95→61
kg
95kgから61kgまで痩せるダイエット方法｜34kg減に必要なカロリーと期間の目安
95kgから61kgまで痩せるダイエット方法を解説します。34kg減らすために必要なエネルギーは約244,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
34 kg
今の体重の 35.8%
必要なエネルギー
約 244,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,720 kcal
1か月あたり 11.3 kg
95kgから61kgへの身長別BMIの変化
95kgから61kgまで34kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の61kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長182cm以上の場合、61kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 95kgのとき | 61kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 48.5（肥満（3度以上）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 47.8（肥満（3度以上）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 47.1（肥満（3度以上）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 46.5（肥満（3度以上）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 45.8（肥満（3度以上）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 45.2（肥満（3度以上）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 44.6（肥満（3度以上）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 44.0（肥満（3度以上）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 43.4（肥満（3度以上）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 42.8（肥満（3度以上）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 42.2（肥満（3度以上）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 41.7（肥満（3度以上）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 41.1（肥満（3度以上）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 40.6（肥満（3度以上）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 40.1（肥満（3度以上）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 39.5（肥満（3度以上）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 39.0（肥満（3度以上）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 38.5（肥満（3度以上）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 38.1（肥満（3度以上）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 159cm | BMI 37.6（肥満（3度以上）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 160cm | BMI 37.1（肥満（3度以上）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 161cm | BMI 36.6（肥満（3度以上）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 162cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 163cm | BMI 35.8（肥満（3度以上）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 164cm | BMI 35.3（肥満（3度以上）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 165cm | BMI 34.9（肥満（2度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 166cm | BMI 34.5（肥満（2度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 167cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 168cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 169cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 170cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 32.1（肥満（2度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 31.4（肥満（2度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 31.0（肥満（2度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 178cm | BMI 30.0（肥満（1度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 179cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 19.0（普通体重） |
| 180cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 18.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 18.6（普通体重） |
| 182cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 18.4（低体重） |
| 183cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 18.2（低体重） |
| 184cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 18.0（低体重） |
| 185cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 17.8（低体重） |
| 186cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 17.6（低体重） |
| 187cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 17.4（低体重） |
| 188cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 17.3（低体重） |
| 189cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 17.1（低体重） |
| 190cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 16.9（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
95kgから61kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい34kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 34kg ＝ 244,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
244,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
95kgから61kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 1,046.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 627.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,632.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,360.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 3,264.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 544.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,288.4玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 445.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 204.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 699.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 979.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 437.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 597.1個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 979.2個分 |
| から揚げ（1個） | 3,497.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 544.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 272.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 349.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 349.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 326.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 349.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 816.0個分 |
| ステーキ（200g） | 489.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 3,497.1枚分 |
| 餃子（1個） | 4,450.9個分 |
| 焼売（1個） | 5,440.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,632.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,720.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 4,896.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 3,766.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,448.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 16,320.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 816.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 765.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 741.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 376.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 306.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 979.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 4,080.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 979.2個分 |
| メロンパン（1個） | 612.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 1,064.3個分 |
| あんぱん（1個） | 874.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 816.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 699.4個分 |
| モンブラン（1個） | 612.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 1,064.3個分 |
| どら焼き（1個） | 979.2個分 |
| 大福（1個） | 1,360.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,883.1本分 |
| たい焼き（1個） | 1,112.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 979.2個分 |
| パフェ（1杯） | 408.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,632.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 816.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 741.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 4,896.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 6,120.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 489.6個分 |
| バナナ（1本） | 2,720.0本分 |
| りんご（1個） | 1,632.0個分 |
| みかん（1個） | 6,120.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,748.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,224.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 3,060.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,632.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,288.4合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,720.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 1,088.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,632.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 612.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 544.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 3,497.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 6,120.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 2,225.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,720.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 6,120.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 2,040.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,224.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 122,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 14,400.0匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 12,240.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 30,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 4,080.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
244,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（95kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
95kgから61kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 818時間3分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 570時間44分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 409時間1分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 306時間46分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 207時間59分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 463時間3分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 295時間41分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 306時間46分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 207時間59分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 701時間11分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 613時間32分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 278時間53分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 743時間41分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 701時間11分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 545時間22分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 701時間11分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 701時間11分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 613時間32分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 409時間1分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 981時間39分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 1067時間1分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 701時間11分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 545時間22分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 645時間50分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 377時間34分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 272時間41分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 613時間32分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 446時間12分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 409時間1分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 306時間46分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 306時間46分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 818時間3分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 199時間31分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 327時間13分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 377時間34分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 463時間3分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 818時間3分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 701時間11分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1227時間4分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1363時間25分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 981時間39分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1227時間4分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 743時間41分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 306時間46分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 295時間41分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 645時間50分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 981時間39分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 645時間50分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 545時間22分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1363時間25分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
95kgから61kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 4,080kcal | 307分相当 | 17.4杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,720kcal | 205分相当 | 11.6杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,360kcal | 102分相当 | 5.8杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 671kcal | 50分相当 | 2.9杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
95kgから61kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重92〜98kg・目標58〜64kg）の回答をのせています。
やったこと
体を動かす仕事に就いた事。一日中動き回ると消費カロリーが段違いの上、筋肉もつくので肋が浮き出るほど引き締まった。
その後の変化
俯かず、上を向いて歩けるようになった。
やったこと
三食において、昼食での食事の摂取量を制限しない代わりに、朝食はコーヒーなどの飲料のみとし、さらに、夕食については炭水化物を一切摂取せずに肉や魚および野菜のみに絞って食べることを長期間見通して実施した。
その後の変化
鏡を見るたびに自分に自信もつことができるようになり、外出することが楽しみになった
やったこと
糖質制限をしました。食事管理が一番ダイエットになると考えて勉強し、白米やパンは好きでしたが食べず野菜中心の食生活にしました。健康診断での結果が悪いことがきっかけでこれでは長生きできないと強く感じ、旦那さんをもう一度惚れさせたいと強く思ったことが続けられたポイントです。
その後の変化
ダイエット後は体が軽くなり、とても前向きな気持ちになっています。
やったこと
1日の食事を昼食と夕食の2食にして、昼食は好きなものを食べて夕食は糖質制限と野菜を中心とした食事に変えました。続けられたポイントは昼食に好きなもの食べれるので食事にストレスを感じなかった事。
その後の変化
太っている時はかなりインドア派でしたが、痩せてからはアウトドアが好きになりました。痩せてからの容姿は自分でも気に入っているので今後も今の体型を維持していきたいです。
やったこと
筋肉をつけるため低周波の電流が流れるボディスーツを着て筋肉を刺激しながらトレーニングをするというジムに行き、筋肉質の体を作りました。(ジムの名前はevolve)最初の1年は週4でトレーニングをし、食事は炭水化物を控えタンパク質を多く取りました。その結果、だいぶ食の好みも変わりました。ジャンクなものを食べたいと思わなくなり、お酒も自然と飲まなくなりました。その結果、トレーニングでは落ちない内蔵脂肪がかなり減って嬉しかったです。最初の一年で20キロほど落ち身軽になったので、ランニングが出来るようになりました。2年目はジムを週2回に減らし毎晩10キロのランニングを取り入れて、結果2年で61キロになりました。
その後の変化
着られる服が増えて嬉しくて、ハイヒールも履くようになりました。太っていたことで出来なかったおしゃれが出来るようになったので、お化粧や髪ネイルも凝るようになりました。鏡を見るたびに醜い自分を卑下していましたが、今では自己肯定感も上がったと思います。
やったこと
摂取カロリーを一日1000キロカロリーほどに減らし、有酸素を増やした。
一週間に1-2キロ減少するように週の余剰カロリーを最低でも10000キロカロリー以上を目指した。
その後の変化
特に変わらないが淡々と目標を達成するために取り組んだ自信がついた。
やったこと
当時の家から公共交通機関までの通勤の移動を、車移動だったものを、自転車や歩きに変えました
駅までそれほど遠くなかったので続けられたかと。
その後の変化
見た目や着れる服装がすっきりしてきて、気分的にもうれしいですし、鏡を見れるのが楽しいしすがすがしいです
やったこと
生活の中でフットサルを行うことを決めました。はじめは膝が痛かったりとすぐにやめたいと思いましたが、女性と一緒にプレイすることで楽しく会話しながらできたことが続けられた理由だと思います。
その後の変化
着れる服が増えたり、友達から痩せたねとよく言われるようになりました。
やったこと
朝ご飯をバナナだけにした。
昼ごはんをたくさん食べて夜ご飯を少なめにした。
ジュース、お菓子などは禁止した。
会社帰りなどで一駅分歩いてから電車に乗るようにしていた。
その後の変化
自分に自信が出た。しばらく会っていない友人たちに街中ですれ違っても気付かれない姿になった。
やったこと
毎日1時間走ること。仕事の後、夜1時間1人でジョギングをしていた。ジョギングをしてから晩御飯をたべるようにした
その後の変化
可愛い服が似合うようになり嬉しかった
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重61kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
産後かな?いや妊婦さんかも?と判断がつきにくい体型なので、年齢や見た目など総合的に判断する必要があるぽっちゃりさん。
デブとは言えないが、ぽっちゃりとも言い難い、何とも微妙な体型。背が低いおかげで、大柄には見えず、得する身長。
小太りで不健康そうで見ていて心配になる感じ。もう少し痩せたら見た目が全然違ってくるのに…なんて思ってしまいます。
太っていると表現するほどでもないが、脂肪がほどほどについているので体格がよく見える。
ギリギリ恋愛対象にならないぐらいの体型。すごくマッチョになるか、痩せて韓流になれば良いかも。
全体的に肉付きが良くお腹周りから下半身にかけてが太目で細身のシルエットの洋服を着こなすのは難しそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
集中力を要する自分が楽しいと思える、もしくはやらなければならない作業に取り掛かる。空腹を感じてから、何か食べようかなと考えた時点から「食べたい」という思考に囚われるので、別の事柄に思考のリソースを全振りすれば食欲は忘却(保留)となる。できれば反射神経を要する類の作業が最適。
空腹を感じたら水分補給をするようにしています。ダイエットには水分補給が必須ということを知り、空腹を感じてお腹の減りと戦うよりも水分補給をすることでダイエットをしている意識づけにもなるし、空腹も紛れるので一石二鳥です。
気を紛らわせる。趣味に没頭して意識をそらす。あとキッチンにむやみに近づかない。歯磨きをして食べにくい環境をつくる。
私は空腹時には炭酸水を飲むようにしています。炭酸でお腹が膨れるからです。
好きなドラマや趣味をやって空腹を紛らわせます。なぜなら、集中してお腹すいていることを忘れるからです。
暖かい紅茶を飲んだり、低カロリーの暖かい飲み物を摂ると少しまぎれる気がします。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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95kgから61kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける