109→86
kg
109kgから86kgまで痩せるダイエット方法｜23kg減に必要なカロリーと期間の目安
109kgから86kgまで痩せるダイエット方法を解説します。23kg減らすために必要なエネルギーは約165,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
23 kg
今の体重の 21.1%
必要なエネルギー
約 165,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,840 kcal
1か月あたり 7.7 kg
109kgから86kgへの身長別BMIの変化
109kgから86kgまで23kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の86kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、86kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 109kgのとき | 86kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 55.6（肥満（3度以上）） | BMI 43.9（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 54.8（肥満（3度以上）） | BMI 43.3（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 54.1（肥満（3度以上）） | BMI 42.7（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 53.3（肥満（3度以上）） | BMI 42.1（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 52.6（肥満（3度以上）） | BMI 41.5（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 51.8（肥満（3度以上）） | BMI 40.9（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 51.1（肥満（3度以上）） | BMI 40.3（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 50.4（肥満（3度以上）） | BMI 39.8（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 49.8（肥満（3度以上）） | BMI 39.3（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 49.1（肥満（3度以上）） | BMI 38.7（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 48.4（肥満（3度以上）） | BMI 38.2（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 47.8（肥満（3度以上）） | BMI 37.7（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 47.2（肥満（3度以上）） | BMI 37.2（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 46.6（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 154cm | BMI 46.0（肥満（3度以上）） | BMI 36.3（肥満（3度以上）） |
| 155cm | BMI 45.4（肥満（3度以上）） | BMI 35.8（肥満（3度以上）） |
| 156cm | BMI 44.8（肥満（3度以上）） | BMI 35.3（肥満（3度以上）） |
| 157cm | BMI 44.2（肥満（3度以上）） | BMI 34.9（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 43.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.4（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 43.1（肥満（3度以上）） | BMI 34.0（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 42.6（肥満（3度以上）） | BMI 33.6（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 42.1（肥満（3度以上）） | BMI 33.2（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 163cm | BMI 41.0（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 164cm | BMI 40.5（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 165cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 166cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 167cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 168cm | BMI 38.6（肥満（3度以上）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 169cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 170cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 36.8（肥満（3度以上）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 34.8（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 182cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 183cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 184cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 185cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 186cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 187cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 188cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 189cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 190cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 23.8（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
109kgから86kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい23kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 23kg ＝ 165,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
165,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
109kgから86kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 707.7杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 424.6杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,104.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 920.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,208.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 368.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 871.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 301.1杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 138.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 473.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 662.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 295.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 403.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 662.4個分 |
| から揚げ（1個） | 2,365.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 368.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 184.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 236.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 236.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 220.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 236.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 552.0個分 |
| ステーキ（200g） | 331.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,365.7枚分 |
| 餃子（1個） | 3,010.9個分 |
| 焼売（1個） | 3,680.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,104.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,840.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3,312.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,547.7貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,656.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 11,040.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 552.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 517.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 501.8枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 254.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 207.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 662.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,760.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 662.4個分 |
| メロンパン（1個） | 414.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 720.0個分 |
| あんぱん（1個） | 591.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 552.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 473.1個分 |
| モンブラン（1個） | 414.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 720.0個分 |
| どら焼き（1個） | 662.4個分 |
| 大福（1個） | 920.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,273.8本分 |
| たい焼き（1個） | 752.7個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 662.4個分 |
| パフェ（1杯） | 276.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,104.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 552.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 501.8袋分 |
| クッキー（1枚） | 3,312.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 4,140.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 331.2個分 |
| バナナ（1本） | 1,840.0本分 |
| りんご（1個） | 1,104.0個分 |
| みかん（1個） | 4,140.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,182.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 828.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2,070.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,104.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 871.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,840.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 736.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,104.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 414.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 368.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,365.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 4,140.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,505.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,840.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 4,140.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,380.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 828.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 82,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 9,741.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 8,280.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 20,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,760.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
165,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（109kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
109kgから86kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 482時間18分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 336時間30分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 241時間9分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 180時間52分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 122時間37分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 273時間0分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 174時間20分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 180時間52分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 122時間37分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 413時間24分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 361時間44分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 164時間25分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 438時間28分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 413時間24分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 321時間32分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 413時間24分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 413時間24分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 361時間44分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 241時間9分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 578時間46分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 629時間6分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 413時間24分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 321時間32分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 380時間46分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 222時間36分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 160時間46分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 361時間44分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 263時間5分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 241時間9分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 180時間52分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 180時間52分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 482時間18分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 117時間38分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 192時間55分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 222時間36分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 273時間0分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 482時間18分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 413時間24分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 723時間28分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 803時間51分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 578時間46分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 723時間28分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 438時間28分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 180時間52分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 174時間20分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 380時間46分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 578時間46分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 380時間46分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 321時間32分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 803時間51分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
109kgから86kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,760kcal | 181分相当 | 11.8杯分相当 | 60日（2か月）で25kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,840kcal | 121分相当 | 7.9杯分相当 | 90日（3か月）で25kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 920kcal | 60分相当 | 3.9杯分相当 | 180日（半年）で25kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 454kcal | 30分相当 | 1.9杯分相当 | 365日（1年）で25kg痩せる方法 |
109kgから86kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した4人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重106〜112kg・目標83〜89kg）の回答をのせています。
やったこと
野菜を積極的に食べる。プロテインドリンクを毎日飲む。ショッピングなど楽しめる活動で運動量を増やす。
その後の変化
元が太りすぎていたので現在の体重もかなりあり継続中ですが、自信がつきました。
やったこと
家からサウナまで15分ほどランニングしてサウナを3セットやって歩いて家に帰ってきて寝る。
揚げ物を一切食べないで、ご飯の最初はサラダを食べるようにした。
その後の変化
見た目も変わるが周りに気づかれるのが嬉しい。
やったこと
16時間断食で、10時から18時までの8時間以内は好きなものを食べ、残りの時間は水やお茶などカロリーのない飲み物を飲んで成功した。
その後の変化
自分自身では見た目が変わったようには見えないが、ほかの人からは「痩せた」といわれるのでこれからも頑張ろうと思った。
やったこと
期日と目標体重を決めて、「毎日の食事の摂取カロリー」と「基礎代謝と運動による消費カロリー」の差分の累積が目標体重までの消費カロリーに達するように週・日々の計画を立てた。(7500kcalの差分発生で1kg減量するとして計算)
・週ごとの摂取カロリーと消費カロリーの差分のノルマ
・直近1週間については、日々においての摂取カロリーと消費カロリーの差分のノルマ
週に一回はカロリーを気にせずに好きなものを食べても良いことにしていた。
その後の変化
腕・腿・腹回り・腰回り・背中・顔の全てが細くなった。服のサイズが4?3Lから2L?Lに変わり、全て買い換えることとなった。
会社で話したことない人から「すごく痩せてない?どうしたの?」と話しかけられたほど。
しかし、急激に痩せたことで筋肉も落ちてしまったようで、腰痛が出るようになった。腰痛緩和のために痩せるように医師から指導された人の話は聞いたことあるが、痩せて腰痛になるとは想定外だった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
23kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重106〜112kg・目標83〜89kg）の回答をのせています。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
誰が見ても太っていて、生活もだらしなそうに見える、いつも、だらだらと何か食べていた人が一年のダイエットで、健康的に痩せた。生活もメリハリがあり、食事も健康的に変わっていた。痩せて、心も身体も綺麗になった。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
痩せていいと思ったものの、シワが心配です。なんとなく顔色も悪い感じがします。
3か月で30kg痩せ、標準体型より痩せているぐらいになりました。外見は見違えるようになり、モテまくっていてうらやましいです。
1か月で30kgつまり1日1kgなので、相当無理した死なないギリギリの食事量で通すことができたので、その苦痛に耐えることによって精神力も鍛えられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重86kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぱっと見格闘家みたいですが、ベルトにお肉が乗ってますよ(笑)生活習慣の改善を心がけましょうね。
身長で考えれば妥当な体重かと思うが、体脂肪が多いので動きが遅い。筋トレはしない。
太っていて、メタボで不健康だと思います。脂っこい食事、インスタント食品を沢山食べてそうです。
身長は高くて理想的だが、服を脱ぐとポッコリとお腹が出ていて残念な感じ。もう少し筋肉をつけたらガッチリとした男らしい体型になりそう。
見た目の想像だけでかなり肉付きの良い体型だと思います。ちょっと努力すれば見た目の良い体型に、なれると思うので頑張って欲しいです。
小柄で完全にメタボ。手足が短く、カピバラのような顔とトドのような体型。足がものすごく遅い。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お茶を少し口に含む。体に染み入るのがわかるしお腹もタプっとなる感じがして勘違いしやすいから。
しょうが湯を飲む
からだ全体が温まり、自然と空腹から解放される気がするから
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
私は空腹時には炭酸水を飲むようにしています。炭酸でお腹が膨れるからです。
空腹を我慢する方法としては睡眠をとることぐらいしか思いつきませんが、空腹にならないように限られた食事時間の調整をすることで乗り気切っています。
コーヒーを飲んだり、タバコを吸ったり、ペットボトルのお茶を飲みます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
109kgから86kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける