80→45
kg
80kgから45kgまで痩せるダイエット方法｜35kg減に必要なカロリーと期間の目安
80kgから45kgまで痩せるダイエット方法を解説します。35kg減らすために必要なエネルギーは約252,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
35 kg
今の体重の 43.8%
必要なエネルギー
約 252,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,800 kcal
1か月あたり 11.7 kg
80kgから45kgへの身長別BMIの変化
80kgから45kgまで35kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の45kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長156cm以上の場合、45kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 80kgのとき | 45kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 40.8（肥満（3度以上）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 141cm | BMI 40.2（肥満（3度以上）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 39.7（肥満（3度以上）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 38.6（肥満（3度以上）） | BMI 21.7（普通体重） |
| 145cm | BMI 38.0（肥満（3度以上）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 146cm | BMI 37.5（肥満（3度以上）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 147cm | BMI 37.0（肥満（3度以上）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 148cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 20.5（普通体重） |
| 149cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 150cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 151cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 152cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 153cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 19.2（普通体重） |
| 154cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 19.0（普通体重） |
| 155cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 18.7（普通体重） |
| 156cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 18.5（低体重） |
| 157cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 18.3（低体重） |
| 158cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 18.0（低体重） |
| 159cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 17.8（低体重） |
| 160cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 17.6（低体重） |
| 161cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 17.4（低体重） |
| 162cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 17.1（低体重） |
| 163cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 16.9（低体重） |
| 164cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 16.7（低体重） |
| 165cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 16.5（低体重） |
| 166cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 16.3（低体重） |
| 167cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 16.1（低体重） |
| 168cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 12.5（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
80kgから45kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい35kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 35kg ＝ 252,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
252,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
80kgから45kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 1,076.9杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 646.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,680.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,400.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 3,360.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 560.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,326.3玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 458.2杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 210.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 720.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 1,008.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 450.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 614.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 1,008.0個分 |
| から揚げ（1個） | 3,600.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 560.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 280.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 360.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 360.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 336.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 360.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 840.0個分 |
| ステーキ（200g） | 504.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 3,600.0枚分 |
| 餃子（1個） | 4,581.8個分 |
| 焼売（1個） | 5,600.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,680.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,800.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 5,040.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 3,876.9貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,520.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 16,800.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 840.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 787.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 763.6枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 387.7皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 315.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 1,008.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 4,200.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 1,008.0個分 |
| メロンパン（1個） | 630.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 1,095.7個分 |
| あんぱん（1個） | 900.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 840.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 720.0個分 |
| モンブラン（1個） | 630.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 1,095.7個分 |
| どら焼き（1個） | 1,008.0個分 |
| 大福（1個） | 1,400.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,938.5本分 |
| たい焼き（1個） | 1,145.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 1,008.0個分 |
| パフェ（1杯） | 420.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,680.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 840.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 763.6袋分 |
| クッキー（1枚） | 5,040.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 6,300.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 504.0個分 |
| バナナ（1本） | 2,800.0本分 |
| りんご（1個） | 1,680.0個分 |
| みかん（1個） | 6,300.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,800.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,260.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 3,150.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,680.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,326.3合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,800.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 1,120.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,680.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 630.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 560.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 3,600.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 6,300.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 2,290.9丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,800.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 6,300.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 2,100.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,260.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 126,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 14,823.5匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 12,600.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 31,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 4,200.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
252,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（80kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
80kgから45kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 1000時間0分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 697時間40分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 500時間0分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 375時間0分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 254時間14分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 566時間2分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 361時間27分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 375時間0分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 254時間14分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 857時間9分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 750時間0分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 340時間55分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 909時間5分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 857時間9分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 666時間40分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 857時間9分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 857時間9分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 750時間0分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 500時間0分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 1200時間0分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 1304時間21分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 857時間9分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 666時間40分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 789時間28分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 461時間32分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 333時間20分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 750時間0分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 545時間27分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 500時間0分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 375時間0分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 375時間0分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 1000時間0分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 243時間54分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 400時間0分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 461時間32分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 566時間2分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 1000時間0分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 857時間9分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1500時間0分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1666時間40分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 1200時間0分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1500時間0分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 909時間5分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 375時間0分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 361時間27分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 789時間28分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 1200時間0分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 789時間28分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 666時間40分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1666時間40分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
80kgから45kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 4,200kcal | 375分相当 | 17.9杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,800kcal | 250分相当 | 12.0杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,400kcal | 125分相当 | 6.0杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 690kcal | 62分相当 | 3.0杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
80kgから45kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した2人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重77〜83kg・目標42〜48kg）の回答をのせています。
やったこと
IUダイエット
韓国の女優さんがドラマの中でしたダイエットで朝は多く食べて昼は普通くらい夜は少しだけにして全食サツマイモを入れた。暇がある度に縄跳びとウォーキングをし、スマホのロック画面に痩せない豚はただの豚と書いて諦めそうになるとそれを見た
その後の変化
気になっていたお腹周りと顔周りの肉がなくなった。自分に自信をもつことができた
やったこと
無理のない範囲での食事制限をしていました。カロリーと栄養素を記録するアプリを使って、一日の総カロリーと、炭水化物・タンパク質の摂取量に気をつけていました。朝食はスーパーの千切りキャベツ(袋で100円くらいのもの)と、自分で作ったサラダチキンにし、昼はコンビニが多いのでコンビニの「タンパク質がとれる」と謳っているサラダ(おにぎり1つくらいはつける日もありました)、夜は家族と食べるので特に大きなメニュー変更はせず、お茶碗のサイズを小さいものに変更して他のものは家族と同じ量を食べていました。お酒やお菓子も総カロリーの範囲内でならOKということにしていたのと、休み前の土曜日夜だけは完全に自由としていたので、特にストレスなく続けられました。
その後の変化
Mサイズが余裕ではいるようになったことで、ショッピングモールでの買い物が楽しくなりました。それまでは「大きいサイズ専門店」のためにそのモールに通っていたのが、痩せてからは「気になったお店にフラッと入って服を選ぶ」という楽しいショッピングに変わって本当に嬉しかったです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重45kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
寝る前などの空腹時には翌日の食事のことを考えながら寝るようにしている。
健康診断で減量が必要といわれたから。
私は空腹時には炭酸水を飲むようにしています。炭酸でお腹が膨れるからです。
我慢しすぎるとイライラしてドカ食いをしてしまうので、カロリーの少ない物を家に常備するようにしています(家に全く食べ物がないと買いに行ってしまうので)。
私の場合は温かい物を食べると気持ちが落ち着いてくるので、レンチンした豆腐や鶏の胸肉、具なし味噌汁などを時間をかけて食べます。
寝る前に空腹を覚えた場合は、歯磨きをとても丁寧にして、「また磨くのは面倒くさい」という気持ちが勝つようにします。
集中力を要する自分が楽しいと思える、もしくはやらなければならない作業に取り掛かる。空腹を感じてから、何か食べようかなと考えた時点から「食べたい」という思考に囚われるので、別の事柄に思考のリソースを全振りすれば食欲は忘却(保留)となる。できれば反射神経を要する類の作業が最適。
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
水を飲みます。水分はたくさんとっているつもりでも、足りていないのだそうです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
80kgから45kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける