69→68
kg
69kgから68kgまで痩せるダイエット方法｜1kg減に必要なカロリーと期間の目安
69kgから68kgまで痩せるダイエット方法を解説します。1kg減らすために必要なエネルギーは約7,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
1 kg
今の体重の 1.4%
必要なエネルギー
約 7,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 80 kcal
1か月あたり 0.3 kg
69kgから68kgへの身長別BMIの変化
69kgから68kgまで1kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の68kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、68kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 69kgのとき | 68kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 32.3（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 31.9（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 31.5（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 31.0（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 30.6（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 30.2（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 166cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 167cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 24.4（普通体重） |
| 168cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 24.1（普通体重） |
| 169cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 23.8（普通体重） |
| 170cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 23.5（普通体重） |
| 171cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 23.3（普通体重） |
| 172cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 23.0（普通体重） |
| 173cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 22.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 176cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 177cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 21.7（普通体重） |
| 178cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 179cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 180cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 181cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 182cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 183cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 184cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 185cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 186cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 187cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 188cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 189cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 190cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
69kgから68kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい1kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 1kg ＝ 7,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
7,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
69kgから68kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 30.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 18.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 48.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 40.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 96.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 16.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 37.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 13.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 6.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 20.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 28.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 12.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 17.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 28.8個分 |
| から揚げ（1個） | 102.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 16.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 8.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 10.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 10.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 9.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 10.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 24.0個分 |
| ステーキ（200g） | 14.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 102.9枚分 |
| 餃子（1個） | 130.9個分 |
| 焼売（1個） | 160.0個分 |
| 春巻き（1本） | 48.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 80.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 144.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 110.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 72.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 480.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 24.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 22.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 21.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 11.1皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 9.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 28.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 120.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 28.8個分 |
| メロンパン（1個） | 18.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 31.3個分 |
| あんぱん（1個） | 25.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 24.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 20.6個分 |
| モンブラン（1個） | 18.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 31.3個分 |
| どら焼き（1個） | 28.8個分 |
| 大福（1個） | 40.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 55.4本分 |
| たい焼き（1個） | 32.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 28.8個分 |
| パフェ（1杯） | 12.0杯分 |
| プリン（1個） | 48.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 24.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 21.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 144.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 180.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 14.4個分 |
| バナナ（1本） | 80.0本分 |
| りんご（1個） | 48.0個分 |
| みかん（1個） | 180.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 51.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 36.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 90.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 48.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 37.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 80.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 32.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 48.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 18.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 16.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 102.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 180.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 65.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 80.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 180.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 60.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 36.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 3,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 423.5匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 360.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 120.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
7,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（69kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
69kgから68kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 33時間8分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 23時間7分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 16時間34分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 12時間25分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 8時間25分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 18時間45分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 11時間58分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 12時間25分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 8時間25分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 28時間24分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 24時間51分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 11時間18分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 30時間7分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 28時間24分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 22時間5分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 28時間24分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 28時間24分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 24時間51分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 16時間34分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 39時間45分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 43時間12分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 28時間24分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 22時間5分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 26時間9分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 15時間17分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 11時間3分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 24時間51分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 18時間4分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 16時間34分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 12時間25分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 12時間25分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 33時間8分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 8時間5分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 13時間15分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 15時間17分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 18時間45分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 33時間8分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 28時間24分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 49時間41分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 55時間13分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 39時間45分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 49時間41分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 30時間7分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 12時間25分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 11時間58分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 26時間9分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 39時間45分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 26時間9分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 22時間5分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 55時間13分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
69kgから68kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 120kcal | 12分相当 | 0.5杯分相当 | 60日（2か月）で1kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 80kcal | 8分相当 | 0.3杯分相当 | 90日（3か月）で1kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 40kcal | 4分相当 | 0.2杯分相当 | 180日（半年）で1kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 20kcal | 2分相当 | 0.1杯分相当 | 365日（1年）で1kg痩せる方法 |
69kgから68kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重66〜72kg・目標65〜71kg）の回答をのせています。
やったこと
夕食を少なめにし(炭水化物はなし)、ランニングを約1時間ほどやっている。汗をかくのが気持ち良い。
その後の変化
運動不足も解消できて良かった。
やったこと
自分自身としては定期的にバランスのいい食生活や定期的に運動をすることで少しづつ体重が減少をすることができたことです。
その後の変化
自分自身としてはお腹周りがシャープになった感じになったことです。
やったこと
筋力トレーニングの実施
具体的な内容:自宅での自重ウェイトでのトレーニング
続けられたポイント:ジムに通うわず自宅でできるから
その後の変化
無駄な脂肪が筋肉に置き換わったことから充足感を得た。
やったこと
ウォーキングをしています。ほぼ毎日4km?5kmの距離をインターバル速歩で歩いています。日の歩数は8000歩から12000歩ぐらいです。始めた当初はもっと歩いていましたが一年ぐらい前に股関節を痛めてしまい、一時期歩くのが困難な状態になりました。その後、色々なストレッチを行うことで現状まで回復しています。今もストレッチとウォーキングは欠かせません。
その後の変化
お腹がへこみました。意識して歩いているので姿勢も良くなった気がします。
やったこと
糖質制限とお酒を辞めた。
朝食パン2枚を1枚へ変更。お弁当のご飯を7割程に減らし。夜お酒を飲むのを辞めた。
その後の変化
見た目はあんまり変わってない様に思えますが、ズボンがブカブカにはなりました。健康診断を受けるのが嫌だったけど、少し前向きに受けれる様になった。
やったこと
置き換えダイエットで糖質資質制限を行った。置き換えダイエットは、プロテイン・ゼリー・スープ・リゾットなど。
その後の変化
体が軽くなったことを実感できて明るくなった。
やったこと
筋トレを4分割、週6日、1日約45分続けた。鏡を見ながら自分の良い所を見つけるのが継続するコツ。
その後の変化
脱いでも恥ずかしくないぐらいの体になり、気持ち的にも自信がついた。
やったこと
週7日間のうち、3日間は食事を抜くダイエットを行った。カロリーや糖質制限は、多少の知識は必要になるし、食事の都度考えるのも面倒ですが、これは食べない日の我慢は必要であっても、難しい事を考える事はない。
その後の変化
ウェストの脂肪が減ったので、きつかったズボンが履けるぐらいにはスリムになった。
やったこと
踏み台昇降等と間食を控えました。テレビをながら踏み台昇降運動を毎日していたら5kg痩せました。
その後の変化
昔のズボンとかがはけました
やったこと
月曜断食で1日目1.5kg落ちて、1週間経った頃には2kg落ちていた。月曜水のみ、火曜?金曜、良食、土日美食
その後の変化
2kg落ちた時には何しても落ちなかったのがストンと落ちてかなりテンション上がった。次の週を迎えるのが楽しみになり1ヶ月経つ頃には周りからも言われるようになった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
1kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重66〜72kg・目標65〜71kg）の回答をのせています。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重68kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小太りというより中年男性のようなお腹が出ているイメージがある。脂肪肝で健康的とは言えない。
身長が小さく、集団行動では埋もれがち。しかし可愛らしいその存在感は誰からも愛されやすく、近年はぽっちゃり女子としても人気が出ている。
男性としては小柄な感じ。筋肉と脂肪がバランス良くついていて、スマートな立ち回りをしそう。
小さいけどかなりぽっちゃりさん。だけど柔らかくておっとりした優しいオーラに包まれて、周囲の人を癒しそう。
顔つきは若干二重顎で、ポテチを週に2回は食べる、服装はパンツスタイルよりも足が隠れるスカート派
補正下着でごまかすが、はみ出したお肉の段差が痛々しい。ありとあらゆる体の部位に脂肪がつき、手指もぷっくりで指輪が埋もれている。顔回りがひと回り大きくなったにも関わらず、女性はぽっちゃりが一番可愛いと信じて疑わない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
自分の好きな事に集中する。休日ついおやつを食べすぎる事があるので、手を使った作業をしていれば空腹が紛れる。
ノンカロリーの炭酸飲料、たとえばダイエットコーラとかトップバリューのサイダーとかをがぶ飲みします。お腹が膨れるのでしばらく大丈夫になります。
お酒を飲むこと。お腹も膨れてきて食べる気にならないし眠たくなるから。
水や牛乳を飲んでお腹を膨らませたり、何かに集中して気を紛らわせる。甘いものを食べずにすむから。
ひたすら豆乳を飲んでごまかします。水では満足感は得られませんが、豆乳なら満腹感も味わえるし、イソフラボンで女性の体にいい成分がたくさん入ってるからです。
無糖の炭酸を少し飲むと炭酸のせいで胃が膨れるような感覚になり若干ではありますが空腹が紛れます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
69kgから68kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける