91→53
kg
91kgから53kgまで痩せるダイエット方法｜38kg減に必要なカロリーと期間の目安
91kgから53kgまで痩せるダイエット方法を解説します。38kg減らすために必要なエネルギーは約273,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
38 kg
今の体重の 41.8%
必要なエネルギー
約 273,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 3,040 kcal
1か月あたり 12.7 kg
91kgから53kgへの身長別BMIの変化
91kgから53kgまで38kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の53kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長170cm以上の場合、53kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 91kgのとき | 53kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 46.4（肥満（3度以上）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 45.8（肥満（3度以上）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 45.1（肥満（3度以上）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 44.5（肥満（3度以上）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 43.9（肥満（3度以上）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 43.3（肥満（3度以上）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 42.7（肥満（3度以上）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 147cm | BMI 42.1（肥満（3度以上）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 148cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 149cm | BMI 41.0（肥満（3度以上）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 150cm | BMI 40.4（肥満（3度以上）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 151cm | BMI 39.9（肥満（3度以上）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 152cm | BMI 39.4（肥満（3度以上）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 153cm | BMI 38.9（肥満（3度以上）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 154cm | BMI 38.4（肥満（3度以上）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 155cm | BMI 37.9（肥満（3度以上）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 156cm | BMI 37.4（肥満（3度以上）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 157cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 158cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 159cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 160cm | BMI 35.5（肥満（3度以上）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 161cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 162cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 163cm | BMI 34.3（肥満（2度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 164cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 165cm | BMI 33.4（肥満（2度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 166cm | BMI 33.0（肥満（2度）） | BMI 19.2（普通体重） |
| 167cm | BMI 32.6（肥満（2度）） | BMI 19.0（普通体重） |
| 168cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 18.8（普通体重） |
| 169cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 18.6（普通体重） |
| 170cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 18.3（低体重） |
| 171cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 18.1（低体重） |
| 172cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 17.9（低体重） |
| 173cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 17.7（低体重） |
| 174cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 17.5（低体重） |
| 175cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 17.3（低体重） |
| 176cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 17.1（低体重） |
| 177cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 16.9（低体重） |
| 178cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 16.7（低体重） |
| 179cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 16.5（低体重） |
| 180cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 16.4（低体重） |
| 181cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 16.2（低体重） |
| 182cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 16.0（低体重） |
| 183cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
91kgから53kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい38kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 38kg ＝ 273,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
273,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
91kgから53kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 1,169.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 701.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,824.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,520.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 3,648.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 608.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,440.0玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 497.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 228.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 781.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 1,094.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 488.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 667.3個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 1,094.4個分 |
| から揚げ（1個） | 3,908.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 608.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 304.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 390.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 390.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 364.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 390.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 912.0個分 |
| ステーキ（200g） | 547.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 3,908.6枚分 |
| 餃子（1個） | 4,974.5個分 |
| 焼売（1個） | 6,080.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,824.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 3,040.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 5,472.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 4,209.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,736.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 18,240.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 912.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 855.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 829.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 420.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 342.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 1,094.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 4,560.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 1,094.4個分 |
| メロンパン（1個） | 684.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 1,189.6個分 |
| あんぱん（1個） | 977.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 912.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 781.7個分 |
| モンブラン（1個） | 684.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 1,189.6個分 |
| どら焼き（1個） | 1,094.4個分 |
| 大福（1個） | 1,520.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 2,104.6本分 |
| たい焼き（1個） | 1,243.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 1,094.4個分 |
| パフェ（1杯） | 456.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,824.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 912.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 829.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 5,472.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 6,840.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 547.2個分 |
| バナナ（1本） | 3,040.0本分 |
| りんご（1個） | 1,824.0個分 |
| みかん（1個） | 6,840.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,954.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,368.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 3,420.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,824.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,440.0合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 3,040.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 1,216.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,824.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 684.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 608.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 3,908.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 6,840.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 2,487.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 3,040.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 6,840.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 2,280.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,368.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 136,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 16,094.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 13,680.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 34,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 4,560.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
273,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（91kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
91kgから53kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 954時間28分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 665時間55分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 477時間14分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 357時間56分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 242時間40分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 540時間16分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 344時間59分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 357時間56分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 242時間40分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 818時間7分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 715時間51分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 325時間23分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 867時間42分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 818時間7分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 636時間19分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 818時間7分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 818時間7分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 715時間51分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 477時間14分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 1145時間22分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 1244時間58分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 818時間7分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 636時間19分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 753時間32分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 440時間32分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 318時間9分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 715時間51分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 520時間37分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 477時間14分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 357時間56分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 357時間56分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 954時間28分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 232時間48分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 381時間47分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 440時間32分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 540時間16分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 954時間28分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 818時間7分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1431時間43分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1590時間47分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 1145時間22分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1431時間43分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 867時間42分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 357時間56分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 344時間59分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 753時間32分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 1145時間22分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 753時間32分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 636時間19分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1590時間47分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
91kgから53kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 4,560kcal | 358分相当 | 19.5杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 3,040kcal | 239分相当 | 13.0杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,520kcal | 119分相当 | 6.5杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 750kcal | 59分相当 | 3.2杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
91kgから53kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した4人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重88〜94kg・目標50〜56kg）の回答をのせています。
やったこと
食事の見直しをし、特盛でごはんとラーメンなど炭水化物オンリーなどはやめ、ごはんを普通盛りでそのぶん副菜でサラダなどを食べた。
食べる順番もなるべく副菜から食べている。
食べないのではなく、同じ量でも質を変えただけなのでお腹も満たされて続けられている。
1日3回、30分ずつYouTubeで宅トレをしている。
楽しくやっているのでストレスなくつづけられている。
その後の変化
関取みたいな見た目で服のサイズもXXLだったが、現在はXLになった。選べる洋服が増えて嬉しい。
やったこと
1日1食をメインにしました。当時は中学生だったのでお昼の給食を食べてその後は歩いて帰宅してお腹が空く前に寝てしまうという方法でした。やはり食べなければ痩せます。食べないダイエットは悪と言われていますが、痩せている人、ダイエットをしなくても良い人達に対してだと思います。やはり食べているから太りますし、いつも何も考えずに食べている事を止めなければ太っている人は痩せません。実際給食は栄養がありますし、量もきちんと1人前なので体調も良く断食をする事で体も軽くなり楽でした。
その後の変化
太っているときは自分に自信が無く、人との付き合いもあまり良くありませんでした。痩せてからは自信がつき自分が大好きになりました。太っていた頃の皮の名残はコンプレックスですが、それを気にしなければ人並みの扱いを受けるんだなとプラス思考になりました。
やったこと
マイクロダイエットで痩せました。
一食をマイクロダイエットのプロテインに置き換える方法ですが、私は夜ご飯をこれに置き換えました。元々の体重が凄かったので、毎日最低でも0.2kg体重が減っていたので、グラフをつけていても楽しく感じ、やっぱり必ず減る事がモチベーションの維持につながりました。停滞期はありましたが、マイクロダイエットの相談窓口に電話して、受けたアドバイスの通りにするとまた痩せはじめるので、目標まで達成することが出来ました。
その後の変化
痩せてから友達に会ったら私と分かってもらえないくらいの変化でした。
具体的には、服のサイズが3LからLよりのMに変わった(肩幅があるので)事と、電車では私の座席後に大人1人と子供2人が座れるくらいの幅、1.5人分の幅をとっているくらいでしたが、痩せてからは、次に座った人が窮屈そうに座っているのを降りる時に見て、あぁ、本当に痩せたんだな?、と思ったくらいの変化を感じました。
やったこと
徹底した食管理です。ダイエット用献立の本を何冊か用意し、1食600?650キロカロリーを目標に夕食を作っていました。ごはんはお茶わん半分くらいの量で、朝昼は元々軽めだったためとくに変えていません。ハンバーガーなどのファストフードも食べていたし、ブッフェにもいったりしていました。わりと揚げ物やハンバーグなど好きなものはなんでも食べていました。おやつは100キロカロリー以下にしてコンビニスイーツなども。
その後の変化
私の場合は顔立ちに大きな変化はありませんでしたが、顎と首がすっきりし鎖骨が見た目ではっきりと分かるようになりました。ウエストにもくびれができて、めりはりのあるボディーラインに。ただ、お腹と二の腕の弛みが残ってしまいました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重53kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水を少しづつ飲むことです。それで空腹を耐えていました。とても効果があります。
気を紛らわせる。趣味に没頭して意識をそらす。あとキッチンにむやみに近づかない。歯磨きをして食べにくい環境をつくる。
寝る。睡眠中は空腹感を感じずに済むから。
それ以外には特にない。
水を一杯飲んで我慢しますね。水だけでも飲んだら気持ちが変わり我慢できるからです。
私は空腹時には炭酸水を飲むようにしています。炭酸でお腹が膨れるからです。
ダイエットする時に,十分な水分を取る事が重要なので、空腹を感じたら、水を飲みます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける