100→86
kg
100kgから86kgまで痩せるダイエット方法｜14kg減に必要なカロリーと期間の目安
100kgから86kgまで痩せるダイエット方法を解説します。14kg減らすために必要なエネルギーは約100,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
14 kg
今の体重の 14.0%
必要なエネルギー
約 100,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,120 kcal
1か月あたり 4.7 kg
100kgから86kgへの身長別BMIの変化
100kgから86kgまで14kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の86kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、86kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 100kgのとき | 86kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 51.0（肥満（3度以上）） | BMI 43.9（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 50.3（肥満（3度以上）） | BMI 43.3（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 49.6（肥満（3度以上）） | BMI 42.7（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 48.9（肥満（3度以上）） | BMI 42.1（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 48.2（肥満（3度以上）） | BMI 41.5（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 47.6（肥満（3度以上）） | BMI 40.9（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 46.9（肥満（3度以上）） | BMI 40.3（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 46.3（肥満（3度以上）） | BMI 39.8（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 45.7（肥満（3度以上）） | BMI 39.3（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 45.0（肥満（3度以上）） | BMI 38.7（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 44.4（肥満（3度以上）） | BMI 38.2（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 43.9（肥満（3度以上）） | BMI 37.7（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 43.3（肥満（3度以上）） | BMI 37.2（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 42.7（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 154cm | BMI 42.2（肥満（3度以上）） | BMI 36.3（肥満（3度以上）） |
| 155cm | BMI 41.6（肥満（3度以上）） | BMI 35.8（肥満（3度以上）） |
| 156cm | BMI 41.1（肥満（3度以上）） | BMI 35.3（肥満（3度以上）） |
| 157cm | BMI 40.6（肥満（3度以上）） | BMI 34.9（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 40.1（肥満（3度以上）） | BMI 34.4（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 34.0（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 33.6（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 38.6（肥満（3度以上）） | BMI 33.2（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 38.1（肥満（3度以上）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 163cm | BMI 37.6（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 164cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 165cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 166cm | BMI 36.3（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 167cm | BMI 35.9（肥満（3度以上）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 168cm | BMI 35.4（肥満（3度以上）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 169cm | BMI 35.0（肥満（3度以上）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 170cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 33.4（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 33.0（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 182cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 183cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 184cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 185cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 186cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 187cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 188cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 189cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 190cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
100kgから86kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい14kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 14kg ＝ 100,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
100,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
100kgから86kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 430.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 258.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 672.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 560.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,344.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 224.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 530.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 183.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 84.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 288.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 403.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 180.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 245.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 403.2個分 |
| から揚げ（1個） | 1,440.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 224.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 112.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 144.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 144.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 134.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 144.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 336.0個分 |
| ステーキ（200g） | 201.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,440.0枚分 |
| 餃子（1個） | 1,832.7個分 |
| 焼売（1個） | 2,240.0個分 |
| 春巻き（1本） | 672.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,120.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,016.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,550.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,008.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 6,720.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 336.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 315.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 305.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 155.1皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 126.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 403.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,680.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 403.2個分 |
| メロンパン（1個） | 252.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 438.3個分 |
| あんぱん（1個） | 360.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 336.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 288.0個分 |
| モンブラン（1個） | 252.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 438.3個分 |
| どら焼き（1個） | 403.2個分 |
| 大福（1個） | 560.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 775.4本分 |
| たい焼き（1個） | 458.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 403.2個分 |
| パフェ（1杯） | 168.0杯分 |
| プリン（1個） | 672.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 336.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 305.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,016.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,520.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 201.6個分 |
| バナナ（1本） | 1,120.0本分 |
| りんご（1個） | 672.0個分 |
| みかん（1個） | 2,520.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 720.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 504.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,260.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 672.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 530.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,120.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 448.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 672.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 252.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 224.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,440.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,520.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 916.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,120.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,520.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 840.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 504.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 50,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,929.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,040.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 12,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,680.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
100,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（100kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
100kgから86kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 320時間0分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 223時間15分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 160時間0分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 120時間0分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 81時間21分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 181時間8分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 115時間40分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 120時間0分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 81時間21分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 274時間17分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 240時間0分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 109時間5分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 290時間55分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 274時間17分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 213時間20分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 274時間17分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 274時間17分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 240時間0分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 160時間0分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 384時間0分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 417時間23分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 274時間17分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 213時間20分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 252時間38分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 147時間42分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 106時間40分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 240時間0分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 174時間33分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 160時間0分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 120時間0分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 120時間0分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 320時間0分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 78時間3分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 128時間0分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 147時間42分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 181時間8分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 320時間0分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 274時間17分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 480時間0分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 533時間20分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 384時間0分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 480時間0分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 290時間55分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 120時間0分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 115時間40分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 252時間38分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 384時間0分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 252時間38分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 213時間20分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 533時間20分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
100kgから86kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,680kcal | 120分相当 | 7.2杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,120kcal | 80分相当 | 4.8杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 560kcal | 40分相当 | 2.4杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 276kcal | 20分相当 | 1.2杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
100kgから86kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した8人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重97〜103kg・目標83〜89kg）の回答をのせています。
やったこと
子供ができてよく歩くようになった。何故なら、今まで育児で食べて寝ての繰り返しで全く動かなかった少しどこか行くにしても車を乗るようになったが、ダイエットのために子供も5キロぐらいゆっくり歩いてストレスでも暴飲暴食をしないように意識した
その後の変化
心なしか軽くなって服が少し余裕が出た
やったこと
レコーディングダイエット。食べたものとカロリーを記述していく。体重も計る。
でも一番は「動機」だと思う。高校時代の友人に久々会ったらバカにされたことで発奮したのがきっかけでした。
その後の変化
細めのスーツが着られるようになった。
やったこと
最も効果的だった内容は、運動です
起きてから水を、グラスに一杯飲んでから何も食べずに5分ストレッチ、5分ウォーキングした後そのまま20分間ランニングをしてその流れで5分ウォーキング階段をゆっくり100段ほど上がり 休憩を挟んでから1分間のプランク3セットを週に4回ほどです
その後の変化
やはり続ける事が1番難しいと思っていたので それを続けられている間は自信がつき前向きな気持ちで日々過ごしております。
やったこと
ウォーキングを早朝と夜に5キロずつしました。近所の大きい公園をひたすら歩きました。
その後の変化
自分では、あまり変化に実感なかったけど周りから大分変わったと良く言ってもらいました。
やったこと
毎日、ウォーキングをしました。近所に大きい公園があるので毎日5キロ歩くのが目標でウォーキングアプリを使い達成感を感じながらやりました。
その後の変化
お腹がだいぶへこみました。職場の人などにも気付いてもらえるほど減りました。
やったこと
7号食ダイエットをしました。とにかく空腹感がダメだったので、好きなだけ食べられるところが自分に向いていたと思います。
その後の変化
デトックス効果が高いため、体がすごくスッキリしました。後は精神的に落ち着いたり、家事が楽しくなったりと気持ちの面での変化も大きかったです。
やったこと
食事制限で一日、一食に減らしました。白米から玄米にして、鶏肉や玉子の高タンパク質なものを摂取しています。また、3か月前からジムに通い始め、筋トレを30分ウォーキングを1時間するようにしました。ジムには1週間に3回程度通っています。
その後の変化
見た目はおなかまわりがへこみ、顔もシュッとなりました。気持ちは若返ったように感じます。
やったこと
朝、昼、夕ご飯の時に必ず葉物がたくさん入った味噌汁を1杯食べてから普通の食事をした。
葉物と一緒に豆腐や油揚げなどのタンパク質もしっかり取ってお腹をある程度満たしてからご飯を食べるとお米を食べる量が少なくなった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
14kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重86kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぱっと見格闘家みたいですが、ベルトにお肉が乗ってますよ(笑)生活習慣の改善を心がけましょうね。
身長で考えれば妥当な体重かと思うが、体脂肪が多いので動きが遅い。筋トレはしない。
太っていて、メタボで不健康だと思います。脂っこい食事、インスタント食品を沢山食べてそうです。
身長は高くて理想的だが、服を脱ぐとポッコリとお腹が出ていて残念な感じ。もう少し筋肉をつけたらガッチリとした男らしい体型になりそう。
見た目の想像だけでかなり肉付きの良い体型だと思います。ちょっと努力すれば見た目の良い体型に、なれると思うので頑張って欲しいです。
小柄で完全にメタボ。手足が短く、カピバラのような顔とトドのような体型。足がものすごく遅い。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹時は水をたくさん飲むようにしているのと歯磨きをする。気を紛らわせるため。
温かいお茶を飲んで我慢する事が多いです。どうしても味が欲しい時は砂糖なしのカフェラテを飲みます。
何か食べると歯止めがきかなくなって満足するまで食べてしまうので、水分でお腹を満たすようにします。
我慢しすぎるとイライラしてドカ食いをしてしまうので、カロリーの少ない物を家に常備するようにしています(家に全く食べ物がないと買いに行ってしまうので)。
私の場合は温かい物を食べると気持ちが落ち着いてくるので、レンチンした豆腐や鶏の胸肉、具なし味噌汁などを時間をかけて食べます。
寝る前に空腹を覚えた場合は、歯磨きをとても丁寧にして、「また磨くのは面倒くさい」という気持ちが勝つようにします。
ゲームをします。プレイに没頭しているとその間は他のことを考えないので、空腹も忘れられます。
食べたいけれど我慢する理由は、一時的な妄想だから。いったん我慢してツボを抑えると結構食欲も抑えることができるので。そうでないとどんどん食欲が膨大になることも。
温かいスープや飲み物を飲む、糖質オフの食品を食べる、ヨーグルトを食べる
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
100kgから86kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける