73→44
kg
73kgから44kgまで痩せるダイエット方法｜29kg減に必要なカロリーと期間の目安
73kgから44kgまで痩せるダイエット方法を解説します。29kg減らすために必要なエネルギーは約208,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
29 kg
今の体重の 39.7%
必要なエネルギー
約 208,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,320 kcal
1か月あたり 9.7 kg
73kgから44kgへの身長別BMIの変化
73kgから44kgまで29kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の44kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長155cm以上の場合、44kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 73kgのとき | 44kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 141cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 145cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 146cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 147cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 148cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 149cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 19.8（普通体重） |
| 150cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 19.6（普通体重） |
| 151cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 152cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 19.0（普通体重） |
| 153cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 18.8（普通体重） |
| 154cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 18.6（普通体重） |
| 155cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 18.3（低体重） |
| 156cm | BMI 30.0（肥満（1度）） | BMI 18.1（低体重） |
| 157cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 17.9（低体重） |
| 158cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 17.6（低体重） |
| 159cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 17.4（低体重） |
| 160cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 17.2（低体重） |
| 161cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 17.0（低体重） |
| 162cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 16.8（低体重） |
| 163cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 16.6（低体重） |
| 164cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 16.4（低体重） |
| 165cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 16.2（低体重） |
| 166cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
73kgから44kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい29kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 29kg ＝ 208,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
208,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
73kgから44kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 892.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 535.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,392.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,160.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,784.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 464.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,098.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 379.6杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 174.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 596.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 835.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 372.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 509.3個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 835.2個分 |
| から揚げ（1個） | 2,982.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 464.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 232.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 298.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 298.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 278.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 298.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 696.0個分 |
| ステーキ（200g） | 417.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,982.9枚分 |
| 餃子（1個） | 3,796.4個分 |
| 焼売（1個） | 4,640.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,392.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,320.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 4,176.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 3,212.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,088.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 13,920.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 696.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 652.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 632.7枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 321.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 261.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 835.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 3,480.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 835.2個分 |
| メロンパン（1個） | 522.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 907.8個分 |
| あんぱん（1個） | 745.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 696.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 596.6個分 |
| モンブラン（1個） | 522.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 907.8個分 |
| どら焼き（1個） | 835.2個分 |
| 大福（1個） | 1,160.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,606.2本分 |
| たい焼き（1個） | 949.1個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 835.2個分 |
| パフェ（1杯） | 348.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,392.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 696.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 632.7袋分 |
| クッキー（1枚） | 4,176.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 5,220.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 417.6個分 |
| バナナ（1本） | 2,320.0本分 |
| りんご（1個） | 1,392.0個分 |
| みかん（1個） | 5,220.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,491.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,044.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2,610.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,392.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,098.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,320.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 928.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,392.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 522.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 464.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,982.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 5,220.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,898.2丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,320.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 5,220.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,740.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,044.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 104,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 12,282.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 10,440.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 26,100.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 3,480.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
208,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（73kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
73kgから44kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 908時間1分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 633時間30分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 454時間1分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 340時間31分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 230時間51分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 513時間59分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 328時間12分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 340時間31分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 230時間51分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 778時間18分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 681時間1分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 309時間33分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 825時間29分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 778時間18分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 605時間21分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 778時間18分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 778時間18分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 681時間1分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 454時間1分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 1089時間38分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 1184時間23分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 778時間18分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 605時間21分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 716時間52分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 419時間5分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 302時間40分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 681時間1分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 495時間17分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 454時間1分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 340時間31分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 340時間31分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 908時間1分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 221時間28分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 363時間13分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 419時間5分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 513時間59分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 908時間1分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 778時間18分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1362時間2分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1513時間22分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 1089時間38分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1362時間2分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 825時間29分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 340時間31分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 328時間12分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 716時間52分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 1089時間38分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 716時間52分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 605時間21分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1513時間22分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
73kgから44kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 3,480kcal | 341分相当 | 14.9杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,320kcal | 227分相当 | 9.9杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,160kcal | 114分相当 | 5.0杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 572kcal | 56分相当 | 2.4杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
73kgから44kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重70〜76kg・目標41〜47kg）の回答をのせています。
やったこと
最も効果的であった内容を1つ掲げるとするならば、食事改善です。
具体的には炭水化物を抜き、9品目を必ず揃えるようにしました。9品目とは①肉②魚③野菜④豆類⑤貝類⑥海藻類⑦乳製品⑧卵⑨油です。
1回の食事でこれら9品目を必ず摂取するようにしました。
その後の変化
見た目はかなり細くなり、着れる服でなく着たい服を着れるようになったので自分に自信が持てるようになりました。
やったこと
酵素ドリンクでのファスティングを1週間単位で行いました。まず二日間は準備期間として、朝のみ酵素ドリンクに置き換え、昼夜は通常通り食べました。次に3日間は朝昼夜共に酵素ドリンクのみ+2リットルのお水にしました。次の2日間は回復期とし、朝は酵素ドリンク、昼夜は消化に優しい食事等にしました。続けられたポイントは、目に見えて痩せていくことと、準備期間や回復期を設けることで辛くても乗り越えられたと感じます。
その後の変化
見た目は目に見えて良くなり、脚や背中を出す服にもチャレンジすることができました。また、年単位で継続することができたので、自信にもつながりました。
やったこと
・規則正しい生活の徹底をしました。
平日は、19:00までに帰宅→20:00までに夕食→21:30まで外出し、ウォーキング(1日合計で10000歩以上目標)がてら日用品買い物など。→23:00までに寝る。→8:00までに起きる。体重チェック。
・休日も基本平日の生活パターンに沿って生活し、ヨガや友達と会う時間、ウォーキングを日中にしてました。またウォーキング歩数を平日より増やしてました。(20000歩目標)
・食べる物について、朝起きてすぐ白湯もしくはレモン白湯、朝食・昼食兼用→食べたい物+炭水化物、間食はドライフルーツ1つかみかリンツのチョコ1個、夕飯は炭水化物なし。ささみ+蒸し野菜。
・飲み物について、常温の水、白湯、コーヒー(朝に甘いコーヒー1杯)、常温の炭酸水(無糖)。
・土曜は初心者ヨガ、日曜はホットヨガ。平日のストレッチは正直あまちちゃんとやってませんでした。
その後の変化
とにかく身体が軽く感じました。例えば、高い所に手を伸ばして取るにも、腕がつってしまったりしていたのが、痩せたことでしんどくなくなりました。また、気持ちの変化でも常にお腹がすく、何か食べたいというような食べ物のことを考えることが減りました。周りの反応は痩せたことによって若返ったと言ってくれました。自覚がありますが、太ると身体が重く、しんどい気持ちになり、1つ1つの行動がだらしなくなるのかなと今では思ってます。
やったこと
食事の時、ゆっくり味わって食べること。3食自炊をして、市販菓子よりも自分が作ったお菓子を食べるようにした。
その後の変化
以前はレトルト食品や出来上がりの惣菜などを食べており、食事の仕方も雑だった。しかし、自分が手間をかけて作った料理だと、一食ごとに得られる満腹感が精神面でも得られるので、自然と食事の時間も丁寧なものになった。減量に時間はかかるけれど、自炊を継続しているとここ3年以上は大きなリバウンドもないまま過ごせているので、ダイエットとしては適切なやり方だったなと実感している。
やったこと
豆腐とか、野菜、魚中心で、3食ちゃんと食べて、カロリー計算しました。1日1900キロカロリー越えないようにして、運動もしました。毎日2キロ走って、なわとび毎日しました。
その後の変化
姉の友達に、◯◯ちゃん、かわったねー!なんか、あか抜けたね!と言ってたよ。と、姉から聞きました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
29kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
3か月で30kg痩せ、標準体型より痩せているぐらいになりました。外見は見違えるようになり、モテまくっていてうらやましいです。
1か月で30kgつまり1日1kgなので、相当無理した死なないギリギリの食事量で通すことができたので、その苦痛に耐えることによって精神力も鍛えられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重44kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
茎わかめを食べると、噛むことで満腹中枢が刺激されて、空腹感が満たされます。
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
食べたいけれど我慢する理由は、一時的な妄想だから。いったん我慢してツボを抑えると結構食欲も抑えることができるので。そうでないとどんどん食欲が膨大になることも。
我慢しすぎるとイライラしてドカ食いをしてしまうので、カロリーの少ない物を家に常備するようにしています(家に全く食べ物がないと買いに行ってしまうので)。
私の場合は温かい物を食べると気持ちが落ち着いてくるので、レンチンした豆腐や鶏の胸肉、具なし味噌汁などを時間をかけて食べます。
寝る前に空腹を覚えた場合は、歯磨きをとても丁寧にして、「また磨くのは面倒くさい」という気持ちが勝つようにします。
体動かして意識を空腹から逸らせる。または、水一杯飲んで空腹を紛らわしていた。
炭酸水(レモン水)を飲んで我慢する。刺激とレモン味で少し空腹が紛れるから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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73kgから44kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける