85→57
kg
85kgから57kgまで痩せるダイエット方法｜28kg減に必要なカロリーと期間の目安
85kgから57kgまで痩せるダイエット方法を解説します。28kg減らすために必要なエネルギーは約201,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
28 kg
今の体重の 32.9%
必要なエネルギー
約 201,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,240 kcal
1か月あたり 9.3 kg
85kgから57kgへの身長別BMIの変化
85kgから57kgまで28kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の57kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長176cm以上の場合、57kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 85kgのとき | 57kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 43.4（肥満（3度以上）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 42.8（肥満（3度以上）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 42.2（肥満（3度以上）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 41.6（肥満（3度以上）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 41.0（肥満（3度以上）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 40.4（肥満（3度以上）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 39.9（肥満（3度以上）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 39.3（肥満（3度以上）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 38.8（肥満（3度以上）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 38.3（肥満（3度以上）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 152cm | BMI 36.8（肥満（3度以上）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 153cm | BMI 36.3（肥満（3度以上）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 154cm | BMI 35.8（肥満（3度以上）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 155cm | BMI 35.4（肥満（3度以上）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 156cm | BMI 34.9（肥満（2度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 157cm | BMI 34.5（肥満（2度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 158cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 160cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 161cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 162cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 21.7（普通体重） |
| 163cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 164cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 165cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 166cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 167cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 168cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 169cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 170cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 171cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 172cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 19.0（普通体重） |
| 174cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 18.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 18.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 18.4（低体重） |
| 177cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 18.2（低体重） |
| 178cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 18.0（低体重） |
| 179cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 17.8（低体重） |
| 180cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 17.6（低体重） |
| 181cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 17.4（低体重） |
| 182cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 17.2（低体重） |
| 183cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 17.0（低体重） |
| 184cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 16.8（低体重） |
| 185cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 186cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 187cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 188cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 189cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
85kgから57kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい28kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 28kg ＝ 201,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
201,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
85kgから57kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 861.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 516.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,344.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,120.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,688.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 448.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,061.1玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 366.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 168.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 576.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 806.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 360.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 491.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 806.4個分 |
| から揚げ（1個） | 2,880.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 448.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 224.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 288.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 288.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 268.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 288.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 672.0個分 |
| ステーキ（200g） | 403.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,880.0枚分 |
| 餃子（1個） | 3,665.5個分 |
| 焼売（1個） | 4,480.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,344.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,240.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 4,032.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 3,101.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,016.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 13,440.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 672.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 630.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 610.9枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 310.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 252.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 806.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 3,360.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 806.4個分 |
| メロンパン（1個） | 504.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 876.5個分 |
| あんぱん（1個） | 720.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 672.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 576.0個分 |
| モンブラン（1個） | 504.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 876.5個分 |
| どら焼き（1個） | 806.4個分 |
| 大福（1個） | 1,120.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,550.8本分 |
| たい焼き（1個） | 916.4個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 806.4個分 |
| パフェ（1杯） | 336.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,344.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 672.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 610.9袋分 |
| クッキー（1枚） | 4,032.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 5,040.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 403.2個分 |
| バナナ（1本） | 2,240.0本分 |
| りんご（1個） | 1,344.0個分 |
| みかん（1個） | 5,040.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,440.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,008.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2,520.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,344.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,061.1合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,240.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 896.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,344.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 504.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 448.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,880.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 5,040.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,832.7丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,240.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 5,040.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,680.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,008.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 100,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 11,858.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 10,080.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 25,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 3,360.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
201,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（85kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
85kgから57kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 752時間56分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 525時間18分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 376時間28分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 282時間21分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 191時間26分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 426時間12分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 272時間9分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 282時間21分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 191時間26分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 645時間23分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 564時間42分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 256時間41分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 684時間30分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 645時間23分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 501時間58分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 645時間23分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 645時間23分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 564時間42分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 376時間28分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 903時間32分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 982時間6分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 645時間23分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 501時間58分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 594時間26分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 347時間31分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 250時間59分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 564時間42分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 410時間42分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 376時間28分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 282時間21分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 282時間21分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 752時間56分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 183時間39分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 301時間11分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 347時間31分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 426時間12分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 752時間56分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 645時間23分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1129時間25分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1254時間54分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 903時間32分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1129時間25分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 684時間30分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 282時間21分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 272時間9分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 594時間26分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 903時間32分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 594時間26分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 501時間58分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1254時間54分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
85kgから57kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 3,360kcal | 282分相当 | 14.4杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,240kcal | 188分相当 | 9.6杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,120kcal | 94分相当 | 4.8杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 552kcal | 46分相当 | 2.4杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
85kgから57kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重82〜88kg・目標54〜60kg）の回答をのせています。
やったこと
まず移動手段を歩くようにして階段使うようにして1日2リットルの水を飲んで、間食もやめて、タンパク質を必ず取るようにしました
その後の変化
好きな系統の服を着れるようななったし痩せて二重になって化粧が楽しくなった
やったこと
食事内容の見直しです。
完全に和食中心に切り替えて、ご飯も茶碗半分、間食を止めるのはストレスになるので、好きな味の蒟蒻ゼリーにしました。
その後の変化
痩せて身も心も軽くなり、幸せになりました。
やったこと
最も効果的だったのはあすけんにてカロリー計算をして
食べたものを記録するレコーディングダイエットです。毎食写真とともにカロリー計算して記録しました。
その後の変化
見た目はかなり細くなり毎日が楽しくなりました。
やったこと
ファスティング、16時間ダイエット。米を白米から玄米に、酒を日本酒からウイスキーに、間食はナッツなどにしました。
その後の変化
外見もスッキリしたし、内面も健康的になった気がする。
やったこと
食生活の改善を徹底した。
白米は朝に少量のみ。昼はおかず少量と野菜サラダ。夜はタンパク質を意識したおかずのみ。(豆腐、納豆、鶏むね肉など)酢も毎日飲んだ。飲酒はやめた。
久しぶりにはかった体重が衝撃的すぎたのと、ダイエットを始めるとすぐに体重がどんどん減っていったので続けられたと思う。
その後の変化
階段を上がるのが軽くなった。人から痩せたと言われた。
やったこと
カロリー制限。コンビニ等でお弁当を買う時はカロリーを必ず確認し、メインとなるものは600kcal以下のものを購入。その他、カット野菜を2袋食事の前に必ず食べていました。
その後の変化
周りから見た目が若くなったと言われました。また、実年齢よりも若く見られることが多くなりました。
やったこと
空腹状態でのジョギング。
空腹状態で運動するとエネルギーとして脂肪を消費するという情報を聞いて実践。
週5日程度夕食前のジョギングをしました。
ランニングと違ってほとんど徒歩と変わらないスピードなので疲れにくいです。
また、ジョギング後は気持ちが晴れているので、
ストレスを食事にぶつけることもなくなりました。
疲れにくくストレス解消にもなるので続けやすいです。
その後の変化
細くなったのはもちろんですが、一番の嬉しかったのは毛穴やクマが目立たなくなったことです。それに伴い自信も生まれるので、人との関わりに恐れがなくなりました。
やったこと
食事において糖質制限をし、間食を無くし、毎日20分以上のウォーキングを続けました。
その後の変化
お腹周りや顔の顎のラインがシュッとしました。鏡で見てもわかるぐらい顎のラインがしっかりしたので、自身を持って人と話すことが出来るようになりました。
やったこと
30分から1時間程度のランニングをひたすら毎日行いました。
腕立て腹筋を各100回を毎日お風呂前に行い、加えてスクワットも100回行いました。
食事制限は行いませんでしたが、甘いお菓子やジュースを控えるようにしました。
その後の変化
とにかく体が引き締まり軽くなった。
やったこと
毎晩仕事が終わってから自宅に帰る前に10kmのウォーキングをした。汗を流したあとに食べるご飯の美味しさと、所要時間がだんだん短くなっていくことの楽しさを知って続けられた。
その後の変化
外観は見違えるほどシュッとして、身体も軽くなったおかげで以前より行動的になった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
28kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
3か月で30kg痩せ、標準体型より痩せているぐらいになりました。外見は見違えるようになり、モテまくっていてうらやましいです。
1か月で30kgつまり1日1kgなので、相当無理した死なないギリギリの食事量で通すことができたので、その苦痛に耐えることによって精神力も鍛えられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重57kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
我慢と言うかお腹が減ったら寝ます。寝られないときはたばこを吸います。食べる事を考えない様にしてます。ありがとうございました。
お茶を沢山飲んでお腹がキツくなるようにする。そうすると、動けなくなって食べる気力もなくなるから。
水や牛乳を飲んでお腹を膨らませたり、何かに集中して気を紛らわせる。甘いものを食べずにすむから。
空腹になったら最初は水を飲みます。それでもお腹がすくときは豆乳を飲んでいます。
理由はヘルシーで美味しいからです。
空腹は水を飲んでが我慢をしていました。カロリーがあるものを取りたくないからです。
軽く身体を動かします。例えば掃除。じっとしているより、身体を動かした方が気がまぎれるので空腹に耐えられます。ただ、動き過ぎると空腹感が増してしまうので、ほどほどに身体を動かす程度を意識しています。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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85kgから57kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける