79→67
kg
79kgから67kgまで痩せるダイエット方法｜12kg減に必要なカロリーと期間の目安
79kgから67kgまで痩せるダイエット方法を解説します。12kg減らすために必要なエネルギーは約86,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
12 kg
今の体重の 15.2%
必要なエネルギー
約 86,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 960 kcal
1か月あたり 4.0 kg
79kgから67kgへの身長別BMIの変化
79kgから67kgまで12kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の67kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、67kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 79kgのとき | 67kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 40.3（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 39.7（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 39.2（肥満（3度以上）） | BMI 33.2（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 38.6（肥満（3度以上）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 38.1（肥満（3度以上）） | BMI 32.3（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 37.6（肥満（3度以上）） | BMI 31.9（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 37.1（肥満（3度以上）） | BMI 31.4（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 36.6（肥満（3度以上）） | BMI 31.0（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 30.6（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 30.2（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 165cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 166cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 167cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 168cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 169cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 170cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 171cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 177cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 178cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 179cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 180cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 181cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 182cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 183cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 184cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 185cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 186cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 187cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 188cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 189cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 190cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
79kgから67kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい12kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 12kg ＝ 86,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
86,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
79kgから67kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 369.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 221.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 576.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 480.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,152.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 192.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 454.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 157.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 72.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 246.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 345.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 154.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 210.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 345.6個分 |
| から揚げ（1個） | 1,234.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 192.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 96.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 123.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 123.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 115.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 123.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 288.0個分 |
| ステーキ（200g） | 172.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,234.3枚分 |
| 餃子（1個） | 1,570.9個分 |
| 焼売（1個） | 1,920.0個分 |
| 春巻き（1本） | 576.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 960.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,728.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,329.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 864.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,760.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 288.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 270.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 261.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 132.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 108.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 345.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,440.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 345.6個分 |
| メロンパン（1個） | 216.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 375.7個分 |
| あんぱん（1個） | 308.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 288.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 246.9個分 |
| モンブラン（1個） | 216.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 375.7個分 |
| どら焼き（1個） | 345.6個分 |
| 大福（1個） | 480.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 664.6本分 |
| たい焼き（1個） | 392.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 345.6個分 |
| パフェ（1杯） | 144.0杯分 |
| プリン（1個） | 576.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 288.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 261.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,728.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,160.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 172.8個分 |
| バナナ（1本） | 960.0本分 |
| りんご（1個） | 576.0個分 |
| みかん（1個） | 2,160.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 617.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 432.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,080.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 576.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 454.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 960.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 384.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 576.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 216.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 192.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,234.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,160.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 785.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 960.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,160.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 720.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 432.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 43,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,082.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,320.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 10,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,440.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
86,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（79kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
79kgから67kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 347時間12分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 242時間14分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 173時間36分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 130時間12分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 88時間16分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 196時間32分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 125時間30分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 130時間12分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 88時間16分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 297時間36分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 260時間24分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 118時間22分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 315時間38分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 297時間36分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 231時間28分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 297時間36分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 297時間36分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 260時間24分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 173時間36分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 416時間38分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 452時間52分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 297時間36分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 231時間28分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 274時間6分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 160時間15分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 115時間44分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 260時間24分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 189時間23分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 173時間36分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 130時間12分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 130時間12分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 347時間12分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 84時間41分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 138時間53分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 160時間15分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 196時間32分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 347時間12分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 297時間36分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 520時間48分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 578時間40分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 416時間38分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 520時間48分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 315時間38分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 130時間12分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 125時間30分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 274時間6分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 416時間38分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 274時間6分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 231時間28分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 578時間40分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
79kgから67kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,440kcal | 130分相当 | 6.2杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 960kcal | 87分相当 | 4.1杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 480kcal | 43分相当 | 2.1杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 237kcal | 21分相当 | 1.0杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
79kgから67kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した6人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事制限が一番です。普段から脂質の量を減らすことを心掛けました。コンビニ弁当やスーパーの弁当には多くの油が使用されていますので、できる限り購入を控え、自身で料理することを行いました。料理はできるだけ簡単にできるものを作ることで、面倒にならずに継続することができました。
その後の変化
お腹がかなり出ていましたが、大分すっきりしました。階段の上り下りが楽になりました
やったこと
炭水化物抜きダイエットをしました。特にご飯を食べることは辞めていましたね。有効的でした。
その後の変化
努力次第で変わるんだと実感しました。
やったこと
一ヶ月ほど食事の量を少なくする生活をする事です。しばらく空腹感がありますが、一月くらいで慣れ初め、満腹までの量が減ります。
その後の変化
回りからも痩せたと言われるようになりました。
やったこと
毎日のようにジムに通い、ランニングやスイミング・バイク・ステップマシンをメインにやっていて、筋トレも少しやっていた。いちばん効果的だったのはステップマシンとクロストレーナー。このふたつはやっていて汗が床にたまるくらいだった。続けるコツはトレーニング終わりのジャグジーが気持ちよかったのでそれを目標にしていた。
その後の変化
身体がものすごく軽くなったし、周りの人からも「痩せたね」と言われた。少し気分が良かった。
やったこと
簡単な食事制限。朝は普通に食べ、昼を外食からベビーリーフ中心の弁当に。夜はおかずの内容は今まで通りだか量を7割程にし、白米は5割程にする。
その後の変化
お腹周りがスッキリと。ウエストは8cm減。
やったこと
何もない日でも、散歩をしたりするようにした。また、食事は炭水化物を抜きにして過ごした。
その後の変化
見た目に少し自信がついた
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
12kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重67kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小太りというより中年男性のようなお腹が出ているイメージがある。脂肪肝で健康的とは言えない。
身長が小さく、集団行動では埋もれがち。しかし可愛らしいその存在感は誰からも愛されやすく、近年はぽっちゃり女子としても人気が出ている。
男性としては小柄な感じ。筋肉と脂肪がバランス良くついていて、スマートな立ち回りをしそう。
小さいけどかなりぽっちゃりさん。だけど柔らかくておっとりした優しいオーラに包まれて、周囲の人を癒しそう。
顔つきは若干二重顎で、ポテチを週に2回は食べる、服装はパンツスタイルよりも足が隠れるスカート派
補正下着でごまかすが、はみ出したお肉の段差が痛々しい。ありとあらゆる体の部位に脂肪がつき、手指もぷっくりで指輪が埋もれている。顔回りがひと回り大きくなったにも関わらず、女性はぽっちゃりが一番可愛いと信じて疑わない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水を飲みます。水分はたくさんとっているつもりでも、足りていないのだそうです。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
食う負の時には仕事に集中するとよいです、そのうちご飯時がやってきますから。
YouTubeなどで大食い動画を見て、自分も食べた気になって空腹を我慢します。
暖かい紅茶を飲んだり、低カロリーの暖かい飲み物を摂ると少しまぎれる気がします。
子どもを連れて外に出ます。公園などで遊ばせて自分もカロリー消費し罪悪感無く夕飯や昼ごはんを食べれるようにしています。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
79kgから67kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける