76→42
kg
76kgから42kgまで痩せるダイエット方法｜34kg減に必要なカロリーと期間の目安
76kgから42kgまで痩せるダイエット方法を解説します。34kg減らすために必要なエネルギーは約244,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
34 kg
今の体重の 44.7%
必要なエネルギー
約 244,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,720 kcal
1か月あたり 11.3 kg
76kgから42kgへの身長別BMIの変化
76kgから42kgまで34kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の42kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長151cm以上の場合、42kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 76kgのとき | 42kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 38.8（肥満（3度以上）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 141cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 20.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 145cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 146cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 147cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 19.4（普通体重） |
| 148cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 19.2（普通体重） |
| 149cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 18.9（普通体重） |
| 150cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 18.7（普通体重） |
| 151cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 18.4（低体重） |
| 152cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 18.2（低体重） |
| 153cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 17.9（低体重） |
| 154cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 17.7（低体重） |
| 155cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 17.5（低体重） |
| 156cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 17.3（低体重） |
| 157cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 17.0（低体重） |
| 158cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 16.8（低体重） |
| 159cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 16.6（低体重） |
| 160cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 16.4（低体重） |
| 161cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 16.2（低体重） |
| 162cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 16.0（低体重） |
| 163cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 12.8（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 12.5（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 12.1（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
76kgから42kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい34kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 34kg ＝ 244,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
244,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
76kgから42kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 1,046.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 627.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,632.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,360.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 3,264.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 544.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,288.4玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 445.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 204.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 699.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 979.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 437.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 597.1個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 979.2個分 |
| から揚げ（1個） | 3,497.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 544.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 272.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 349.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 349.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 326.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 349.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 816.0個分 |
| ステーキ（200g） | 489.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 3,497.1枚分 |
| 餃子（1個） | 4,450.9個分 |
| 焼売（1個） | 5,440.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,632.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,720.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 4,896.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 3,766.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,448.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 16,320.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 816.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 765.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 741.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 376.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 306.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 979.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 4,080.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 979.2個分 |
| メロンパン（1個） | 612.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 1,064.3個分 |
| あんぱん（1個） | 874.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 816.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 699.4個分 |
| モンブラン（1個） | 612.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 1,064.3個分 |
| どら焼き（1個） | 979.2個分 |
| 大福（1個） | 1,360.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,883.1本分 |
| たい焼き（1個） | 1,112.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 979.2個分 |
| パフェ（1杯） | 408.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,632.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 816.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 741.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 4,896.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 6,120.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 489.6個分 |
| バナナ（1本） | 2,720.0本分 |
| りんご（1個） | 1,632.0個分 |
| みかん（1個） | 6,120.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,748.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,224.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 3,060.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,632.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,288.4合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,720.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 1,088.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,632.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 612.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 544.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 3,497.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 6,120.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 2,225.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,720.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 6,120.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 2,040.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,224.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 122,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 14,400.0匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 12,240.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 30,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 4,080.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
244,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（76kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
76kgから42kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 1022時間33分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 713時間25分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 511時間17分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 383時間28分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 259時間58分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 578時間48分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 369時間36分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 383時間28分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 259時間58分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 876時間29分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 766時間55分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 348時間36分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 929時間36分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 876時間29分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 681時間42分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 876時間29分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 876時間29分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 766時間55分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 511時間17分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 1227時間4分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 1333時間46分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 876時間29分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 681時間42分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 807時間17分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 471時間57分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 340時間51分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 766時間55分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 557時間45分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 511時間17分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 383時間28分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 383時間28分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 1022時間33分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 249時間24分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 409時間1分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 471時間57分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 578時間48分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 1022時間33分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 876時間29分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1533時間50分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1704時間16分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 1227時間4分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1533時間50分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 929時間36分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 383時間28分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 369時間36分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 807時間17分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 1227時間4分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 807時間17分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 681時間42分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1704時間16分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
76kgから42kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 4,080kcal | 383分相当 | 17.4杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,720kcal | 256分相当 | 11.6杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,360kcal | 128分相当 | 5.8杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 671kcal | 63分相当 | 2.9杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
76kgから42kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した1人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重73〜79kg・目標39〜45kg）の回答をのせています。
やったこと
最も効果的であった内容を1つ掲げるとするならば、食事改善です。
具体的には炭水化物を抜き、9品目を必ず揃えるようにしました。9品目とは①肉②魚③野菜④豆類⑤貝類⑥海藻類⑦乳製品⑧卵⑨油です。
1回の食事でこれら9品目を必ず摂取するようにしました。
その後の変化
見た目はかなり細くなり、着れる服でなく着たい服を着れるようになったので自分に自信が持てるようになりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重42kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水をたくさん飲みます。理由として健康にいいしお腹が膨れるからです。
コーヒーを飲む。仕事中は常にコーヒーを飲んでいるのですが、その時は空腹を感じていないので有効だと思います。
YouTubeで動画を観まくる。
別のことを考えたり楽しんだりすれば空腹は気にならないから。
歯磨きを念入りにする。せっかく磨いたし、その後に何か食べると味が変なるので食欲を抑えられる。
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
面白いマンガを読む。集中してお腹が空いているのを忘れるし、癒されてストレスも無くなる。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
76kgから42kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける