89→51
kg
89kgから51kgまで痩せるダイエット方法｜38kg減に必要なカロリーと期間の目安
89kgから51kgまで痩せるダイエット方法を解説します。38kg減らすために必要なエネルギーは約273,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
38 kg
今の体重の 42.7%
必要なエネルギー
約 273,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 3,040 kcal
1か月あたり 12.7 kg
89kgから51kgへの身長別BMIの変化
89kgから51kgまで38kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の51kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長167cm以上の場合、51kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 89kgのとき | 51kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 45.4（肥満（3度以上）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 44.8（肥満（3度以上）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 44.1（肥満（3度以上）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 43.5（肥満（3度以上）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 144cm | BMI 42.9（肥満（3度以上）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 145cm | BMI 42.3（肥満（3度以上）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 146cm | BMI 41.8（肥満（3度以上）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 147cm | BMI 41.2（肥満（3度以上）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 148cm | BMI 40.6（肥満（3度以上）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 149cm | BMI 40.1（肥満（3度以上）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 150cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 151cm | BMI 39.0（肥満（3度以上）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 152cm | BMI 38.5（肥満（3度以上）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 153cm | BMI 38.0（肥満（3度以上）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 154cm | BMI 37.5（肥満（3度以上）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 155cm | BMI 37.0（肥満（3度以上）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 156cm | BMI 36.6（肥満（3度以上）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 157cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 159cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 160cm | BMI 34.8（肥満（2度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 161cm | BMI 34.3（肥満（2度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 162cm | BMI 33.9（肥満（2度）） | BMI 19.4（普通体重） |
| 163cm | BMI 33.5（肥満（2度）） | BMI 19.2（普通体重） |
| 164cm | BMI 33.1（肥満（2度）） | BMI 19.0（普通体重） |
| 165cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 18.7（普通体重） |
| 166cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 18.5（普通体重） |
| 167cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 18.3（低体重） |
| 168cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 18.1（低体重） |
| 169cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 17.9（低体重） |
| 170cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 17.6（低体重） |
| 171cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 17.4（低体重） |
| 172cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 17.2（低体重） |
| 173cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 17.0（低体重） |
| 174cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 16.8（低体重） |
| 175cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 16.7（低体重） |
| 176cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 16.5（低体重） |
| 177cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 16.3（低体重） |
| 178cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 16.1（低体重） |
| 179cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 14.1（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
89kgから51kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい38kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 38kg ＝ 273,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
273,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
89kgから51kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 1,169.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 701.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,824.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,520.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 3,648.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 608.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,440.0玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 497.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 228.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 781.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 1,094.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 488.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 667.3個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 1,094.4個分 |
| から揚げ（1個） | 3,908.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 608.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 304.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 390.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 390.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 364.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 390.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 912.0個分 |
| ステーキ（200g） | 547.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 3,908.6枚分 |
| 餃子（1個） | 4,974.5個分 |
| 焼売（1個） | 6,080.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,824.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 3,040.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 5,472.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 4,209.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,736.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 18,240.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 912.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 855.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 829.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 420.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 342.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 1,094.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 4,560.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 1,094.4個分 |
| メロンパン（1個） | 684.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 1,189.6個分 |
| あんぱん（1個） | 977.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 912.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 781.7個分 |
| モンブラン（1個） | 684.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 1,189.6個分 |
| どら焼き（1個） | 1,094.4個分 |
| 大福（1個） | 1,520.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 2,104.6本分 |
| たい焼き（1個） | 1,243.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 1,094.4個分 |
| パフェ（1杯） | 456.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,824.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 912.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 829.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 5,472.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 6,840.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 547.2個分 |
| バナナ（1本） | 3,040.0本分 |
| りんご（1個） | 1,824.0個分 |
| みかん（1個） | 6,840.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,954.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,368.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 3,420.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,824.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,440.0合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 3,040.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 1,216.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,824.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 684.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 608.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 3,908.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 6,840.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 2,487.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 3,040.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 6,840.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 2,280.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,368.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 136,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 16,094.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 13,680.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 34,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 4,560.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
273,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（89kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
89kgから51kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 975時間55分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 680時間53分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 487時間58分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 365時間58分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 248時間7分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 552時間25分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 352時間45分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 365時間58分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 248時間7分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 836時間30分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 731時間57分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 332時間42分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 887時間12分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 836時間30分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 650時間37分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 836時間30分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 836時間30分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 731時間57分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 487時間58分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 1171時間6分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 1272時間57分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 836時間30分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 650時間37分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 770時間28分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 450時間26分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 325時間18分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 731時間57分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 532時間19分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 487時間58分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 365時間58分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 365時間58分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 975時間55分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 238時間2分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 390時間22分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 450時間26分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 552時間25分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 975時間55分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 836時間30分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1463時間53分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1626時間32分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 1171時間6分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1463時間53分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 887時間12分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 365時間58分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 352時間45分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 770時間28分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 1171時間6分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 770時間28分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 650時間37分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1626時間32分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
89kgから51kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 4,560kcal | 366分相当 | 19.5杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 3,040kcal | 244分相当 | 13.0杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,520kcal | 122分相当 | 6.5杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 750kcal | 60分相当 | 3.2杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
89kgから51kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した1人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重86〜92kg・目標48〜54kg）の回答をのせています。
やったこと
食事内容の見直しです。
完全に和食中心に切り替えて、ご飯も茶碗半分、間食を止めるのはストレスになるので、好きな味の蒟蒻ゼリーにしました。
その後の変化
痩せて身も心も軽くなり、幸せになりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重51kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
牛乳を飲みます。牛乳を飲めば空腹感が和らぐからです。そして、ご飯の時間になるのを待ちます。
水を一杯飲んで我慢しますね。水だけでも飲んだら気持ちが変わり我慢できるからです。
軽く身体を動かします。例えば掃除。じっとしているより、身体を動かした方が気がまぎれるので空腹に耐えられます。ただ、動き過ぎると空腹感が増してしまうので、ほどほどに身体を動かす程度を意識しています。
キシリトールガムなどのシュガーレスガムをずっと噛んでます。口が動いてるとかなり気分が紛れるからです。
噛むときはいつも2粒噛んでますがそれでもカロリーは5kcal以下なので、その時間まったく何も食べてないのと誤差の範囲程度です。慣れれば味がなくなっても何時間でも噛んでいられるし、間食しなくなります。
お酒を飲むこと。お腹も膨れてきて食べる気にならないし眠たくなるから。
水を飲むようにしてます。
あとは、空腹時間が長ければ長いほど痩せるので、この状態は痩せてる証拠だと思うようにすると耐えられます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける