86→74
kg
86kgから74kgまで痩せるダイエット方法｜12kg減に必要なカロリーと期間の目安
86kgから74kgまで痩せるダイエット方法を解説します。12kg減らすために必要なエネルギーは約86,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
12 kg
今の体重の 14.0%
必要なエネルギー
約 86,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 960 kcal
1か月あたり 4.0 kg
86kgから74kgへの身長別BMIの変化
86kgから74kgまで12kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の74kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、74kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 86kgのとき | 74kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 43.9（肥満（3度以上）） | BMI 37.8（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 43.3（肥満（3度以上）） | BMI 37.2（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 42.7（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 42.1（肥満（3度以上）） | BMI 36.2（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 40.9（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 40.3（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 39.8（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 39.3（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 36.3（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 35.8（肥満（3度以上）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 35.3（肥満（3度以上）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 34.9（肥満（2度）） | BMI 30.0（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 175cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 176cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 177cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 178cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 179cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 180cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 182cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 183cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 184cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 185cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 186cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 187cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 188cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 189cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 190cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
86kgから74kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい12kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 12kg ＝ 86,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
86,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
86kgから74kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 369.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 221.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 576.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 480.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,152.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 192.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 454.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 157.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 72.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 246.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 345.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 154.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 210.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 345.6個分 |
| から揚げ（1個） | 1,234.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 192.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 96.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 123.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 123.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 115.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 123.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 288.0個分 |
| ステーキ（200g） | 172.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,234.3枚分 |
| 餃子（1個） | 1,570.9個分 |
| 焼売（1個） | 1,920.0個分 |
| 春巻き（1本） | 576.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 960.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,728.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,329.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 864.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,760.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 288.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 270.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 261.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 132.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 108.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 345.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,440.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 345.6個分 |
| メロンパン（1個） | 216.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 375.7個分 |
| あんぱん（1個） | 308.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 288.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 246.9個分 |
| モンブラン（1個） | 216.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 375.7個分 |
| どら焼き（1個） | 345.6個分 |
| 大福（1個） | 480.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 664.6本分 |
| たい焼き（1個） | 392.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 345.6個分 |
| パフェ（1杯） | 144.0杯分 |
| プリン（1個） | 576.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 288.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 261.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,728.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,160.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 172.8個分 |
| バナナ（1本） | 960.0本分 |
| りんご（1個） | 576.0個分 |
| みかん（1個） | 2,160.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 617.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 432.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,080.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 576.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 454.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 960.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 384.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 576.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 216.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 192.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,234.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,160.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 785.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 960.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,160.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 720.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 432.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 43,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,082.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,320.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 10,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,440.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
86,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（86kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
86kgから74kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 318時間56分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 222時間31分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 159時間28分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 119時間36分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 81時間5分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 180時間32分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 115時間17分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 119時間36分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 81時間5分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 273時間22分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 239時間12分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 108時間44分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 289時間57分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 273時間22分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 212時間37分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 273時間22分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 273時間22分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 239時間12分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 159時間28分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 382時間43分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 416時間0分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 273時間22分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 212時間37分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 251時間48分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 147時間12分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 106時間19分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 239時間12分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 173時間58分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 159時間28分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 119時間36分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 119時間36分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 318時間56分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 77時間47分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 127時間34分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 147時間12分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 180時間32分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 318時間56分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 273時間22分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 478時間24分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 531時間34分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 382時間43分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 478時間24分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 289時間57分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 119時間36分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 115時間17分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 251時間48分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 382時間43分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 251時間48分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 212時間37分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 531時間34分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
86kgから74kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,440kcal | 120分相当 | 6.2杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 960kcal | 80分相当 | 4.1杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 480kcal | 40分相当 | 2.1杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 237kcal | 20分相当 | 1.0杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
86kgから74kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した4人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
毎日10キロランニングをしました。休日は休息日として平日に毎日10キロのランニングをしました。
その後の変化
着れる服のサイズが変わってファッションが少し好きになった
やったこと
甘いジュース類やお菓子は絶対に飲み食いしないようにし、夕方の18時以降は食べ物を摂取しないようにしました。
その後の変化
自分でもスリムになったのが目に見えて明らかになり非常に嬉しかったです。
やったこと
炭水化物ダイエットをおこないました。とはいえそこまで無茶な制限ではなく、朝昼は普段食べている量の8掛け、夜は炭水化物を抜く程度の緩いものです。
その後の変化
お腹がなくなりました笑、ほんとに、大げさじゃなくてなくなりました。
やったこと
炭水化物を制限する、いわゆるケトジェニックダイエットが一番効果的でした。脂肪をエネルギーにしやすい体にするので効果てきめんです
その後の変化
ずっとスタイルは努力ではなんともならないと思っていました、もっと若い時にダイエットしておけばよかった
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
12kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重74kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
まさに細マッチョな気がする。よく雑誌では178センチや180センチと書いてあるけど、まだまだ少数の気がする。モデルも出来そうでシュッとして異性にもてそう。ジャニーズとかの公式でサバ読んで記載がある身長と体重っぽい感じがする。
身長に対して体重は標準的だが体脂肪が多くて見た目がメタボシンドロームな感じを受ける。
やせてはいないが、デブでもなく、ぽっちゃり体型ではあるが、案外足が早い。またスポーツもできる。
全体に良いバランスで、実際の身長より大きく見える。首がすっと通っていて、姿勢も良い。
一般的ではなく、特定の人物のこととなってしまいますが、身長体重の割には先端が小さく、指が短い、頭は56センチ、足は24.5センチで、体型から見るとまるでブタのようです。
程よくガッシリとした筋肉質。筋肉質すぎることはないから、シュッとしていてかっこいい。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
キシリトールガムなどのシュガーレスガムをずっと噛んでます。口が動いてるとかなり気分が紛れるからです。
噛むときはいつも2粒噛んでますがそれでもカロリーは5kcal以下なので、その時間まったく何も食べてないのと誤差の範囲程度です。慣れれば味がなくなっても何時間でも噛んでいられるし、間食しなくなります。
YouTubeで動画を観まくる。
別のことを考えたり楽しんだりすれば空腹は気にならないから。
温かいスープや飲み物を飲む、糖質オフの食品を食べる、ヨーグルトを食べる
空腹時は水をたくさん飲むようにしているのと歯磨きをする。気を紛らわせるため。
カロリーが低くてお腹に溜まる食べ物(ゼリーや水など)を飲んで、空腹をしのぎます。
自分の好きな事に集中する。休日ついおやつを食べすぎる事があるので、手を使った作業をしていれば空腹が紛れる。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
86kgから74kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける