104→81
kg
104kgから81kgまで痩せるダイエット方法｜23kg減に必要なカロリーと期間の目安
104kgから81kgまで痩せるダイエット方法を解説します。23kg減らすために必要なエネルギーは約165,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
23 kg
今の体重の 22.1%
必要なエネルギー
約 165,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,840 kcal
1か月あたり 7.7 kg
104kgから81kgへの身長別BMIの変化
104kgから81kgまで23kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の81kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、81kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 104kgのとき | 81kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 53.1（肥満（3度以上）） | BMI 41.3（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 52.3（肥満（3度以上）） | BMI 40.7（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 51.6（肥満（3度以上）） | BMI 40.2（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 50.9（肥満（3度以上）） | BMI 39.6（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 50.2（肥満（3度以上）） | BMI 39.1（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 49.5（肥満（3度以上）） | BMI 38.5（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 48.8（肥満（3度以上）） | BMI 38.0（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 48.1（肥満（3度以上）） | BMI 37.5（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 47.5（肥満（3度以上）） | BMI 37.0（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 46.8（肥満（3度以上）） | BMI 36.5（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 46.2（肥満（3度以上）） | BMI 36.0（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 45.6（肥満（3度以上）） | BMI 35.5（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 45.0（肥満（3度以上）） | BMI 35.1（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 44.4（肥満（3度以上）） | BMI 34.6（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 43.9（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 43.3（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 42.7（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 42.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 41.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 41.1（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 40.6（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 40.1（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 163cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 164cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 165cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 36.8（肥満（3度以上）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 32.1（肥満（2度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 182cm | BMI 31.4（肥満（2度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 183cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 184cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 185cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 186cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 187cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 188cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 189cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 190cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
104kgから81kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい23kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 23kg ＝ 165,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
165,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
104kgから81kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 707.7杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 424.6杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,104.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 920.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,208.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 368.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 871.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 301.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 138.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 473.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 662.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 295.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 403.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 662.4個分 |
| から揚げ（1個） | 2,365.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 368.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 184.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 236.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 236.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 220.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 236.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 552.0個分 |
| ステーキ（200g） | 331.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,365.7枚分 |
| 餃子（1個） | 3,010.9個分 |
| 焼売（1個） | 3,680.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,104.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,840.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3,312.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,547.7貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,656.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 11,040.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 552.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 517.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 501.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 254.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 207.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 662.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,760.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 662.4個分 |
| メロンパン（1個） | 414.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 720.0個分 |
| あんぱん（1個） | 591.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 552.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 473.1個分 |
| モンブラン（1個） | 414.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 720.0個分 |
| どら焼き（1個） | 662.4個分 |
| 大福（1個） | 920.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,273.8本分 |
| たい焼き（1個） | 752.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 662.4個分 |
| パフェ（1杯） | 276.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,104.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 552.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 501.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 3,312.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 4,140.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 331.2個分 |
| バナナ（1本） | 1,840.0本分 |
| りんご（1個） | 1,104.0個分 |
| みかん（1個） | 4,140.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,182.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 828.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2,070.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,104.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 871.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,840.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 736.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,104.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 414.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 368.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,365.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 4,140.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,505.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,840.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 4,140.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,380.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 828.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 82,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 9,741.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 8,280.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 20,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,760.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
165,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（104kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
104kgから81kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 505時間30分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 352時間40分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 252時間45分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 189時間34分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 128時間31分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 286時間8分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 182時間43分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 189時間34分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 128時間31分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 433時間17分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 379時間7分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 172時間20分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 459時間32分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 433時間17分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 337時間0分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 433時間17分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 433時間17分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 379時間7分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 252時間45分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 606時間36分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 659時間20分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 433時間17分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 337時間0分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 399時間4分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 233時間18分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 168時間30分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 379時間7分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 275時間43分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 252時間45分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 189時間34分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 189時間34分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 505時間30分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 123時間17分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 202時間12分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 233時間18分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 286時間8分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 505時間30分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 433時間17分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 758時間15分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 842時間29分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 606時間36分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 758時間15分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 459時間32分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 189時間34分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 182時間43分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 399時間4分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 606時間36分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 399時間4分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 337時間0分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 842時間29分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
104kgから81kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,760kcal | 190分相当 | 11.8杯分相当 | 60日（2か月）で25kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,840kcal | 126分相当 | 7.9杯分相当 | 90日（3か月）で25kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 920kcal | 63分相当 | 3.9杯分相当 | 180日（半年）で25kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 454kcal | 31分相当 | 1.9杯分相当 | 365日（1年）で25kg痩せる方法 |
104kgから81kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した7人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重101〜107kg・目標78〜84kg）の回答をのせています。
やったこと
定期的にCBDを摂取。
太った原因は、精神的ストレスを解消するための暴飲暴食。
CBDを摂取することで精神的ストレスが緩和されると、睡眠や食事など規則正しい生活を苦なく行えるようになった。
その後の変化
太った私しか知らない人に言わせると、全くの別人に見える、らしい。
やったこと
・確固たる動機
高校時代の友人に久々会ったら体型をバカにされた事が、ダイエットを始めるきっかけ
レコーディングダイエット
・運動より食事節制に重きを置いた。ノートに食べたものやカロリーを記録した。体重も毎日測った。
その後の変化
サイズの小さいスーツを着られるようになったのは嬉しかった。
やったこと
野菜を積極的に食べる。プロテインドリンクを毎日飲む。ショッピングなど楽しめる活動で運動量を増やす。
その後の変化
元が太りすぎていたので現在の体重もかなりあり継続中ですが、自信がつきました。
やったこと
レコーディングダイエット。食べたものとカロリーを記述していく。体重も計る。
でも一番は「動機」だと思う。高校時代の友人に久々会ったらバカにされたことで発奮したのがきっかけでした。
その後の変化
細めのスーツが着られるようになった。
やったこと
7号食ダイエットをしました。とにかく空腹感がダメだったので、好きなだけ食べられるところが自分に向いていたと思います。
その後の変化
デトックス効果が高いため、体がすごくスッキリしました。後は精神的に落ち着いたり、家事が楽しくなったりと気持ちの面での変化も大きかったです。
やったこと
食事改善と糖質制限からはじめて、無理のない程度に筋トレや有酸素運動を取り入れた。通勤手段を自転車から徒歩に変えるなど生活のなかに運動を取り入れてみると長続きする。
その後の変化
体にメリハリが出た。全体的に小さくなったものの、バストはほとんど落ちていないのでとてもよかった。
やったこと
食事を見直すことを心がけました。
糖質制限からはじめて、自分の食生活がいかに怠惰なものであったかを自覚し、改善できるところから少しずつ取り組みました。
たんぱく質を意識してとるようになり、無駄な空腹感を感じなくなり自然と痩せていきました。
その後の変化
寸胴だったからだに、女性らしいメリハリができました。洋服のサイズが大きく変わるくらい減量できたので、周囲の人たちの反応もおもしろかったです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
23kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重101〜107kg・目標78〜84kg）の回答をのせています。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
3か月で30kg痩せ、標準体型より痩せているぐらいになりました。外見は見違えるようになり、モテまくっていてうらやましいです。
1か月で30kgつまり1日1kgなので、相当無理した死なないギリギリの食事量で通すことができたので、その苦痛に耐えることによって精神力も鍛えられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重81kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
一見すると着痩せするタイプと思いますが服を脱ぐと油断した身体のイメージです。運動神経もよくなさそうで怪我も多そう
人目につく程度の高身長で、中肉。筋トレなどで鍛えている訳ではないが、ある程度の筋肉がついた体型。
標準身長の標準体重ぽいが、社会人になって帰る時間も遅くご飯もコンビニ弁当毎日お酒でお腹だけがすごく出ている洋梨体系のイメージ。
眼鏡をかけててサラリーマン風の見た目はぽっちゃりとは見えないが実は小太りのおっさん
直感です。これくらいは体重が多くて太ってる、身体に負担がかかるイメージがあります。
少々がっしりしてて体育会系のパワーがありそうな体格で大きそうにも見えるが、見た目いかにもデブには見えない
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
しょうが湯を飲む
からだ全体が温まり、自然と空腹から解放される気がするから
空腹を感じた際は、お茶や水といったカロリーのない飲み物を飲んで空腹を紛らわせるようにしている。それでもまだ空腹を感じる時は、歯磨きをするようにしている。自分だけなのかもしれないが、空腹を感じている時に歯磨き粉を使って歯を磨くと空腹を感じなくなるため、それで紛らわせている。
水を飲んだりしています。空腹をごまかすために走りこんだりします。
なるべく他のことに意識を向けておきます。集中して作業をし続けて時間を経過させられるからです。
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
食べたら太ると頭の中で常に考えてとにかく水をがぶ飲みします。
理由は水はお腹一杯になりなんと言ってもゼロキロカロリーだから絶対に太りません。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
104kgから81kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける