88→57
kg
88kgから57kgまで痩せるダイエット方法｜31kg減に必要なカロリーと期間の目安
88kgから57kgまで痩せるダイエット方法を解説します。31kg減らすために必要なエネルギーは約223,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
31 kg
今の体重の 35.2%
必要なエネルギー
約 223,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,480 kcal
1か月あたり 10.3 kg
88kgから57kgへの身長別BMIの変化
88kgから57kgまで31kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の57kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長176cm以上の場合、57kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 88kgのとき | 57kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 44.9（肥満（3度以上）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 44.3（肥満（3度以上）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 43.6（肥満（3度以上）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 43.0（肥満（3度以上）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 42.4（肥満（3度以上）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 41.9（肥満（3度以上）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 41.3（肥満（3度以上）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 40.7（肥満（3度以上）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 40.2（肥満（3度以上）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 38.6（肥満（3度以上）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 152cm | BMI 38.1（肥満（3度以上）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 153cm | BMI 37.6（肥満（3度以上）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 154cm | BMI 37.1（肥満（3度以上）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 155cm | BMI 36.6（肥満（3度以上）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 156cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 157cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 158cm | BMI 35.3（肥満（3度以上）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 34.8（肥満（2度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 160cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 161cm | BMI 33.9（肥満（2度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 162cm | BMI 33.5（肥満（2度）） | BMI 21.7（普通体重） |
| 163cm | BMI 33.1（肥満（2度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 164cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 165cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 166cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 167cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 168cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 169cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 170cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 171cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 172cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 19.0（普通体重） |
| 174cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 18.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 18.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 18.4（低体重） |
| 177cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 18.2（低体重） |
| 178cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 18.0（低体重） |
| 179cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 17.8（低体重） |
| 180cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 17.6（低体重） |
| 181cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 17.4（低体重） |
| 182cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 17.2（低体重） |
| 183cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 17.0（低体重） |
| 184cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 16.8（低体重） |
| 185cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 16.7（低体重） |
| 186cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 16.5（低体重） |
| 187cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 16.3（低体重） |
| 188cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 189cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
88kgから57kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい31kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 31kg ＝ 223,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
223,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
88kgから57kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 953.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 572.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,488.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,240.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,976.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 496.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,174.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 405.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 186.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 637.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 892.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 398.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 544.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 892.8個分 |
| から揚げ（1個） | 3,188.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 496.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 248.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 318.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 318.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 297.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 318.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 744.0個分 |
| ステーキ（200g） | 446.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 3,188.6枚分 |
| 餃子（1個） | 4,058.2個分 |
| 焼売（1個） | 4,960.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,488.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,480.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 4,464.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 3,433.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,232.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 14,880.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 744.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 697.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 676.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 343.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 279.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 892.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 3,720.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 892.8個分 |
| メロンパン（1個） | 558.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 970.4個分 |
| あんぱん（1個） | 797.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 744.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 637.7個分 |
| モンブラン（1個） | 558.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 970.4個分 |
| どら焼き（1個） | 892.8個分 |
| 大福（1個） | 1,240.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,716.9本分 |
| たい焼き（1個） | 1,014.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 892.8個分 |
| パフェ（1杯） | 372.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,488.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 744.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 676.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 4,464.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 5,580.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 446.4個分 |
| バナナ（1本） | 2,480.0本分 |
| りんご（1個） | 1,488.0個分 |
| みかん（1個） | 5,580.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,594.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,116.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2,790.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,488.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,174.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,480.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 992.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,488.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 558.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 496.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 3,188.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 5,580.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 2,029.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,480.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 5,580.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,860.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,116.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 111,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 13,129.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 11,160.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 27,900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 3,720.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
223,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（88kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
88kgから57kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 805時間12分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 561時間46分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 402時間36分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 301時間57分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 204時間43分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 455時間46分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 291時間2分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 301時間57分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 204時間43分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 690時間10分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 603時間54分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 274時間30分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 732時間0分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 690時間10分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 536時間48分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 690時間10分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 690時間10分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 603時間54分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 402時間36分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 966時間14分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 1050時間15分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 690時間10分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 536時間48分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 635時間41分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 371時間38分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 268時間24分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 603時間54分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 439時間12分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 402時間36分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 301時間57分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 301時間57分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 805時間12分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 196時間23分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 322時間5分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 371時間38分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 455時間46分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 805時間12分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 690時間10分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1207時間48分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1341時間59分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 966時間14分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1207時間48分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 732時間0分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 301時間57分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 291時間2分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 635時間41分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 966時間14分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 635時間41分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 536時間48分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1341時間59分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
88kgから57kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 3,720kcal | 302分相当 | 15.9杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,480kcal | 201分相当 | 10.6杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,240kcal | 101分相当 | 5.3杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 612kcal | 50分相当 | 2.6杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
88kgから57kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重85〜91kg・目標54〜60kg）の回答をのせています。
やったこと
食事の見直しをし、特盛でごはんとラーメンなど炭水化物オンリーなどはやめ、ごはんを普通盛りでそのぶん副菜でサラダなどを食べた。
食べる順番もなるべく副菜から食べている。
食べないのではなく、同じ量でも質を変えただけなのでお腹も満たされて続けられている。
1日3回、30分ずつYouTubeで宅トレをしている。
楽しくやっているのでストレスなくつづけられている。
その後の変化
関取みたいな見た目で服のサイズもXXLだったが、現在はXLになった。選べる洋服が増えて嬉しい。
やったこと
まず移動手段を歩くようにして階段使うようにして1日2リットルの水を飲んで、間食もやめて、タンパク質を必ず取るようにしました
その後の変化
好きな系統の服を着れるようななったし痩せて二重になって化粧が楽しくなった
やったこと
食事内容の見直しです。
完全に和食中心に切り替えて、ご飯も茶碗半分、間食を止めるのはストレスになるので、好きな味の蒟蒻ゼリーにしました。
その後の変化
痩せて身も心も軽くなり、幸せになりました。
やったこと
最も効果的だったのはあすけんにてカロリー計算をして
食べたものを記録するレコーディングダイエットです。毎食写真とともにカロリー計算して記録しました。
その後の変化
見た目はかなり細くなり毎日が楽しくなりました。
やったこと
カロリー制限。コンビニ等でお弁当を買う時はカロリーを必ず確認し、メインとなるものは600kcal以下のものを購入。その他、カット野菜を2袋食事の前に必ず食べていました。
その後の変化
周りから見た目が若くなったと言われました。また、実年齢よりも若く見られることが多くなりました。
やったこと
食事において糖質制限をし、間食を無くし、毎日20分以上のウォーキングを続けました。
その後の変化
お腹周りや顔の顎のラインがシュッとしました。鏡で見てもわかるぐらい顎のラインがしっかりしたので、自身を持って人と話すことが出来るようになりました。
やったこと
全体的に糖質を減らすようにして、一回あたりの量を減らして食べる回数を増やしました。
朝8:00前にトマトジュースとゆでたまごを食べます。朝10時過ぎにローソンやナチュラルローソンで販売されている糖質カットのパンを食べます。昼にはローソンやナチュラルローソンで販売されている冷凍のビビンバやパスタ、または日清の糖質カット・タンパク質多めのカップラーメンを食べます。15:30に10:00に食べたパン1つを食べます。19:00頃から夜ご飯ですが、サラダと味噌汁、納豆を食べています。
あとは、朝1時間のウォーキングをしてます。
その後の変化
自分に自信を持てるようになりました
やったこと
30分から1時間程度のランニングをひたすら毎日行いました。
腕立て腹筋を各100回を毎日お風呂前に行い、加えてスクワットも100回行いました。
食事制限は行いませんでしたが、甘いお菓子やジュースを控えるようにしました。
その後の変化
とにかく体が引き締まり軽くなった。
やったこと
毎晩仕事が終わってから自宅に帰る前に10kmのウォーキングをした。汗を流したあとに食べるご飯の美味しさと、所要時間がだんだん短くなっていくことの楽しさを知って続けられた。
その後の変化
外観は見違えるほどシュッとして、身体も軽くなったおかげで以前より行動的になった。
やったこと
総摂取エネルギーを制限しました。具体的にサニーレタスのサラダや蒸し野菜をメインで食べていました。主食はたまに食べる程度で習慣的に食べていません。肉魚は食べたくなったら食べる、という感じでこちらも習慣的に食べるのをやめました。
その後の変化
見た目が若返りました。姿勢も良くなり疲れにくくなったことがよかったです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
31kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重85〜91kg・目標54〜60kg）の回答をのせています。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
3か月で30kg痩せ、標準体型より痩せているぐらいになりました。外見は見違えるようになり、モテまくっていてうらやましいです。
1か月で30kgつまり1日1kgなので、相当無理した死なないギリギリの食事量で通すことができたので、その苦痛に耐えることによって精神力も鍛えられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重57kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹時はやはり口を動かすと満足感がでるのでガムを食べるようにしています
キシリトールガムなどのシュガーレスガムをずっと噛んでます。口が動いてるとかなり気分が紛れるからです。
噛むときはいつも2粒噛んでますがそれでもカロリーは5kcal以下なので、その時間まったく何も食べてないのと誤差の範囲程度です。慣れれば味がなくなっても何時間でも噛んでいられるし、間食しなくなります。
歯磨きを念入りにする。せっかく磨いたし、その後に何か食べると味が変なるので食欲を抑えられる。
炭酸水(レモン水)を飲んで我慢する。刺激とレモン味で少し空腹が紛れるから。
カロリーが低くてお腹に溜まる食べ物(ゼリーや水など)を飲んで、空腹をしのぎます。
水を飲んだりしています。空腹をごまかすために走りこんだりします。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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88kgから57kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける