84→46
kg
84kgから46kgまで痩せるダイエット方法｜38kg減に必要なカロリーと期間の目安
84kgから46kgまで痩せるダイエット方法を解説します。38kg減らすために必要なエネルギーは約273,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
38 kg
今の体重の 45.2%
必要なエネルギー
約 273,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 3,040 kcal
1か月あたり 12.7 kg
84kgから46kgへの身長別BMIの変化
84kgから46kgまで38kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の46kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長158cm以上の場合、46kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 84kgのとき | 46kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 42.9（肥満（3度以上）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 141cm | BMI 42.3（肥満（3度以上）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 41.7（肥満（3度以上）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 41.1（肥満（3度以上）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 40.5（肥満（3度以上）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 145cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 146cm | BMI 39.4（肥満（3度以上）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 147cm | BMI 38.9（肥満（3度以上）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 148cm | BMI 38.3（肥満（3度以上）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 149cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 150cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 151cm | BMI 36.8（肥満（3度以上）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 152cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 153cm | BMI 35.9（肥満（3度以上）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 154cm | BMI 35.4（肥満（3度以上）） | BMI 19.4（普通体重） |
| 155cm | BMI 35.0（肥満（2度）） | BMI 19.1（普通体重） |
| 156cm | BMI 34.5（肥満（2度）） | BMI 18.9（普通体重） |
| 157cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 18.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 18.4（低体重） |
| 159cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 18.2（低体重） |
| 160cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 18.0（低体重） |
| 161cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 17.7（低体重） |
| 162cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 17.5（低体重） |
| 163cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 17.3（低体重） |
| 164cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 17.1（低体重） |
| 165cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 16.9（低体重） |
| 166cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 16.7（低体重） |
| 167cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 16.5（低体重） |
| 168cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 16.3（低体重） |
| 169cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 16.1（低体重） |
| 170cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
84kgから46kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい38kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 38kg ＝ 273,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
273,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
84kgから46kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 1,169.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 701.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,824.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,520.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 3,648.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 608.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,440.0玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 497.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 228.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 781.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 1,094.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 488.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 667.3個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 1,094.4個分 |
| から揚げ（1個） | 3,908.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 608.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 304.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 390.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 390.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 364.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 390.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 912.0個分 |
| ステーキ（200g） | 547.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 3,908.6枚分 |
| 餃子（1個） | 4,974.5個分 |
| 焼売（1個） | 6,080.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,824.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 3,040.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 5,472.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 4,209.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,736.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 18,240.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 912.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 855.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 829.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 420.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 342.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 1,094.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 4,560.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 1,094.4個分 |
| メロンパン（1個） | 684.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 1,189.6個分 |
| あんぱん（1個） | 977.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 912.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 781.7個分 |
| モンブラン（1個） | 684.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 1,189.6個分 |
| どら焼き（1個） | 1,094.4個分 |
| 大福（1個） | 1,520.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 2,104.6本分 |
| たい焼き（1個） | 1,243.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 1,094.4個分 |
| パフェ（1杯） | 456.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,824.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 912.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 829.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 5,472.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 6,840.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 547.2個分 |
| バナナ（1本） | 3,040.0本分 |
| りんご（1個） | 1,824.0個分 |
| みかん（1個） | 6,840.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,954.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,368.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 3,420.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,824.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,440.0合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 3,040.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 1,216.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,824.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 684.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 608.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 3,908.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 6,840.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 2,487.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 3,040.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 6,840.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 2,280.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,368.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 136,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 16,094.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 13,680.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 34,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 4,560.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
273,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（84kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
84kgから46kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 1034時間1分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 721時間24分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 517時間0分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 387時間45分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 262時間53分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 585時間17分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 373時間44分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 387時間45分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 262時間53分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 886時間18分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 775時間31分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 352時間30分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 940時間1分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 886時間18分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 689時間21分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 886時間18分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 886時間18分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 775時間31分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 517時間0分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 1240時間49分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 1348時間43分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 886時間18分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 689時間21分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 816時間20分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 477時間14分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 344時間40分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 775時間31分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 564時間0分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 517時間0分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 387時間45分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 387時間45分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 1034時間1分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 252時間12分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 413時間36分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 477時間14分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 585時間17分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 1034時間1分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 886時間18分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1551時間1分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1723時間21分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 1240時間49分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1551時間1分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 940時間1分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 387時間45分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 373時間44分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 816時間20分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 1240時間49分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 816時間20分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 689時間21分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1723時間21分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
84kgから46kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 4,560kcal | 388分相当 | 19.5杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 3,040kcal | 259分相当 | 13.0杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,520kcal | 129分相当 | 6.5杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 750kcal | 64分相当 | 3.2杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
体重46kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
コーヒーかお茶を飲んで気を紛らわす
水を大量に飲むと空腹感が抑えられます。水を飲むのは健康にも良いので積極的に飲むようにしてます
お酒を飲むこと。お腹も膨れてきて食べる気にならないし眠たくなるから。
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
しょうが湯を飲む
からだ全体が温まり、自然と空腹から解放される気がするから
炭酸水(レモン水)を飲んで我慢する。刺激とレモン味で少し空腹が紛れるから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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84kgから46kgまで痩せた人の体験談
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ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける