって空腹を紛らわせます。なぜなら、集中してお腹すいていることを忘れるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
65kgから64kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける