93→81
kg
93kgから81kgまで痩せるダイエット方法｜12kg減に必要なカロリーと期間の目安
93kgから81kgまで痩せるダイエット方法を解説します。12kg減らすために必要なエネルギーは約86,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
12 kg
今の体重の 12.9%
必要なエネルギー
約 86,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 960 kcal
1か月あたり 4.0 kg
93kgから81kgへの身長別BMIの変化
93kgから81kgまで12kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の81kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、81kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 93kgのとき | 81kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 47.4（肥満（3度以上）） | BMI 41.3（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 46.8（肥満（3度以上）） | BMI 40.7（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 46.1（肥満（3度以上）） | BMI 40.2（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 45.5（肥満（3度以上）） | BMI 39.6（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 44.8（肥満（3度以上）） | BMI 39.1（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 44.2（肥満（3度以上）） | BMI 38.5（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 43.6（肥満（3度以上）） | BMI 38.0（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 43.0（肥満（3度以上）） | BMI 37.5（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 42.5（肥満（3度以上）） | BMI 37.0（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 41.9（肥満（3度以上）） | BMI 36.5（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 41.3（肥満（3度以上）） | BMI 36.0（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 40.8（肥満（3度以上）） | BMI 35.5（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 40.3（肥満（3度以上）） | BMI 35.1（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 39.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.6（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 39.2（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 36.8（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 36.3（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 35.9（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 35.4（肥満（3度以上）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 163cm | BMI 35.0（肥満（3度以上）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 164cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 165cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 33.0（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 32.6（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 31.4（肥満（2度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 30.0（肥満（2度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 182cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 183cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 184cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 185cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 186cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 187cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 188cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 189cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 190cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
93kgから81kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい12kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 12kg ＝ 86,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
86,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
93kgから81kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 369.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 221.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 576.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 480.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,152.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 192.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 454.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 157.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 72.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 246.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 345.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 154.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 210.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 345.6個分 |
| から揚げ（1個） | 1,234.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 192.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 96.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 123.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 123.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 115.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 123.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 288.0個分 |
| ステーキ（200g） | 172.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,234.3枚分 |
| 餃子（1個） | 1,570.9個分 |
| 焼売（1個） | 1,920.0個分 |
| 春巻き（1本） | 576.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 960.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,728.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,329.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 864.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,760.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 288.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 270.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 261.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 132.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 108.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 345.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,440.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 345.6個分 |
| メロンパン（1個） | 216.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 375.7個分 |
| あんぱん（1個） | 308.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 288.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 246.9個分 |
| モンブラン（1個） | 216.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 375.7個分 |
| どら焼き（1個） | 345.6個分 |
| 大福（1個） | 480.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 664.6本分 |
| たい焼き（1個） | 392.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 345.6個分 |
| パフェ（1杯） | 144.0杯分 |
| プリン（1個） | 576.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 288.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 261.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,728.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,160.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 172.8個分 |
| バナナ（1本） | 960.0本分 |
| りんご（1個） | 576.0個分 |
| みかん（1個） | 2,160.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 617.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 432.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,080.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 576.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 454.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 960.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 384.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 576.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 216.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 192.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,234.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,160.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 785.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 960.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,160.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 720.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 432.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 43,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,082.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,320.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 10,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,440.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
86,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（93kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
93kgから81kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 294時間56分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 205時間46分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 147時間28分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 110時間36分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 74時間59分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 166時間57分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 106時間36分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 110時間36分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 74時間59分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 252時間48分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 221時間12分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 100時間33分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 268時間7分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 252時間48分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 196時間37分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 252時間48分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 252時間48分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 221時間12分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 147時間28分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 353時間55分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 384時間42分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 252時間48分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 196時間37分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 232時間50分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 136時間7分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 98時間19分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 221時間12分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 160時間52分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 147時間28分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 110時間36分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 110時間36分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 294時間56分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 71時間56分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 117時間58分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 136時間7分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 166時間57分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 294時間56分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 252時間48分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 442時間24分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 491時間33分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 353時間55分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 442時間24分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 268時間7分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 110時間36分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 106時間36分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 232時間50分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 353時間55分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 232時間50分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 196時間37分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 491時間33分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
93kgから81kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,440kcal | 111分相当 | 6.2杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 960kcal | 74分相当 | 4.1杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 480kcal | 37分相当 | 2.1杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 237kcal | 18分相当 | 1.0杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
93kgから81kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した6人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
朝食を毎日、そうめん、ヨーグルト、にしてだいえっとしました、朝にそうめんは軽くて続けやすい。
その後の変化
やせて自分に自信がもてた。
やったこと
通勤に自転車を利用しました。会社まで片道8kmの距離ですが、わざと遠回りをして片道15km走りました。これを8か月続けたら減量に成功しました。続けられるコツは段階的に目標をもって運動することです。目標に達成したら次の目標に挑む力がわきます。
その後の変化
もっとダイエットするぞと燃えました。
やったこと
間食を無くして夕飯の量を抑えた。ラーメンなどダイエットの敵になるようなものは昼に食べて、その場合は夜は抜くなどしていた。
その後の変化
元々ファッションは好きだったが、痩せる事で気を使うようになった。
やったこと
晩御飯の時に炭水化物(主食)を極力控えるようにしました。あくまで極力なので、おかずにイモなどがある場合は無理せず食べます。
その後の変化
アゴやお腹の脂肪が目に見えて減り、実家にしまってった昔のジーパンが捌けるようになった。
やったこと
とにかくウオーキングをしながら一日一食の食事制限をしていました。またどうしてもお腹がすくときは水を大量に飲んでいました。
その後の変化
お腹がへこんだのと同時に顔がシュッとしてきました。
やったこと
朝食と昼食は普通に食べていましたが晩御飯は絶対に食べませんでした。また、ジュースやお菓子類は一切、摂取を禁止しました。晩御飯を抜くことで空腹感に襲われ非常に我慢できない状況に追い込まれますが、歯磨きをしてごまかしていました。
その後の変化
ポッコリ出ていたお腹が引っ込み、スリムな体型になったのが自分でもわかりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
12kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重81kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
一見すると着痩せするタイプと思いますが服を脱ぐと油断した身体のイメージです。運動神経もよくなさそうで怪我も多そう
人目につく程度の高身長で、中肉。筋トレなどで鍛えている訳ではないが、ある程度の筋肉がついた体型。
標準身長の標準体重ぽいが、社会人になって帰る時間も遅くご飯もコンビニ弁当毎日お酒でお腹だけがすごく出ている洋梨体系のイメージ。
眼鏡をかけててサラリーマン風の見た目はぽっちゃりとは見えないが実は小太りのおっさん
直感です。これくらいは体重が多くて太ってる、身体に負担がかかるイメージがあります。
少々がっしりしてて体育会系のパワーがありそうな体格で大きそうにも見えるが、見た目いかにもデブには見えない
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水を飲むか、寝る。水を飲めばなんとなく空腹感はなくなる。ただそれでも何か食べたいとなった時は寝る。無理やりでも寝て、朝起きたらお腹減ってるが、朝なら食べても大丈夫だから。
お茶を飲んで紛らわすか、リップクリーム(メンターム系のスースーするもの)を口の周りに強めに塗ると食欲が抑えられます。
牛乳を飲みます。牛乳を飲めば空腹感が和らぐからです。そして、ご飯の時間になるのを待ちます。
自宅であれば、水や無糖茶でしのぎながら軽めの筋トレをする。一時的だけど、筋トレをすると何故か空腹感が和らぐから。
集中力を要する自分が楽しいと思える、もしくはやらなければならない作業に取り掛かる。空腹を感じてから、何か食べようかなと考えた時点から「食べたい」という思考に囚われるので、別の事柄に思考のリソースを全振りすれば食欲は忘却(保留)となる。できれば反射神経を要する類の作業が最適。
空腹時は口に何かを入れてると紛れていたので、よくガムを噛んでいました。あとは豆腐を食べて水を飲んで水っ腹にしていました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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93kgから81kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける