109→93
kg
109kgから93kgまで痩せるダイエット方法｜16kg減に必要なカロリーと期間の目安
109kgから93kgまで痩せるダイエット方法を解説します。16kg減らすために必要なエネルギーは約115,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
16 kg
今の体重の 14.7%
必要なエネルギー
約 115,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,280 kcal
1か月あたり 5.3 kg
109kgから93kgへの身長別BMIの変化
109kgから93kgまで16kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の93kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、93kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 109kgのとき | 93kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 55.6（肥満（3度以上）） | BMI 47.4（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 54.8（肥満（3度以上）） | BMI 46.8（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 54.1（肥満（3度以上）） | BMI 46.1（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 53.3（肥満（3度以上）） | BMI 45.5（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 52.6（肥満（3度以上）） | BMI 44.8（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 51.8（肥満（3度以上）） | BMI 44.2（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 51.1（肥満（3度以上）） | BMI 43.6（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 50.4（肥満（3度以上）） | BMI 43.0（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 49.8（肥満（3度以上）） | BMI 42.5（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 49.1（肥満（3度以上）） | BMI 41.9（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 48.4（肥満（3度以上）） | BMI 41.3（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 47.8（肥満（3度以上）） | BMI 40.8（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 47.2（肥満（3度以上）） | BMI 40.3（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 46.6（肥満（3度以上）） | BMI 39.7（肥満（3度以上）） |
| 154cm | BMI 46.0（肥満（3度以上）） | BMI 39.2（肥満（3度以上）） |
| 155cm | BMI 45.4（肥満（3度以上）） | BMI 38.7（肥満（3度以上）） |
| 156cm | BMI 44.8（肥満（3度以上）） | BMI 38.2（肥満（3度以上）） |
| 157cm | BMI 44.2（肥満（3度以上）） | BMI 37.7（肥満（3度以上）） |
| 158cm | BMI 43.7（肥満（3度以上）） | BMI 37.3（肥満（3度以上）） |
| 159cm | BMI 43.1（肥満（3度以上）） | BMI 36.8（肥満（3度以上）） |
| 160cm | BMI 42.6（肥満（3度以上）） | BMI 36.3（肥満（3度以上）） |
| 161cm | BMI 42.1（肥満（3度以上）） | BMI 35.9（肥満（3度以上）） |
| 162cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 35.4（肥満（3度以上）） |
| 163cm | BMI 41.0（肥満（3度以上）） | BMI 35.0（肥満（3度以上）） |
| 164cm | BMI 40.5（肥満（3度以上）） | BMI 34.6（肥満（2度）） |
| 165cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 166cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 167cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 168cm | BMI 38.6（肥満（3度以上）） | BMI 33.0（肥満（2度）） |
| 169cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.6（肥満（2度）） |
| 170cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.2（肥満（2度）） |
| 171cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 31.8（肥満（2度）） |
| 172cm | BMI 36.8（肥満（3度以上）） | BMI 31.4（肥満（2度）） |
| 173cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 174cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 175cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 176cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.0（肥満（2度）） |
| 177cm | BMI 34.8（肥満（2度）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 182cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 183cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 184cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 185cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 186cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 187cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 188cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 189cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 190cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
109kgから93kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい16kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 16kg ＝ 115,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
115,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
109kgから93kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 492.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 295.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 768.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 640.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,536.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 256.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 606.3玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 209.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 96.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 329.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 460.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 205.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 281.0個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 460.8個分 |
| から揚げ（1個） | 1,645.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 256.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 128.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 164.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 164.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 153.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 164.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 384.0個分 |
| ステーキ（200g） | 230.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,645.7枚分 |
| 餃子（1個） | 2,094.5個分 |
| 焼売（1個） | 2,560.0個分 |
| 春巻き（1本） | 768.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,280.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,304.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,772.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,152.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 7,680.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 384.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 360.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 349.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 177.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 144.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 460.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,920.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 460.8個分 |
| メロンパン（1個） | 288.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 500.9個分 |
| あんぱん（1個） | 411.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 384.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 329.1個分 |
| モンブラン（1個） | 288.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 500.9個分 |
| どら焼き（1個） | 460.8個分 |
| 大福（1個） | 640.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 886.2本分 |
| たい焼き（1個） | 523.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 460.8個分 |
| パフェ（1杯） | 192.0杯分 |
| プリン（1個） | 768.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 384.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 349.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,304.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,880.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 230.4個分 |
| バナナ（1本） | 1,280.0本分 |
| りんご（1個） | 768.0個分 |
| みかん（1個） | 2,880.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 822.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 576.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,440.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 768.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 606.3合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,280.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 512.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 768.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 288.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 256.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,645.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,880.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,047.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,280.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,880.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 960.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 576.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 57,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 6,776.5匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,760.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 14,400.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,920.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
115,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（109kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
109kgから93kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 335時間31分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 234時間5分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 167時間46分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 125時間49分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 85時間18分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 189時間55分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 121時間16分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 125時間49分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 85時間18分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 287時間35分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 251時間38分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 114時間23分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 305時間1分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 287時間35分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 223時間41分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 287時間35分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 287時間35分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 251時間38分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 167時間46分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 402時間37分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 437時間38分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 287時間35分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 223時間41分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 264時間53分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 154時間51分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 111時間50分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 251時間38分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 183時間1分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 167時間46分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 125時間49分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 125時間49分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 335時間31分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 81時間50分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 134時間12分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 154時間51分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 189時間55分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 335時間31分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 287時間35分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 503時間17分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 559時間12分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 402時間37分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 503時間17分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 305時間1分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 125時間49分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 121時間16分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 264時間53分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 402時間37分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 264時間53分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 223時間41分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 559時間12分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
109kgから93kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,920kcal | 126分相当 | 8.2杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,280kcal | 84分相当 | 5.5杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 640kcal | 42分相当 | 2.7杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 316kcal | 21分相当 | 1.3杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
109kgから93kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重106〜112kg・目標90〜96kg）の回答をのせています。
やったこと
朝食を抜く事
欲に逆らわず昼夜は食べる※漫画、テレビ、映画を見ながらゆっくり食べて一食分しか食べないようにする。
その後の変化
過去に柔道やっていたのでこの機会に現役でやってみようと動き出しました。
やったこと
毎日3キロのウォーキングを朝と夕方に分けておこなった。食事が脂質の多いものや炭水化物が多く、量も沢山食べていたので、夜は炭水化物を抜いてヘルシーな食事にし、朝昼は食べたいものを少量で食べるようにした。自重の筋トレをYouTubeなどを見ながらほぼ毎日続けた。好きなYouTuberの動画で励ましてくれるものを選んで行うようにした。リンパマッサージを入浴中にやった。お湯に使っている時間にスマホで音楽やドラマをつけて退屈しないようにして顔や首、デコルテなどを中心にマッサージした。
その後の変化
こんなに体重があると、見た目はあまり変わった感じはしないけど、着れなかった礼服が着れるようになったり、体が軽くなったように感じて嬉しくなった。痩せる習慣の癖がついてきて、食べたくなっても我慢できたり、筋トレがめんどくさい日があってもせっかく頑張ったからとサボらず出来るようになって自己肯定感も高まった。
やったこと
糖質制限だが、口に入れるものを限定した。卵料理、サラダチキン、豆腐、納豆、キムチがメインで、たまに牛肉をステーキで食べていた。ごはんやパン、麺類などはほぼ食べない。飲み物はココナッツオイル入りのコーヒーか麦茶。それで、食べる量とか時間とかは気にしないので続けられた。体重計には毎日乗った。
その後の変化
一般体型になり、ユニクロの店舗で服が買えるようになりとても楽。気持ち変化はそんなにない。
やったこと
食事制限を行った。
具体的には朝、昼を食べたいものを食べた。白米は食べるが可能な限り抑えておかずを多めに食べるようにした。夜は軽めにした。白米も食べるが抑える努力をした。注意点としては「もっと体重を減らそう」と考えて『何も食べない』などをやるとエネルギー不足というか栄養不足になり頭痛などの体調不良が出てしまったので過激なことはやらない方が良いと思う。本来はそこに運動を組み合わせることが良いかもしれないがまずは食事を意識することで続けることを意識した。
やったこと
糖質制限ダイエットを家族全員で始めた。最初の3日間は白米や甘い物を無性に食べたかったが、4日目からは平気になり、食事量も減っていった。特に運動はしなかったが4週間で11kgも痩せたのが励みになり、続けている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
16kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重93kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
体型の見た目のイメージは、とても太っていると思います。体系のを確認する前に改善が必要です。
ぽっちゃりしていて体格もいいのでゴリラみたい。男なのにおっぱいがありそう。
ミドル級の格闘家のイメージ。筋肉質で、腕も体幹も強くたくましい感じ。なおかつ、動きも速い。
学生時代に運動をしてそうなイメージだか、サラリーマンになった今はほとんど体を動かすことなく体型がどんどん崩れていってしまったイメージ
筋肉マンでトレーニングジムでバキバキ筋肉をつけてるイケイケ男子のイメージ。
身長が高くガタイが良い、脂肪が少ないので筋肉質で強そうなイメージ。プロレスラーみたいな感じ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水を飲んだりしています。空腹をごまかすために走りこんだりします。
水や牛乳を飲んでお腹を膨らませたり、何かに集中して気を紛らわせる。甘いものを食べずにすむから。
歯を磨いて、口の中をスーッとさせて食後の感覚にさせて、食欲を抑える。
ダイエットする時に,十分な水分を取る事が重要なので、空腹を感じたら、水を飲みます。
一番目としては水やお茶で凌ぐが、それでも我慢できない場合は食事時間帯にウォーキングをして我慢する。
スルメや昆布のお菓子を食べる。
とにかくなにか口寂しい時に、良く噛んで食べるとお腹が満たされたと思う。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
109kgから93kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける