98→86
kg
98kgから86kgまで痩せるダイエット方法｜12kg減に必要なカロリーと期間の目安
98kgから86kgまで痩せるダイエット方法を解説します。12kg減らすために必要なエネルギーは約86,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
12 kg
今の体重の 12.2%
必要なエネルギー
約 86,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 960 kcal
1か月あたり 4.0 kg
98kgから86kgへの身長別BMIの変化
98kgから86kgまで12kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の86kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、86kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 98kgのとき | 86kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 50.0（肥満（3度以上）） | BMI 43.9（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 49.3（肥満（3度以上）） | BMI 43.3（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 48.6（肥満（3度以上）） | BMI 42.7（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 47.9（肥満（3度以上）） | BMI 42.1（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 47.3（肥満（3度以上）） | BMI 41.5（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 46.6（肥満（3度以上）） | BMI 40.9（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 46.0（肥満（3度以上）） | BMI 40.3（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 45.4（肥満（3度以上）） | BMI 39.8（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 44.7（肥満（3度以上）） | BMI 39.3（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 44.1（肥満（3度以上）） | BMI 38.7（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 43.6（肥満（3度以上）） | BMI 38.2（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 43.0（肥満（3度以上）） | BMI 37.7（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 42.4（肥満（3度以上）） | BMI 37.2（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 41.9（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 154cm | BMI 41.3（肥満（3度以上）） | BMI 36.3（肥満（3度以上）） |
| 155cm | BMI 40.8（肥満（3度以上）） | BMI 35.8（肥満（3度以上）） |
| 156cm | BMI 40.3（肥満（3度以上）） | BMI 35.3（肥満（3度以上）） |
| 157cm | BMI 39.8（肥満（3度以上）） | BMI 34.9（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 39.3（肥満（3度以上）） | BMI 34.4（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 38.8（肥満（3度以上）） | BMI 34.0（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 38.3（肥満（3度以上）） | BMI 33.6（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 33.2（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 163cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 164cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 165cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 166cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 167cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 168cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 169cm | BMI 34.3（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 170cm | BMI 33.9（肥満（2度）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 33.5（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 33.1（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 182cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 183cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 184cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 185cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 186cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 187cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 188cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 189cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 190cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
98kgから86kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい12kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 12kg ＝ 86,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
86,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
98kgから86kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 369.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 221.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 576.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 480.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,152.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 192.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 454.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 157.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 72.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 246.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 345.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 154.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 210.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 345.6個分 |
| から揚げ（1個） | 1,234.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 192.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 96.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 123.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 123.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 115.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 123.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 288.0個分 |
| ステーキ（200g） | 172.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,234.3枚分 |
| 餃子（1個） | 1,570.9個分 |
| 焼売（1個） | 1,920.0個分 |
| 春巻き（1本） | 576.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 960.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,728.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,329.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 864.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,760.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 288.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 270.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 261.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 132.9皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 108.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 345.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,440.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 345.6個分 |
| メロンパン（1個） | 216.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 375.7個分 |
| あんぱん（1個） | 308.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 288.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 246.9個分 |
| モンブラン（1個） | 216.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 375.7個分 |
| どら焼き（1個） | 345.6個分 |
| 大福（1個） | 480.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 664.6本分 |
| たい焼き（1個） | 392.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 345.6個分 |
| パフェ（1杯） | 144.0杯分 |
| プリン（1個） | 576.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 288.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 261.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,728.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,160.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 172.8個分 |
| バナナ（1本） | 960.0本分 |
| りんご（1個） | 576.0個分 |
| みかん（1個） | 2,160.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 617.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 432.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,080.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 576.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 454.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 960.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 384.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 576.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 216.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 192.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,234.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,160.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 785.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 960.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,160.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 720.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 432.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 43,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,082.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 4,320.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 10,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,440.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
86,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（98kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
98kgから86kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 279時間53分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 195時間16分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 139時間57分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 104時間57分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 71時間9分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 158時間25分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 101時間10分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 104時間57分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 71時間9分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 239時間54分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 209時間55分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 95時間25分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 254時間26分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 239時間54分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 186時間35分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 239時間54分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 239時間54分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 209時間55分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 139時間57分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 335時間52分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 365時間4分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 239時間54分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 186時間35分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 220時間58分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 129時間11分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 93時間18分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 209時間55分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 152時間40分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 139時間57分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 104時間57分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 104時間57分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 279時間53分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 68時間16分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 111時間57分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 129時間11分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 158時間25分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 279時間53分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 239時間54分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 419時間50分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 466時間28分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 335時間52分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 419時間50分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 254時間26分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 104時間57分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 101時間10分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 220時間58分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 335時間52分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 220時間58分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 186時間35分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 466時間28分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
98kgから86kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,440kcal | 105分相当 | 6.2杯分相当 | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 960kcal | 70分相当 | 4.1杯分相当 | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 480kcal | 35分相当 | 2.1杯分相当 | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 237kcal | 17分相当 | 1.0杯分相当 | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
98kgから86kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重95〜101kg・目標83〜89kg）の回答をのせています。
やったこと
子供ができてよく歩くようになった。何故なら、今まで育児で食べて寝ての繰り返しで全く動かなかった少しどこか行くにしても車を乗るようになったが、ダイエットのために子供も5キロぐらいゆっくり歩いてストレスでも暴飲暴食をしないように意識した
その後の変化
心なしか軽くなって服が少し余裕が出た
やったこと
最も効果的だった内容は、運動です
起きてから水を、グラスに一杯飲んでから何も食べずに5分ストレッチ、5分ウォーキングした後そのまま20分間ランニングをしてその流れで5分ウォーキング階段をゆっくり100段ほど上がり 休憩を挟んでから1分間のプランク3セットを週に4回ほどです
その後の変化
やはり続ける事が1番難しいと思っていたので それを続けられている間は自信がつき前向きな気持ちで日々過ごしております。
やったこと
お酒の種類を変え、晩酌の頻度を減らしました。ビールではなくウイスキーにすることでカロリーを抑えることができ、同時にほろ酔い気分はこれまで通り味わえたので真野zくでき、ストレスなく続けられました。
その後の変化
これまでより細いズボンをはくことができ自分でも見た目に満足していますし、自身がついた気がします。
やったこと
食事制限がメインで、夕飯はおかずだけで少し足りないくらいを心掛けた。食べたいものは昼間に食べるようにしてストレスがかからないようにした。
その後の変化
オシャレをまたするようになった
やったこと
夜の7時から12時間何も食べない、夜に納豆キムチ豆腐のみたべて、水以外何も飲まない。
その後の変化
体が軽くなり、お腹が凹み体調良かった。
やったこと
いい体重計を買い、
毎日体重計に乗り、体重と体脂肪カレンダー、Excelに記録し
グラフに残した。
その後の変化
見た目の変化はそこまでなかったですが、服装、食生活に気を使うようになりました。
やったこと
ウォーキングを早朝と夜に5キロずつしました。近所の大きい公園をひたすら歩きました。
その後の変化
自分では、あまり変化に実感なかったけど周りから大分変わったと良く言ってもらいました。
やったこと
毎日、ウォーキングをしました。近所に大きい公園があるので毎日5キロ歩くのが目標でウォーキングアプリを使い達成感を感じながらやりました。
その後の変化
お腹がだいぶへこみました。職場の人などにも気付いてもらえるほど減りました。
やったこと
毎晩腹筋と腕立てを100回ずつした後、30分以上はランニングをするようにしました。
その後の変化
見た目がスッキリとして自分に自信が持てるようになりました。
やったこと
食事制限で一日、一食に減らしました。白米から玄米にして、鶏肉や玉子の高タンパク質なものを摂取しています。また、3か月前からジムに通い始め、筋トレを30分ウォーキングを1時間するようにしました。ジムには1週間に3回程度通っています。
その後の変化
見た目はおなかまわりがへこみ、顔もシュッとなりました。気持ちは若返ったように感じます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
12kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重86kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぱっと見格闘家みたいですが、ベルトにお肉が乗ってますよ(笑)生活習慣の改善を心がけましょうね。
身長で考えれば妥当な体重かと思うが、体脂肪が多いので動きが遅い。筋トレはしない。
太っていて、メタボで不健康だと思います。脂っこい食事、インスタント食品を沢山食べてそうです。
身長は高くて理想的だが、服を脱ぐとポッコリとお腹が出ていて残念な感じ。もう少し筋肉をつけたらガッチリとした男らしい体型になりそう。
見た目の想像だけでかなり肉付きの良い体型だと思います。ちょっと努力すれば見た目の良い体型に、なれると思うので頑張って欲しいです。
小柄で完全にメタボ。手足が短く、カピバラのような顔とトドのような体型。足がものすごく遅い。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
お湯や薄い具なしの味噌汁を飲む。温かいものが胃に入ると多少の満足感を得られるため。
歯磨きやマウスウォッシュをします。
口の中をミントで爽快に保つことで、食べたい気持ちを抑えています。
空腹は水を飲んでが我慢をしていました。カロリーがあるものを取りたくないからです。
歯磨きを念入りにする。せっかく磨いたし、その後に何か食べると味が変なるので食欲を抑えられる。
無糖の炭酸を少し飲むと炭酸のせいで胃が膨れるような感覚になり若干ではありますが空腹が紛れます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
98kgから86kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける