83→54
kg
83kgから54kgまで痩せるダイエット方法｜29kg減に必要なカロリーと期間の目安
83kgから54kgまで痩せるダイエット方法を解説します。29kg減らすために必要なエネルギーは約208,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
29 kg
今の体重の 34.9%
必要なエネルギー
約 208,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,320 kcal
1か月あたり 9.7 kg
83kgから54kgへの身長別BMIの変化
83kgから54kgまで29kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の54kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長171cm以上の場合、54kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 83kgのとき | 54kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 42.3（肥満（3度以上）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 41.7（肥満（3度以上）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 41.2（肥満（3度以上）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 40.6（肥満（3度以上）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 39.5（肥満（3度以上）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 38.9（肥満（3度以上）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 38.4（肥満（3度以上）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 148cm | BMI 37.9（肥満（3度以上）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 149cm | BMI 37.4（肥満（3度以上）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 150cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 151cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 152cm | BMI 35.9（肥満（3度以上）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 153cm | BMI 35.5（肥満（3度以上）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 154cm | BMI 35.0（肥満（2度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 155cm | BMI 34.5（肥満（2度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 156cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 157cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 160cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 161cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 162cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 163cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 164cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 165cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 19.8（普通体重） |
| 166cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 19.6（普通体重） |
| 167cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 19.4（普通体重） |
| 168cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 19.1（普通体重） |
| 169cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 18.9（普通体重） |
| 170cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 18.7（普通体重） |
| 171cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 18.5（低体重） |
| 172cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 18.3（低体重） |
| 173cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 18.0（低体重） |
| 174cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 17.8（低体重） |
| 175cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 17.6（低体重） |
| 176cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 17.4（低体重） |
| 177cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 17.2（低体重） |
| 178cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 17.0（低体重） |
| 179cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 16.9（低体重） |
| 180cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 16.7（低体重） |
| 181cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 16.5（低体重） |
| 182cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 16.3（低体重） |
| 183cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 184cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
83kgから54kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい29kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 29kg ＝ 208,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
208,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
83kgから54kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 892.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 535.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,392.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,160.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,784.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 464.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,098.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 379.6杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 174.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 596.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 835.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 372.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 509.3個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 835.2個分 |
| から揚げ（1個） | 2,982.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 464.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 232.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 298.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 298.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 278.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 298.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 696.0個分 |
| ステーキ（200g） | 417.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,982.9枚分 |
| 餃子（1個） | 3,796.4個分 |
| 焼売（1個） | 4,640.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,392.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,320.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 4,176.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 3,212.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,088.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 13,920.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 696.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 652.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 632.7枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 321.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 261.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 835.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 3,480.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 835.2個分 |
| メロンパン（1個） | 522.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 907.8個分 |
| あんぱん（1個） | 745.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 696.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 596.6個分 |
| モンブラン（1個） | 522.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 907.8個分 |
| どら焼き（1個） | 835.2個分 |
| 大福（1個） | 1,160.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,606.2本分 |
| たい焼き（1個） | 949.1個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 835.2個分 |
| パフェ（1杯） | 348.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,392.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 696.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 632.7袋分 |
| クッキー（1枚） | 4,176.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 5,220.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 417.6個分 |
| バナナ（1本） | 2,320.0本分 |
| りんご（1個） | 1,392.0個分 |
| みかん（1個） | 5,220.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,491.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,044.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2,610.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,392.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,098.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,320.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 928.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,392.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 522.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 464.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,982.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 5,220.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,898.2丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,320.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 5,220.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,740.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,044.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 104,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 12,282.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 10,440.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 26,100.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 3,480.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
208,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（83kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
83kgから54kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 798時間37分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 557時間11分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 399時間19分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 299時間29分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 203時間2分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 452時間3分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 288時間40分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 299時間29分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 203時間2分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 684時間32分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 598時間58分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 272時間15分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 726時間1分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 684時間32分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 532時間25分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 684時間32分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 684時間32分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 598時間58分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 399時間19分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 958時間21分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 1041時間41分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 684時間32分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 532時間25分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 630時間30分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 368時間36分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 266時間12分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 598時間58分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 435時間37分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 399時間19分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 299時間29分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 299時間29分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 798時間37分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 194時間47分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 319時間27分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 368時間36分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 452時間3分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 798時間37分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 684時間32分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1197時間56分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1331時間2分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 958時間21分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1197時間56分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 726時間1分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 299時間29分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 288時間40分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 630時間30分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 958時間21分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 630時間30分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 532時間25分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1331時間2分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
83kgから54kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 3,480kcal | 299分相当 | 14.9杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,320kcal | 200分相当 | 9.9杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,160kcal | 100分相当 | 5.0杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 572kcal | 49分相当 | 2.4杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
83kgから54kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重80〜86kg・目標51〜57kg）の回答をのせています。
やったこと
食事内容の見直しです。
完全に和食中心に切り替えて、ご飯も茶碗半分、間食を止めるのはストレスになるので、好きな味の蒟蒻ゼリーにしました。
その後の変化
痩せて身も心も軽くなり、幸せになりました。
やったこと
運動習慣をつける。もともと学生時代運動部で運動が苦痛ではないので、通勤を自転車に変えたり、ジム通いをした。
その後の変化
体調が良くなかった気がして前向きになった。
やったこと
食事の内容を見直す。量はストレスが溜まり逆効果だと感じたため、油ものを控えたり、積極的に野菜を取るなどした。
その後の変化
体調が良くなかった気がして前向きになった。
やったこと
睡眠時間を一定にした。夜は22:00前後に就寝、朝は6:00前後に起床と生活習慣を改めた。
その後の変化
体調が良くなかった気がして前向きになった。
やったこと
食生活の改善を徹底した。
白米は朝に少量のみ。昼はおかず少量と野菜サラダ。夜はタンパク質を意識したおかずのみ。(豆腐、納豆、鶏むね肉など)酢も毎日飲んだ。飲酒はやめた。
久しぶりにはかった体重が衝撃的すぎたのと、ダイエットを始めるとすぐに体重がどんどん減っていったので続けられたと思う。
その後の変化
階段を上がるのが軽くなった。人から痩せたと言われた。
やったこと
私の場合、近所の公園を毎日、お腹にサランラップを巻いて、ランニングしました。
間食はなるべく避け、一日3食の食事をきちんと摂り、決して無理をしないダイエット作戦を実行しました。
そのため、体重もわずかながら、減り始め、結果が出るまで、3年という歳月を要しました。
その後の変化
私は、生来、太りやすい体質なので、ダイエットをして、体重が減少してくると、雲に隠れた太陽のように、気分が明るくなりました。
やったこと
バランスを考えて食事内容を大幅に変えた。コレステロール対策も兼ねて、サバや鮭とキャベツを積極的に食べた。お昼はコンビニで鮭やキャベツの千切りを買って食べ、夕食ではキャベツを多めに入れた野菜炒めを食べるようにした。夕食のタンパク質は納豆・豆腐か、鶏のムネ肉で摂取した。毎日ストイックにやると続かないので、毎週1日だけ《好きなだけ好きなものを食べてよい日》を作ってストレスがたまらないようにした。その翌日は脂肪がたまらないよう、キウイでカリウム、納豆で食物繊維、豚肉でビタミンBを摂った。ヨーグルトを食前に食べ、脂肪の吸収を抑えることを期待した。これを続けていたら、甘いものやチップス類を結構食べても太りにくくなったのには驚いた。栄養バランスを考えれば、満腹になるほど食べても大丈夫なことが分かったので、ダイエットを継続のために皿数や量を増やしたりして満足感を得られるようにしたのも良かった。
その後の変化
見た目が変わっただけでなく、洋服を買うために堂々とお店に入れるようになったこと、気になる服をサイズを気にせずに着られたことが何より嬉しかったです。
やったこと
正しいフォームでのウオーキングを身に付けて、ひたすら歩いてから、ジョギングに切り替えました。とにかくスローペースで長距離を走るようにしていました。
最終的にはフルマラソンを完走することを目標にしたので、挫折することなく続けられたのがポイントです。
その後の変化
運動をして痩せたので、アスリート体型になりました。お陰で、人からナメられなくなったし、自分に自信がつきました。
やったこと
30分から1時間程度のランニングをひたすら毎日行いました。
腕立て腹筋を各100回を毎日お風呂前に行い、加えてスクワットも100回行いました。
食事制限は行いませんでしたが、甘いお菓子やジュースを控えるようにしました。
その後の変化
とにかく体が引き締まり軽くなった。
やったこと
毎晩仕事が終わってから自宅に帰る前に10kmのウォーキングをした。汗を流したあとに食べるご飯の美味しさと、所要時間がだんだん短くなっていくことの楽しさを知って続けられた。
その後の変化
外観は見違えるほどシュッとして、身体も軽くなったおかげで以前より行動的になった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
29kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
3か月で30kg痩せ、標準体型より痩せているぐらいになりました。外見は見違えるようになり、モテまくっていてうらやましいです。
1か月で30kgつまり1日1kgなので、相当無理した死なないギリギリの食事量で通すことができたので、その苦痛に耐えることによって精神力も鍛えられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重54kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹を我慢する方法としては睡眠をとることぐらいしか思いつきませんが、空腹にならないように限られた食事時間の調整をすることで乗り気切っています。
違うことを考えて気を逸らす。今食べなくても生きていけると刷り込む
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
水をたくさん飲みます。理由として健康にいいしお腹が膨れるからです。
好きなドラマや趣味をやって空腹を紛らわせます。なぜなら、集中してお腹すいていることを忘れるからです。
ひたすら豆乳を飲んでごまかします。水では満足感は得られませんが、豆乳なら満腹感も味わえるし、イソフラボンで女性の体にいい成分がたくさん入ってるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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83kgから54kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける