76→45
kg
76kgから45kgまで痩せるダイエット方法｜31kg減に必要なカロリーと期間の目安
76kgから45kgまで痩せるダイエット方法を解説します。31kg減らすために必要なエネルギーは約223,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
31 kg
今の体重の 40.8%
必要なエネルギー
約 223,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,480 kcal
1か月あたり 10.3 kg
76kgから45kgへの身長別BMIの変化
76kgから45kgまで31kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の45kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長156cm以上の場合、45kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 76kgのとき | 45kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 38.8（肥満（3度以上）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 141cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 21.7（普通体重） |
| 145cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 146cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 147cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 148cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 20.5（普通体重） |
| 149cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 150cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 151cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 152cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 153cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 19.2（普通体重） |
| 154cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 19.0（普通体重） |
| 155cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 18.7（普通体重） |
| 156cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 18.5（低体重） |
| 157cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 18.3（低体重） |
| 158cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 18.0（低体重） |
| 159cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 17.8（低体重） |
| 160cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 17.6（低体重） |
| 161cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 17.4（低体重） |
| 162cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 17.1（低体重） |
| 163cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 16.9（低体重） |
| 164cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 16.7（低体重） |
| 165cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 16.5（低体重） |
| 166cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 16.3（低体重） |
| 167cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 16.1（低体重） |
| 168cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 12.5（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
76kgから45kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい31kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 31kg ＝ 223,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
223,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
76kgから45kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 953.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 572.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,488.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,240.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,976.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 496.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,174.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 405.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 186.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 637.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 892.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 398.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 544.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 892.8個分 |
| から揚げ（1個） | 3,188.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 496.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 248.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 318.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 318.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 297.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 318.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 744.0個分 |
| ステーキ（200g） | 446.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 3,188.6枚分 |
| 餃子（1個） | 4,058.2個分 |
| 焼売（1個） | 4,960.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,488.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,480.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 4,464.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 3,433.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,232.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 14,880.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 744.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 697.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 676.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 343.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 279.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 892.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 3,720.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 892.8個分 |
| メロンパン（1個） | 558.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 970.4個分 |
| あんぱん（1個） | 797.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 744.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 637.7個分 |
| モンブラン（1個） | 558.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 970.4個分 |
| どら焼き（1個） | 892.8個分 |
| 大福（1個） | 1,240.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,716.9本分 |
| たい焼き（1個） | 1,014.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 892.8個分 |
| パフェ（1杯） | 372.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,488.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 744.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 676.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 4,464.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 5,580.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 446.4個分 |
| バナナ（1本） | 2,480.0本分 |
| りんご（1個） | 1,488.0個分 |
| みかん（1個） | 5,580.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,594.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,116.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2,790.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,488.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,174.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,480.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 992.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,488.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 558.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 496.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 3,188.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 5,580.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 2,029.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,480.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 5,580.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,860.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,116.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 111,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 13,129.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 11,160.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 27,900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 3,720.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
223,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（76kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
76kgから45kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 932時間20分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 650時間28分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 466時間10分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 349時間37分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 237時間2分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 527時間44分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 336時間59分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 349時間37分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 237時間2分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 799時間8分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 699時間15分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 317時間50分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 847時間34分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 799時間8分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 621時間33分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 799時間8分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 799時間8分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 699時間15分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 466時間10分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 1118時間48分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 1216時間5分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 799時間8分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 621時間33分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 736時間3分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 430時間18分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 310時間47分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 699時間15分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 508時間33分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 466時間10分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 349時間37分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 349時間37分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 932時間20分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 227時間24分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 372時間56分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 430時間18分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 527時間44分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 932時間20分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 799時間8分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1398時間30分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1553時間53分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 1118時間48分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1398時間30分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 847時間34分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 349時間37分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 336時間59分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 736時間3分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 1118時間48分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 736時間3分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 621時間33分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1553時間53分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
76kgから45kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 3,720kcal | 350分相当 | 15.9杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,480kcal | 233分相当 | 10.6杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,240kcal | 117分相当 | 5.3杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 612kcal | 57分相当 | 2.6杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
76kgから45kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した3人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重73〜79kg・目標42〜48kg）の回答をのせています。
やったこと
最も効果的であった内容を1つ掲げるとするならば、食事改善です。
具体的には炭水化物を抜き、9品目を必ず揃えるようにしました。9品目とは①肉②魚③野菜④豆類⑤貝類⑥海藻類⑦乳製品⑧卵⑨油です。
1回の食事でこれら9品目を必ず摂取するようにしました。
その後の変化
見た目はかなり細くなり、着れる服でなく着たい服を着れるようになったので自分に自信が持てるようになりました。
やったこと
IUダイエット
韓国の女優さんがドラマの中でしたダイエットで朝は多く食べて昼は普通くらい夜は少しだけにして全食サツマイモを入れた。暇がある度に縄跳びとウォーキングをし、スマホのロック画面に痩せない豚はただの豚と書いて諦めそうになるとそれを見た
その後の変化
気になっていたお腹周りと顔周りの肉がなくなった。自分に自信をもつことができた
やったこと
無理のない範囲での食事制限をしていました。カロリーと栄養素を記録するアプリを使って、一日の総カロリーと、炭水化物・タンパク質の摂取量に気をつけていました。朝食はスーパーの千切りキャベツ(袋で100円くらいのもの)と、自分で作ったサラダチキンにし、昼はコンビニが多いのでコンビニの「タンパク質がとれる」と謳っているサラダ(おにぎり1つくらいはつける日もありました)、夜は家族と食べるので特に大きなメニュー変更はせず、お茶碗のサイズを小さいものに変更して他のものは家族と同じ量を食べていました。お酒やお菓子も総カロリーの範囲内でならOKということにしていたのと、休み前の土曜日夜だけは完全に自由としていたので、特にストレスなく続けられました。
その後の変化
Mサイズが余裕ではいるようになったことで、ショッピングモールでの買い物が楽しくなりました。それまでは「大きいサイズ専門店」のためにそのモールに通っていたのが、痩せてからは「気になったお店にフラッと入って服を選ぶ」という楽しいショッピングに変わって本当に嬉しかったです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
31kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重73〜79kg・目標42〜48kg）の回答をのせています。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
3か月で30kg痩せ、標準体型より痩せているぐらいになりました。外見は見違えるようになり、モテまくっていてうらやましいです。
1か月で30kgつまり1日1kgなので、相当無理した死なないギリギリの食事量で通すことができたので、その苦痛に耐えることによって精神力も鍛えられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重45kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水を飲みます。水分はたくさんとっているつもりでも、足りていないのだそうです。
空腹のときには仕事に集中すると空腹のことも忘れていられます。
空腹になったら最初は水を飲みます。それでもお腹がすくときは豆乳を飲んでいます。
理由はヘルシーで美味しいからです。
お茶を飲みながらゲームをする。
集中すればお腹を空いたのを忘れられるから。
暖かい紅茶を飲んだり、低カロリーの暖かい飲み物を摂ると少しまぎれる気がします。
スルメや昆布のお菓子を食べる。
とにかくなにか口寂しい時に、良く噛んで食べるとお腹が満たされたと思う。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
76kgから45kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける