89→61
kg
89kgから61kgまで痩せるダイエット方法｜28kg減に必要なカロリーと期間の目安
89kgから61kgまで痩せるダイエット方法を解説します。28kg減らすために必要なエネルギーは約201,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
28 kg
今の体重の 31.5%
必要なエネルギー
約 201,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,240 kcal
1か月あたり 9.3 kg
89kgから61kgへの身長別BMIの変化
89kgから61kgまで28kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の61kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長182cm以上の場合、61kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 89kgのとき | 61kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 45.4（肥満（3度以上）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 44.8（肥満（3度以上）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 44.1（肥満（3度以上）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 43.5（肥満（3度以上）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 42.9（肥満（3度以上）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 42.3（肥満（3度以上）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 41.8（肥満（3度以上）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 41.2（肥満（3度以上）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 40.6（肥満（3度以上）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 40.1（肥満（3度以上）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 39.0（肥満（3度以上）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 38.5（肥満（3度以上）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 38.0（肥満（3度以上）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 37.5（肥満（3度以上）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 37.0（肥満（3度以上）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 36.6（肥満（3度以上）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 159cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 160cm | BMI 34.8（肥満（2度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 161cm | BMI 34.3（肥満（2度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 162cm | BMI 33.9（肥満（2度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 163cm | BMI 33.5（肥満（2度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 164cm | BMI 33.1（肥満（2度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 165cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 166cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 167cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 168cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 169cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 170cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 178cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 179cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 19.0（普通体重） |
| 180cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 18.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 18.6（普通体重） |
| 182cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 18.4（低体重） |
| 183cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 18.2（低体重） |
| 184cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 18.0（低体重） |
| 185cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 17.8（低体重） |
| 186cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 17.6（低体重） |
| 187cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 17.4（低体重） |
| 188cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 17.3（低体重） |
| 189cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 190cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
89kgから61kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい28kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 28kg ＝ 201,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
201,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
89kgから61kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 861.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 516.9杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,344.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,120.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,688.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 448.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,061.1玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 366.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 168.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 576.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 806.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 360.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 491.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 806.4個分 |
| から揚げ（1個） | 2,880.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 448.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 224.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 288.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 288.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 268.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 288.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 672.0個分 |
| ステーキ（200g） | 403.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,880.0枚分 |
| 餃子（1個） | 3,665.5個分 |
| 焼売（1個） | 4,480.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,344.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,240.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 4,032.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 3,101.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,016.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 13,440.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 672.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 630.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 610.9枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 310.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 252.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 806.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 3,360.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 806.4個分 |
| メロンパン（1個） | 504.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 876.5個分 |
| あんぱん（1個） | 720.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 672.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 576.0個分 |
| モンブラン（1個） | 504.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 876.5個分 |
| どら焼き（1個） | 806.4個分 |
| 大福（1個） | 1,120.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,550.8本分 |
| たい焼き（1個） | 916.4個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 806.4個分 |
| パフェ（1杯） | 336.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,344.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 672.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 610.9袋分 |
| クッキー（1枚） | 4,032.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 5,040.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 403.2個分 |
| バナナ（1本） | 2,240.0本分 |
| りんご（1個） | 1,344.0個分 |
| みかん（1個） | 5,040.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,440.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,008.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2,520.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,344.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,061.1合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,240.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 896.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,344.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 504.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 448.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,880.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 5,040.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,832.7丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,240.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 5,040.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,680.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,008.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 100,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 11,858.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 10,080.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 25,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 3,360.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
201,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（89kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
89kgから61kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 719時間6分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 501時間42分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 359時間33分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 269時間40分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 182時間49分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 407時間2分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 259時間55分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 269時間40分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 182時間49分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 616時間22分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 539時間20分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 245時間9分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 653時間44分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 616時間22分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 479時間24分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 616時間22分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 616時間22分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 539時間20分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 359時間33分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 862時間55分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 937時間57分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 616時間22分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 479時間24分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 567時間43分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 331時間54分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 239時間42分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 539時間20分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 392時間14分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 359時間33分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 269時間40分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 269時間40分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 719時間6分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 175時間23分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 287時間38分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 331時間54分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 407時間2分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 719時間6分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 616時間22分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1078時間39分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1198時間30分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 862時間55分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1078時間39分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 653時間44分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 269時間40分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 259時間55分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 567時間43分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 862時間55分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 567時間43分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 479時間24分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1198時間30分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
89kgから61kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 3,360kcal | 270分相当 | 14.4杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,240kcal | 180分相当 | 9.6杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,120kcal | 90分相当 | 4.8杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 552kcal | 44分相当 | 2.4杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
89kgから61kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重86〜92kg・目標58〜64kg）の回答をのせています。
やったこと
朝食を抜き、1日2食にした。
間食をやめて、食品添加物を減らした。
脂質を含む食品を減らした。
その後の変化
体が軽くなり、肌がツヤツヤになった。
やったこと
糖尿病予防のための食事制限とウオーキングを行いました。食事制限は、管理栄養士の指導により提示していただいた1日の適性な摂取カロリーを維持しました。内容は糖質、タンパク質、脂肪をバランス良く摂取する内容です。ウオーキングは、昼休みに約20分と、自宅では夕食後に、片道20分、往復で約40分間速歩で実施しました。それまでの食事は、好きな物をすきなだけ食べていましたので、ごはん3杯だけでも明らかに糖質摂取過剰でしたので、ここを改善するだけでどんどん体重は減りました。
その後の変化
大学入学当時の体重に戻り、着られなくなっていたスーツがすんなり着られるようになったり、健康診断での数値が、治療を継続している血圧以外正常になり健康な体になりました。
やったこと
ウォーキングをしました。最初はみんながやってるただのウォーキングをしていましたが1カ月もたたないで飽きてしまい工夫をしました。それは『ながらウォーキング』をしました。ながらウォーキングは音楽を聴きながらしたりスマホゲーム(ドラクエウォークなど)をしながらウォーキングしたら飽きる事もなく継続して続けることができました。
その後の変化
ダイエット後の見た目は体は皮膚が垂れ下がりみっともないですが間食もしなくなり出費が減りました。気持ち的には一番実感してることは体が軽くなったので膝に負担がかからなくなったので良かったです
やったこと
カロリー制限。コンビニ等でお弁当を買う時はカロリーを必ず確認し、メインとなるものは600kcal以下のものを購入。その他、カット野菜を2袋食事の前に必ず食べていました。
その後の変化
周りから見た目が若くなったと言われました。また、実年齢よりも若く見られることが多くなりました。
やったこと
全体的に糖質を減らすようにして、一回あたりの量を減らして食べる回数を増やしました。
朝8:00前にトマトジュースとゆでたまごを食べます。朝10時過ぎにローソンやナチュラルローソンで販売されている糖質カットのパンを食べます。昼にはローソンやナチュラルローソンで販売されている冷凍のビビンバやパスタ、または日清の糖質カット・タンパク質多めのカップラーメンを食べます。15:30に10:00に食べたパン1つを食べます。19:00頃から夜ご飯ですが、サラダと味噌汁、納豆を食べています。
あとは、朝1時間のウォーキングをしてます。
その後の変化
自分に自信を持てるようになりました
やったこと
自分自身としては定期的にバランスのいい食生活やジョギング運動をすることで少しづつ体重が減少をすることができたことです。
その後の変化
自分自身としてはお腹周りがシャープになり、ズボンがぶかぶかになったことです。
やったこと
1日の食事を昼食と夕食の2食にして、昼食は好きなものを食べて夕食は糖質制限と野菜を中心とした食事に変えました。続けられたポイントは昼食に好きなもの食べれるので食事にストレスを感じなかった事。
その後の変化
太っている時はかなりインドア派でしたが、痩せてからはアウトドアが好きになりました。痩せてからの容姿は自分でも気に入っているので今後も今の体型を維持していきたいです。
やったこと
食事制限をした。1週間に一食好きな物を食べれるがそれ以外は野菜と鶏肉(ムネかササミ)だけ。
その後の変化
痩せたが栄養の偏りからか毛量が減った。
やったこと
毎日1時間走ること。仕事の後、夜1時間1人でジョギングをしていた。ジョギングをしてから晩御飯をたべるようにした
その後の変化
可愛い服が似合うようになり嬉しかった
やったこと
糖質制限をしました。
米の代わりにキャベツを食べるようにしました。
基本的には夕飯のみ食べて、キャベツは500g?700gほど食べ、肉は鶏肉をメインに焼いて食べていました。
その後の変化
久し振りにあった実家の両親に、病気か?と言われました。
実際にはその後受けた健康診断で太っていた頃よりも全ての数値が良くなっていましたが。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
28kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
3か月で30kg痩せ、標準体型より痩せているぐらいになりました。外見は見違えるようになり、モテまくっていてうらやましいです。
1か月で30kgつまり1日1kgなので、相当無理した死なないギリギリの食事量で通すことができたので、その苦痛に耐えることによって精神力も鍛えられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重61kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
産後かな?いや妊婦さんかも?と判断がつきにくい体型なので、年齢や見た目など総合的に判断する必要があるぽっちゃりさん。
デブとは言えないが、ぽっちゃりとも言い難い、何とも微妙な体型。背が低いおかげで、大柄には見えず、得する身長。
小太りで不健康そうで見ていて心配になる感じ。もう少し痩せたら見た目が全然違ってくるのに…なんて思ってしまいます。
太っていると表現するほどでもないが、脂肪がほどほどについているので体格がよく見える。
ギリギリ恋愛対象にならないぐらいの体型。すごくマッチョになるか、痩せて韓流になれば良いかも。
全体的に肉付きが良くお腹周りから下半身にかけてが太目で細身のシルエットの洋服を着こなすのは難しそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
運動をすると食欲がなくなるので、空腹を我慢したい時はランニングをして水だけ飲んで過ごします。
水をたくさん飲みます。理由として健康にいいしお腹が膨れるからです。
暖かい紅茶を飲んだり、低カロリーの暖かい飲み物を摂ると少しまぎれる気がします。
カロリーが低くてお腹に溜まる食べ物(ゼリーや水など)を飲んで、空腹をしのぎます。
炭酸水(レモン水)を飲んで我慢する。刺激とレモン味で少し空腹が紛れるから。
温かいスープや飲み物を飲む、糖質オフの食品を食べる、ヨーグルトを食べる
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
89kgから61kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける