103→86
kg
103kgから86kgまで痩せるダイエット方法｜17kg減に必要なカロリーと期間の目安
103kgから86kgまで痩せるダイエット方法を解説します。17kg減らすために必要なエネルギーは約122,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
17 kg
今の体重の 16.5%
必要なエネルギー
約 122,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,360 kcal
1か月あたり 5.7 kg
103kgから86kgへの身長別BMIの変化
103kgから86kgまで17kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の86kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、86kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 103kgのとき | 86kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 52.6（肥満（3度以上）） | BMI 43.9（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 51.8（肥満（3度以上）） | BMI 43.3（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 51.1（肥満（3度以上）） | BMI 42.7（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 50.4（肥満（3度以上）） | BMI 42.1（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 49.7（肥満（3度以上）） | BMI 41.5（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 49.0（肥満（3度以上）） | BMI 40.9（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 48.3（肥満（3度以上）） | BMI 40.3（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 47.7（肥満（3度以上）） | BMI 39.8（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 47.0（肥満（3度以上）） | BMI 39.3（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 46.4（肥満（3度以上）） | BMI 38.7（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 45.8（肥満（3度以上）） | BMI 38.2（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 45.2（肥満（3度以上）） | BMI 37.7（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 44.6（肥満（3度以上）） | BMI 37.2（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 44.0（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 154cm | BMI 43.4（肥満（3度以上）） | BMI 36.3（肥満（3度以上）） |
| 155cm | BMI 42.9（肥満（3度以上）） | BMI 35.8（肥満（3度以上）） |
| 156cm | BMI 42.3（肥満（3度以上）） | BMI 35.3（肥満（3度以上）） |
| 157cm | BMI 41.8（肥満（3度以上）） | BMI 34.9（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 41.3（肥満（3度以上）） | BMI 34.4（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 40.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.0（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 40.2（肥満（3度以上）） | BMI 33.6（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 39.7（肥満（3度以上）） | BMI 33.2（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 39.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 163cm | BMI 38.8（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 164cm | BMI 38.3（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 165cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 166cm | BMI 37.4（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 167cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 168cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 169cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 170cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 34.8（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 32.1（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 31.4（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 182cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 183cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 184cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 185cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 186cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 187cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 188cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 189cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 190cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
103kgから86kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい17kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 17kg ＝ 122,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
122,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
103kgから86kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 523.1杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 313.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 816.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 680.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,632.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 272.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 644.2玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 222.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 102.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 349.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 489.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 218.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 298.5個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 489.6個分 |
| から揚げ（1個） | 1,748.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 272.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 136.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 174.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 174.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 163.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 174.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 408.0個分 |
| ステーキ（200g） | 244.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,748.6枚分 |
| 餃子（1個） | 2,225.5個分 |
| 焼売（1個） | 2,720.0個分 |
| 春巻き（1本） | 816.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,360.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,448.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,883.1貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,224.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 8,160.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 408.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 382.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 370.9枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 188.3皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 153.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 489.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,040.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 489.6個分 |
| メロンパン（1個） | 306.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 532.2個分 |
| あんぱん（1個） | 437.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 408.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 349.7個分 |
| モンブラン（1個） | 306.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 532.2個分 |
| どら焼き（1個） | 489.6個分 |
| 大福（1個） | 680.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 941.5本分 |
| たい焼き（1個） | 556.4個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 489.6個分 |
| パフェ（1杯） | 204.0杯分 |
| プリン（1個） | 816.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 408.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 370.9袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,448.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,060.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 244.8個分 |
| バナナ（1本） | 1,360.0本分 |
| りんご（1個） | 816.0個分 |
| みかん（1個） | 3,060.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 874.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 612.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,530.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 816.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 644.2合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,360.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 544.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 816.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 306.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 272.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,748.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,060.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,112.7丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,360.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,060.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,020.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 612.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 61,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 7,200.0匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 6,120.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 15,300.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,040.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
122,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（103kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
103kgから86kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 377時間15分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 263時間12分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 188時間38分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 141時間28分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 95時間55分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 213時間32分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 136時間21分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 141時間28分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 95時間55分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 323時間22分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 282時間56分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 128時間37分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 342時間57分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 323時間22分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 251時間30分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 323時間22分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 323時間22分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 282時間56分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 188時間38分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 452時間42分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 492時間4分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 323時間22分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 251時間30分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 297時間50分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 174時間7分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 125時間45分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 282時間56分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 205時間46分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 188時間38分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 141時間28分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 141時間28分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 377時間15分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 92時間1分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 150時間54分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 174時間7分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 213時間32分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 377時間15分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 323時間22分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 565時間53分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 628時間45分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 452時間42分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 565時間53分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 342時間57分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 141時間28分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 136時間21分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 297時間50分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 452時間42分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 297時間50分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 251時間30分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 628時間45分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
103kgから86kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,040kcal | 141分相当 | 8.7杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,360kcal | 94分相当 | 5.8杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 680kcal | 47分相当 | 2.9杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 335kcal | 23分相当 | 1.4杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
103kgから86kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した6人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重100〜106kg・目標83〜89kg）の回答をのせています。
やったこと
16時間断食で、10時から18時までの8時間以内は好きなものを食べ、残りの時間は水やお茶などカロリーのない飲み物を飲んで成功した。
その後の変化
自分自身では見た目が変わったようには見えないが、ほかの人からは「痩せた」といわれるのでこれからも頑張ろうと思った。
やったこと
レコーディングダイエット。食べたものとカロリーを記述していく。体重も計る。
でも一番は「動機」だと思う。高校時代の友人に久々会ったらバカにされたことで発奮したのがきっかけでした。
その後の変化
細めのスーツが着られるようになった。
やったこと
糖尿病と診断され入院し、失明したく無い脚を切りたく無い死にたく無いというモチベーションがかなり強かった。
その時病院で教えてもらった、それぞれの食材が持つ単位を把握して一日に必要分だけ摂取する方法を続けて無事痩せられた(今は緩く続けているので停滞気味)
例えば炭水化物は一食にご飯150g(茶碗一杯ちゃんと測る)タンパク質は魚の切り身一切れと卵、肉70g
野菜(ビタミン)と油、乳製品、果物もそれぞれ単位が決められているので守って摂取した(農林水産省のサイトに詳しくある)
あまりにも食べる量が少ないので、飢餓感に耐えられなくなったら「きのこ」「海藻」「こんにゃく」はどれだけ食べても許されるので、わかめスープや茹でこんにゃくを食べていた。
また、運動はNintendo Switchのリングフィットアドベンチャーをかなりやっていた。
キツかったが、続ければ糖尿病も注射しなくてすむようになる。
その後の変化
病気がかなりマシになって本当に嬉しい。服も着れる、歩いたときに息切れしない。暑くない。膝が痛くない。
やったこと
7号食ダイエットをしました。とにかく空腹感がダメだったので、好きなだけ食べられるところが自分に向いていたと思います。
その後の変化
デトックス効果が高いため、体がすごくスッキリしました。後は精神的に落ち着いたり、家事が楽しくなったりと気持ちの面での変化も大きかったです。
やったこと
自分の体質的に効果的だったのが、最初の3ヶ月は徹底的にカロリー摂取を制限して、運動しました。カロリー摂取制限すると言っても、朝はプロテインシェイク、昼ごはんは野菜多めの普通の食事、夜は炭水化物抜きダイエットで体重を絞り、体重が90kg切ったら朝はプロテインシェイクから普通の食事に戻し、夜のみ引続き炭水化物抜きダイエットをしました。運動は朝晩2回の往復40分歩きました
その後の変化
元々が、ビックリするくらいのデブで着れる服が枯渇したのがきっかけで痩せようと思ったので、痩せて着れる服の種類が増えて嬉しい。周囲からは別人扱いされてる
やったこと
食事制限で一日、一食に減らしました。白米から玄米にして、鶏肉や玉子の高タンパク質なものを摂取しています。また、3か月前からジムに通い始め、筋トレを30分ウォーキングを1時間するようにしました。ジムには1週間に3回程度通っています。
その後の変化
見た目はおなかまわりがへこみ、顔もシュッとなりました。気持ちは若返ったように感じます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
17kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重86kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぱっと見格闘家みたいですが、ベルトにお肉が乗ってますよ(笑)生活習慣の改善を心がけましょうね。
身長で考えれば妥当な体重かと思うが、体脂肪が多いので動きが遅い。筋トレはしない。
太っていて、メタボで不健康だと思います。脂っこい食事、インスタント食品を沢山食べてそうです。
身長は高くて理想的だが、服を脱ぐとポッコリとお腹が出ていて残念な感じ。もう少し筋肉をつけたらガッチリとした男らしい体型になりそう。
見た目の想像だけでかなり肉付きの良い体型だと思います。ちょっと努力すれば見た目の良い体型に、なれると思うので頑張って欲しいです。
小柄で完全にメタボ。手足が短く、カピバラのような顔とトドのような体型。足がものすごく遅い。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹時は水を飲み我慢。水は身体にもいいし、満腹感があるため。
歯磨きを念入りにする。せっかく磨いたし、その後に何か食べると味が変なるので食欲を抑えられる。
コーヒーを飲む。仕事中は常にコーヒーを飲んでいるのですが、その時は空腹を感じていないので有効だと思います。
空腹になったら最初は水を飲みます。それでもお腹がすくときは豆乳を飲んでいます。
理由はヘルシーで美味しいからです。
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
コーヒーを飲んだり、タバコを吸ったり、ペットボトルのお茶を飲みます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
103kgから86kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける