71→38
kg
71kgから38kgまで痩せるダイエット方法｜33kg減に必要なカロリーと期間の目安
71kgから38kgまで痩せるダイエット方法を解説します。33kg減らすために必要なエネルギーは約237,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
33 kg
今の体重の 46.5%
必要なエネルギー
約 237,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,640 kcal
1か月あたり 11.0 kg
71kgから38kgへの身長別BMIの変化
71kgから38kgまで33kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の38kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長144cm以上の場合、38kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 71kgのとき | 38kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 19.4（普通体重） |
| 141cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 19.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 18.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 18.6（普通体重） |
| 144cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 18.3（低体重） |
| 145cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 18.1（低体重） |
| 146cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 17.8（低体重） |
| 147cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 17.6（低体重） |
| 148cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 17.3（低体重） |
| 149cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 17.1（低体重） |
| 150cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 16.9（低体重） |
| 151cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 16.7（低体重） |
| 152cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 16.4（低体重） |
| 153cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 16.2（低体重） |
| 154cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 16.0（低体重） |
| 155cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 156cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 157cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 158cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 159cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 160cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 161cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 14.1（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 13.8（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 13.5（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 12.8（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 12.1（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 11.7（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 11.5（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 11.3（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 11.2（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 11.1（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 11.0（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 10.9（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 10.8（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 10.6（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 10.5（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
71kgから38kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい33kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 33kg ＝ 237,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
237,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
71kgから38kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 1,015.4杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 609.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,584.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,320.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 3,168.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 528.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,250.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 432.0杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 198.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 678.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 950.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 424.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 579.5個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 950.4個分 |
| から揚げ（1個） | 3,394.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 528.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 264.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 339.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 339.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 316.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 339.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 792.0個分 |
| ステーキ（200g） | 475.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 3,394.3枚分 |
| 餃子（1個） | 4,320.0個分 |
| 焼売（1個） | 5,280.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,584.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,640.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 4,752.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 3,655.4貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,376.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 15,840.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 792.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 742.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 720.0枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 365.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 297.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 950.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 3,960.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 950.4個分 |
| メロンパン（1個） | 594.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 1,033.0個分 |
| あんぱん（1個） | 848.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 792.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 678.9個分 |
| モンブラン（1個） | 594.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 1,033.0個分 |
| どら焼き（1個） | 950.4個分 |
| 大福（1個） | 1,320.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,827.7本分 |
| たい焼き（1個） | 1,080.0個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 950.4個分 |
| パフェ（1杯） | 396.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,584.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 792.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 720.0袋分 |
| クッキー（1枚） | 4,752.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 5,940.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 475.2個分 |
| バナナ（1本） | 2,640.0本分 |
| りんご（1個） | 1,584.0個分 |
| みかん（1個） | 5,940.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,697.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,188.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2,970.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,584.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,250.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,640.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 1,056.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,584.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 594.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 528.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 3,394.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 5,940.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 2,160.0丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,640.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 5,940.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,980.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,188.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 118,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 13,976.5匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 11,880.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 29,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 3,960.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
237,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（71kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
71kgから38kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 1062時間22分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 741時間11分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 531時間11分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 398時間23分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 270時間6分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 601時間21分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 383時間59分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 398時間23分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 270時間6分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 910時間36分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 796時間47分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 362時間10分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 965時間48分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 910時間36分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 708時間15分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 910時間36分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 910時間36分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 796時間47分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 531時間11分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 1274時間51分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 1385時間42分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 910時間36分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 708時間15分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 838時間43分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 490時間20分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 354時間7分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 796時間47分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 579時間29分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 531時間11分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 398時間23分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 398時間23分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 1062時間22分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 259時間7分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 424時間57分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 490時間20分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 601時間21分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 1062時間22分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 910時間36分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1593時間34分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1770時間37分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 1274時間51分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1593時間34分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 965時間48分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 398時間23分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 383時間59分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 838時間43分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 1274時間51分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 838時間43分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 708時間15分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1770時間37分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
71kgから38kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 3,960kcal | 398分相当 | 16.9杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,640kcal | 266分相当 | 11.3杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,320kcal | 133分相当 | 5.6杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 651kcal | 65分相当 | 2.8杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
33kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重68〜74kg・目標35〜41kg）の回答をのせています。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
3か月で30kg痩せ、標準体型より痩せているぐらいになりました。外見は見違えるようになり、モテまくっていてうらやましいです。
1か月で30kgつまり1日1kgなので、相当無理した死なないギリギリの食事量で通すことができたので、その苦痛に耐えることによって精神力も鍛えられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重38kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぴったり同じ体重の回答がまだ少ないため、近い体重（35〜41kg）の回答をのせています。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
よく間食をしてしまいそうになるのですが、「夜たくさん美味しいものを食べるんだから今は食べなくて良い」と自分に言い聞かせてます。また、どうしても耐えられない時は炭酸水を飲んでいます。炭酸水は空腹をごまかせるのでおすすめです。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
空腹を感じた際は、お茶や水といったカロリーのない飲み物を飲んで空腹を紛らわせるようにしている。それでもまだ空腹を感じる時は、歯磨きをするようにしている。自分だけなのかもしれないが、空腹を感じている時に歯磨き粉を使って歯を磨くと空腹を感じなくなるため、それで紛らわせている。
歯磨きやマウスウォッシュをします。
口の中をミントで爽快に保つことで、食べたい気持ちを抑えています。
生野菜をたくさん食べること。栄養面が偏らず、満腹になるため。
空腹時は口に何かを入れてると紛れていたので、よくガムを噛んでいました。あとは豆腐を食べて水を飲んで水っ腹にしていました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
71kgから38kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける