97→63
kg
97kgから63kgまで痩せるダイエット方法｜34kg減に必要なカロリーと期間の目安
97kgから63kgまで痩せるダイエット方法を解説します。34kg減らすために必要なエネルギーは約244,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
34 kg
今の体重の 35.1%
必要なエネルギー
約 244,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 2,720 kcal
1か月あたり 11.3 kg
97kgから63kgへの身長別BMIの変化
97kgから63kgまで34kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の63kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長185cm以上の場合、63kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 97kgのとき | 63kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 49.5（肥満（3度以上）） | BMI 32.1（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 48.8（肥満（3度以上）） | BMI 31.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 48.1（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 47.4（肥満（3度以上）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 46.8（肥満（3度以上）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 46.1（肥満（3度以上）） | BMI 30.0（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 45.5（肥満（3度以上）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 44.9（肥満（3度以上）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 44.3（肥満（3度以上）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 43.7（肥満（3度以上）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 43.1（肥満（3度以上）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 42.5（肥満（3度以上）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 42.0（肥満（3度以上）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 41.4（肥満（3度以上）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 40.9（肥満（3度以上）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 40.4（肥満（3度以上）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 39.9（肥満（3度以上）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 39.4（肥満（3度以上）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 38.9（肥満（3度以上）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 38.4（肥満（3度以上）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 160cm | BMI 37.9（肥満（3度以上）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 161cm | BMI 37.4（肥満（3度以上）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 162cm | BMI 37.0（肥満（3度以上）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 163cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 164cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 165cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 166cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 167cm | BMI 34.8（肥満（2度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 168cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 169cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 170cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 171cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 172cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 174cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 177cm | BMI 31.0（肥満（2度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 178cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 179cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 180cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 19.4（普通体重） |
| 181cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 19.2（普通体重） |
| 182cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 19.0（普通体重） |
| 183cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 18.8（普通体重） |
| 184cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 18.6（普通体重） |
| 185cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 18.4（低体重） |
| 186cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 18.2（低体重） |
| 187cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 18.0（低体重） |
| 188cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 17.8（低体重） |
| 189cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 17.6（低体重） |
| 190cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 17.5（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
97kgから63kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい34kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 34kg ＝ 244,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
244,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
97kgから63kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 1,046.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 627.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,632.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1,360.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 3,264.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 544.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1,288.4玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 445.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 204.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 699.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 979.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 437.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 597.1個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 979.2個分 |
| から揚げ（1個） | 3,497.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 544.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 272.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 349.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 349.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 326.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 349.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 816.0個分 |
| ステーキ（200g） | 489.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 3,497.1枚分 |
| 餃子（1個） | 4,450.9個分 |
| 焼売（1個） | 5,440.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,632.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2,720.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 4,896.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 3,766.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2,448.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 16,320.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 816.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 765.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 741.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 376.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 306.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 979.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 4,080.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 979.2個分 |
| メロンパン（1個） | 612.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 1,064.3個分 |
| あんぱん（1個） | 874.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 816.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 699.4個分 |
| モンブラン（1個） | 612.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 1,064.3個分 |
| どら焼き（1個） | 979.2個分 |
| 大福（1個） | 1,360.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,883.1本分 |
| たい焼き（1個） | 1,112.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 979.2個分 |
| パフェ（1杯） | 408.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,632.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 816.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 741.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 4,896.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 6,120.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 489.6個分 |
| バナナ（1本） | 2,720.0本分 |
| りんご（1個） | 1,632.0個分 |
| みかん（1個） | 6,120.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,748.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1,224.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 3,060.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,632.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 1,288.4合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2,720.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 1,088.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,632.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 612.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 544.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 3,497.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 6,120.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 2,225.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 2,720.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 6,120.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 2,040.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 1,224.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 122,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 14,400.0匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 12,240.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 30,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 4,080.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
244,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（97kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
97kgから63kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 801時間11分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 558時間58分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 400時間35分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 300時間27分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 203時間41分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 453時間30分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 289時間35分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 300時間27分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 203時間41分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 686時間43分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 600時間53分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 273時間8分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 728時間21分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 686時間43分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 534時間7分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 686時間43分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 686時間43分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 600時間53分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 400時間35分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 961時間25分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 1045時間1分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 686時間43分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 534時間7分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 632時間31分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 369時間46分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 267時間4分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 600時間53分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 437時間0分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 400時間35分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 300時間27分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 300時間27分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 801時間11分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 195時間25分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 320時間28分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 369時間46分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 453時間30分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 801時間11分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 686時間43分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1201時間46分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1335時間18分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 961時間25分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1201時間46分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 728時間21分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 300時間27分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 289時間35分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 632時間31分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 961時間25分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 632時間31分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 534時間7分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1335時間18分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
97kgから63kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 4,080kcal | 300分相当 | 17.4杯分相当 | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,720kcal | 200分相当 | 11.6杯分相当 | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,360kcal | 100分相当 | 5.8杯分相当 | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 671kcal | 49分相当 | 2.9杯分相当 | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
97kgから63kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した8人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重94〜100kg・目標60〜66kg）の回答をのせています。
やったこと
体を動かす仕事に就いた事。一日中動き回ると消費カロリーが段違いの上、筋肉もつくので肋が浮き出るほど引き締まった。
その後の変化
俯かず、上を向いて歩けるようになった。
やったこと
とにかく歩くダイエットです。
都内事務職で100kg目前のカラダでジムに行くのも恥ずかしく、まずは歩いてみようと思い実行。
最初の1か月は膝や足の裏が痛くて寝れない日もありましたが、何とか毎日1万歩以上達成し96kg→90kgまで落ちました。
3ケ月継続で更に10kg痩せ夢の80kg。この間お酒は控えましたが、食事は人並に食べてました。
3ケ月目の終わりに人事異動で店舗勤務となり、駅から遠いわ業務中歩き回るわで、
4ケ月目は出勤日の歩行数が平均3万歩でした…
ダイエットという概念を忘れた頃、ある日体重計に乗ってみると70kgに!
最近パンツがぶかぶかだなと思ったらそんなに痩せてたなんて…
店舗勤務はわずか半年、ダイエット開始から10ケ月弱で最終的に66kgまで落ちて別人のようになりました。
その後の変化
XXXLのパンツがMサイズになり、コーデがしやすくなり嬉しいです。
やったこと
まずは、炭水化物お米を食べるのをやめました。
タンパク質を摂るように意識して有酸素運動をし毎月少しずつ痩せていきました。
その後の変化
だらしない格好でしたが見た目に自信を持てるようになって恋人を今作ろうと頑張っています
やったこと
筋肉をつけるため低周波の電流が流れるボディスーツを着て筋肉を刺激しながらトレーニングをするというジムに行き、筋肉質の体を作りました。(ジムの名前はevolve)最初の1年は週4でトレーニングをし、食事は炭水化物を控えタンパク質を多く取りました。その結果、だいぶ食の好みも変わりました。ジャンクなものを食べたいと思わなくなり、お酒も自然と飲まなくなりました。その結果、トレーニングでは落ちない内蔵脂肪がかなり減って嬉しかったです。最初の一年で20キロほど落ち身軽になったので、ランニングが出来るようになりました。2年目はジムを週2回に減らし毎晩10キロのランニングを取り入れて、結果2年で61キロになりました。
その後の変化
着られる服が増えて嬉しくて、ハイヒールも履くようになりました。太っていたことで出来なかったおしゃれが出来るようになったので、お化粧や髪ネイルも凝るようになりました。鏡を見るたびに醜い自分を卑下していましたが、今では自己肯定感も上がったと思います。
やったこと
摂取カロリーを一日1000キロカロリーほどに減らし、有酸素を増やした。
一週間に1-2キロ減少するように週の余剰カロリーを最低でも10000キロカロリー以上を目指した。
その後の変化
特に変わらないが淡々と目標を達成するために取り組んだ自信がついた。
やったこと
生活の中でフットサルを行うことを決めました。はじめは膝が痛かったりとすぐにやめたいと思いましたが、女性と一緒にプレイすることで楽しく会話しながらできたことが続けられた理由だと思います。
その後の変化
着れる服が増えたり、友達から痩せたねとよく言われるようになりました。
やったこと
朝ご飯をバナナだけにした。
昼ごはんをたくさん食べて夜ご飯を少なめにした。
ジュース、お菓子などは禁止した。
会社帰りなどで一駅分歩いてから電車に乗るようにしていた。
その後の変化
自分に自信が出た。しばらく会っていない友人たちに街中ですれ違っても気付かれない姿になった。
やったこと
最初の一週間を水だけで過ごす断食ダイエットをしました。この一週間で100kgあった体重が93kgまで落ちたので、最も効果的でした。
以降も2日1kgぐらい減っていたので、普通の人からするとどのダイエット方法も効果的に映るのかもしれませんが。
その後の変化
別人のようになり、衣服も買いかえてスッキリした見た目になりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重63kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
一番目としては水やお茶で凌ぐが、それでも我慢できない場合は食事時間帯にウォーキングをして我慢する。
空腹を我慢する方法としては睡眠をとることぐらいしか思いつきませんが、空腹にならないように限られた食事時間の調整をすることで乗り気切っています。
面白いマンガを読む。集中してお腹が空いているのを忘れるし、癒されてストレスも無くなる。
暖かい紅茶を飲んだり、低カロリーの暖かい飲み物を摂ると少しまぎれる気がします。
自分の好きな事に集中する。休日ついおやつを食べすぎる事があるので、手を使った作業をしていれば空腹が紛れる。
水を一杯飲んで我慢しますね。水だけでも飲んだら気持ちが変わり我慢できるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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97kgから63kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける