82→46
kg
82kgから46kgまで痩せるダイエット方法｜36kg減に必要なカロリーと期間の目安
82kgから46kgまで痩せるダイエット方法を解説します。36kg減らすために必要なエネルギーは約259,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
36 kg
今の体重の 43.9%
必要なエネルギー
約 259,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,880 kcal
1か月あたり 12.0 kg
82kgから46kgへの身長別BMIの変化
82kgから46kgまで36kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の46kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長158cm以上の場合、46kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 82kgのとき | 46kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 41.8（肥満（3度以上）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 141cm | BMI 41.2（肥満（3度以上）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 40.7（肥満（3度以上）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 40.1（肥満（3度以上）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 39.5（肥満（3度以上）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 145cm | BMI 39.0（肥満（3度以上）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 146cm | BMI 38.5（肥満（3度以上）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 147cm | BMI 37.9（肥満（3度以上）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 148cm | BMI 37.4（肥満（3度以上）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 149cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 150cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 151cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 152cm | BMI 35.5（肥満（3度以上）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 153cm | BMI 35.0（肥満（3度以上）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 154cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 19.4（普通体重） |
| 155cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 19.1（普通体重） |
| 156cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 18.9（普通体重） |
| 157cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 18.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 18.4（低体重） |
| 159cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 18.2（低体重） |
| 160cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 18.0（低体重） |
| 161cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 17.7（低体重） |
| 162cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 17.5（低体重） |
| 163cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 17.3（低体重） |
| 164cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 17.1（低体重） |
| 165cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 16.9（低体重） |
| 166cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 16.7（低体重） |
| 167cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 16.5（低体重） |
| 168cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 16.3（低体重） |
| 169cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 16.1（低体重） |
| 170cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
82kgから46kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい36kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 36kg ＝ 259,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
259,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
82kgから46kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 1,107.7杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 664.6杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,728.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,440.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 3,456.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 576.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,364.2玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 471.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 216.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 740.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 1,036.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 462.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 632.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 1,036.8個分 |
| から揚げ（1個） | 3,702.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 576.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 288.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 370.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 370.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 345.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 370.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 864.0個分 |
| ステーキ（200g） | 518.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 3,702.9枚分 |
| 餃子（1個） | 4,712.7個分 |
| 焼売（1個） | 5,760.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,728.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,880.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 5,184.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 3,987.7貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,592.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 17,280.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 864.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 810.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 785.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 398.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 324.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 1,036.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 4,320.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 1,036.8個分 |
| メロンパン（1個） | 648.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 1,127.0個分 |
| あんぱん（1個） | 925.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 864.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 740.6個分 |
| モンブラン（1個） | 648.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 1,127.0個分 |
| どら焼き（1個） | 1,036.8個分 |
| 大福（1個） | 1,440.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,993.8本分 |
| たい焼き（1個） | 1,178.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 1,036.8個分 |
| パフェ（1杯） | 432.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,728.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 864.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 785.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 5,184.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 6,480.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 518.4個分 |
| バナナ（1本） | 2,880.0本分 |
| りんご（1個） | 1,728.0個分 |
| みかん（1個） | 6,480.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,851.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,296.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 3,240.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,728.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,364.2合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,880.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 1,152.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,728.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 648.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 576.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 3,702.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 6,480.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 2,356.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,880.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 6,480.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 2,160.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,296.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 129,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 15,247.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 12,960.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 32,400.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 4,320.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
259,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（82kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
82kgから46kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 1003時間29分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 700時間6分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 501時間45分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 376時間18分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 255時間7分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 568時間1分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 362時間42分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 376時間18分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 255時間7分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 860時間8分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 752時間37分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 342時間6分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 912時間16分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 860時間8分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 668時間59分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 860時間8分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 860時間8分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 752時間37分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 501時間45分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 1204時間11分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 1308時間54分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 860時間8分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 668時間59分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 792時間13分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 463時間9分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 334時間30分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 752時間37分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 547時間21分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 501時間45分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 376時間18分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 376時間18分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 1003時間29分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 244時間45分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 401時間24分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 463時間9分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 568時間1分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 1003時間29分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 860時間8分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1505時間14分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1672時間28分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 1204時間11分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1505時間14分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 912時間16分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 376時間18分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 362時間42分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 792時間13分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 1204時間11分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 792時間13分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 668時間59分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1672時間28分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
82kgから46kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 4,320kcal | 376分相当 | 18.5杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,880kcal | 251分相当 | 12.3杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,440kcal | 125分相当 | 6.2杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 710kcal | 62分相当 | 3.0杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
体重46kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
寝る。睡眠中は空腹感を感じずに済むから。
それ以外には特にない。
寝る前にお腹が空く時は布団に入って寝てしまう。早めに寝ることで食べなくて済むし睡眠時間も増えるので体にとってはいいことばかりです。
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
温かいお茶を飲んで我慢する事が多いです。どうしても味が欲しい時は砂糖なしのカフェラテを飲みます。
何か食べると歯止めがきかなくなって満足するまで食べてしまうので、水分でお腹を満たすようにします。
軽く身体を動かします。例えば掃除。じっとしているより、身体を動かした方が気がまぎれるので空腹に耐えられます。ただ、動き過ぎると空腹感が増してしまうので、ほどほどに身体を動かす程度を意識しています。
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
82kgから46kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける