77→64
kg
77kgから64kgまで痩せるダイエット方法｜13kg減に必要なカロリーと期間の目安
77kgから64kgまで痩せるダイエット方法を解説します。13kg減らすために必要なエネルギーは約93,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
13 kg
今の体重の 16.9%
必要なエネルギー
約 93,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,040 kcal
1か月あたり 4.3 kg
77kgから64kgへの身長別BMIの変化
77kgから64kgまで13kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の64kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長186cm以上の場合、64kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 77kgのとき | 64kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 39.3（肥満（3度以上）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 37.1（肥満（3度以上）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 36.6（肥満（3度以上）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 30.0（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 161cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 162cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 163cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 164cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 165cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 166cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 167cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 168cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 169cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 170cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 178cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 179cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 180cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 182cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 183cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 184cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 185cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 186cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 18.5（低体重） |
| 187cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 188cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 189cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 190cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
77kgから64kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい13kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 13kg ＝ 93,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
93,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
77kgから64kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 400.0杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 240.0杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 624.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 520.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,248.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 208.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 492.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 170.2杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 78.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 267.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 374.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 167.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 228.3個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 374.4個分 |
| から揚げ（1個） | 1,337.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 208.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 104.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 133.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 133.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 124.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 133.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 312.0個分 |
| ステーキ（200g） | 187.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,337.1枚分 |
| 餃子（1個） | 1,701.8個分 |
| 焼売（1個） | 2,080.0個分 |
| 春巻き（1本） | 624.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,040.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,872.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,440.0貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 936.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 6,240.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 312.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 292.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 283.6枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 144.0皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 117.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 374.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,560.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 374.4個分 |
| メロンパン（1個） | 234.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 407.0個分 |
| あんぱん（1個） | 334.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 312.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 267.4個分 |
| モンブラン（1個） | 234.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 407.0個分 |
| どら焼き（1個） | 374.4個分 |
| 大福（1個） | 520.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 720.0本分 |
| たい焼き（1個） | 425.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 374.4個分 |
| パフェ（1杯） | 156.0杯分 |
| プリン（1個） | 624.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 312.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 283.6袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,872.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,340.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 187.2個分 |
| バナナ（1本） | 1,040.0本分 |
| りんご（1個） | 624.0個分 |
| みかん（1個） | 2,340.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 668.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 468.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,170.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 624.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 492.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,040.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 416.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 624.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 234.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 208.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,337.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,340.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 850.9丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,040.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,340.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 780.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 468.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 46,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,505.9匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,680.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 11,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,560.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
93,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（77kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
77kgから64kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 385時間54分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 269時間14分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 192時間57分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 144時間43分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 98時間7分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 218時間26分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 139時間29分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 144時間43分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 98時間7分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 330時間46分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 289時間25分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 131時間33分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 350時間49分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 330時間46分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 257時間16分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 330時間46分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 330時間46分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 289時間25分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 192時間57分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 463時間5分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 503時間21分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 330時間46分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 257時間16分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 304時間39分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 178時間6分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 128時間38分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 289時間25分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 210時間29分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 192時間57分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 144時間43分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 144時間43分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 385時間54分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 94時間7分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 154時間22分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 178時間6分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 218時間26分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 385時間54分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 330時間46分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 578時間51分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 643時間10分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 463時間5分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 578時間51分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 350時間49分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 144時間43分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 139時間29分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 304時間39分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 463時間5分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 304時間39分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 257時間16分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 643時間10分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
77kgから64kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,560kcal | 145分相当 | 6.7杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,040kcal | 96分相当 | 4.4杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 520kcal | 48分相当 | 2.2杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 256kcal | 24分相当 | 1.1杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
77kgから64kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した7人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
糖質制限を行った。最初の2週間は1日の糖質摂取量を20g以下にしてその後も40g以下にした。血糖値が上がらないので空腹になりにくく継続できた。
その後の変化
20代の時のスーツが入るようになった。
やったこと
糖質制限を行った。最初の2週間は1日の糖質摂取量を20g以下にして、その後も40g以下を継続した。血糖値が上がらないので空腹になりにくく継続できた。
その後の変化
20代の時に着ていた洋服が再び着れるようになった。
やったこと
消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにしてダイエットしました。摂取する栄養素も三大栄養素の朝昼晩の合計グラム数が毎日一定になるようにバランスを考えました。ただ、週に1日は計算せずに好きな物を好きなだけ食べられる日にしていました。極端に摂取カロリーを制限したわけではなく必要な栄養はきちんと取るようにしていたので、部屋でテレビを見ながらの踏み台昇降やエアロバイクで消費カロリーを増やしていました。思い通りに減量できていたので、計算も運動も辛いとは感じませんでした。
その後の変化
顎周りがスッキリしてシュッとした顔になり、胸囲・腹部・腕周りが絞られて服のサイズがLLからMにサイズダウンしました。足も細くなりウエストは8cmダウンして、細身のズボンを履けるようになりました。
やったこと
お菓子を食べない、隙間時間に片足立ちをし、片足屈伸をして体幹を鍛える、おかずは野菜中心、ご飯は1週間に一度食べる程度、豆乳を毎日一本飲む、夕飯の後に5キロの軽いランニング
その後の変化
脚が細くなった、顎が二重顎じゃなくなった、お腹の肉がなくなって皮がたるんだ
やったこと
サッカー部に入ってひたすら走り続けましたね。その頃は痩せたいというより、プレーが上手くなりたいという気持ちが強かったので頑張れたんだと思います。きつくてもやってて楽しい事、成長が感じられる事がコツと言えるでしょうか。
その後の変化
周りの人と同じように動けるようになり、身体も文字通り引き締まり、先輩にも褒められ、自分の体型に自身が持てるようになりました。
やったこと
糖質制限
コツ・くわしく
鶏胸肉、卵、豆腐、プロテインを食事で摂取していました。鶏胸肉はパサパサで美味しくない印象なので低温調理をしたり調味料を変えてみたりなど工夫し味と食感に飽きないように工夫していました。糖質が全く摂取できないのでお米、麺類、甘いものが食べたくなった時はとてもしんどかったです。
食費が大幅に削減されるため、ダイエットしながらお金はかなり貯まり、通帳の残高が増えていったためモチベーションを保つことができました。
その後の変化
久しぶりに会った友人や同様に「めっちゃ痩せましたね」と言われることが多かったです。
かなりストイックに頑張っていたので、一部では病的な痩せ方と言わることもありました。
やったこと
1時間程度のランニングとウォーキング
コツ・くわしく
週に3?4日程度、夕飯を食べた後、4.5キロをガッツリ走るよりも歩くか走るかの間位で行った。最初は歩く事が半分はあったが、だんだんと走る距離を伸ばして行った。無理してしまうと続かないので、体調によって走ったり歩いたりした。とにかく言える事は、継続する事が大切。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
13kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重64kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
炭酸水(レモン水)を飲んで我慢する。刺激とレモン味で少し空腹が紛れるから。
無糖の炭酸水をゆっくり飲んでお腹がふくれる感じがするので炭酸水で我慢してます。その他はガムを噛んだりしたりしながら他のことをしてしのいでいます。
食べたら太ると頭の中で常に考えてとにかく水をがぶ飲みします。
理由は水はお腹一杯になりなんと言ってもゼロキロカロリーだから絶対に太りません。
歯を磨いて、口の中をスーッとさせて食後の感覚にさせて、食欲を抑える。
ヨガやストレッチをして体を活発にする。何か別のことに集中することで空腹がまぎれる。
牛乳を飲みます。牛乳を飲めば空腹感が和らぐからです。そして、ご飯の時間になるのを待ちます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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77kgから64kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける