109→95
kg
109kgから95kgまで痩せるダイエット方法｜14kg減に必要なカロリーと期間の目安
109kgから95kgまで痩せるダイエット方法を解説します。14kg減らすために必要なエネルギーは約100,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
14 kg
今の体重の 12.8%
必要なエネルギー
約 100,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,120 kcal
1か月あたり 4.7 kg
109kgから95kgへの身長別BMIの変化
109kgから95kgまで14kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の95kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、95kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 109kgのとき | 95kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 55.6（肥満（3度以上）） | BMI 48.5（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 54.8（肥満（3度以上）） | BMI 47.8（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 54.1（肥満（3度以上）） | BMI 47.1（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 53.3（肥満（3度以上）） | BMI 46.5（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 52.6（肥満（3度以上）） | BMI 45.8（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 51.8（肥満（3度以上）） | BMI 45.2（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 51.1（肥満（3度以上）） | BMI 44.6（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 50.4（肥満（3度以上）） | BMI 44.0（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 49.8（肥満（3度以上）） | BMI 43.4（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 49.1（肥満（3度以上）） | BMI 42.8（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 48.4（肥満（3度以上）） | BMI 42.2（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 47.8（肥満（3度以上）） | BMI 41.7（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 47.2（肥満（3度以上）） | BMI 41.1（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 46.6（肥満（3度以上）） | BMI 40.6（肥満（3度以上）） |
| 154cm | BMI 46.0（肥満（3度以上）） | BMI 40.1（肥満（3度以上）） |
| 155cm | BMI 45.4（肥満（3度以上）） | BMI 39.5（肥満（3度以上）） |
| 156cm | BMI 44.8（肥満（3度以上）） | BMI 39.0（肥満（3度以上）） |
| 157cm | BMI 44.2（肥満（3度以上）） | BMI 38.5（肥満（3度以上）） |
| 158cm | BMI 43.7（肥満（3度以上）） | BMI 38.1（肥満（3度以上）） |
| 159cm | BMI 43.1（肥満（3度以上）） | BMI 37.6（肥満（3度以上）） |
| 160cm | BMI 42.6（肥満（3度以上）） | BMI 37.1（肥満（3度以上）） |
| 161cm | BMI 42.1（肥満（3度以上）） | BMI 36.6（肥満（3度以上）） |
| 162cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 36.2（肥満（3度以上）） |
| 163cm | BMI 41.0（肥満（3度以上）） | BMI 35.8（肥満（3度以上）） |
| 164cm | BMI 40.5（肥満（3度以上）） | BMI 35.3（肥満（3度以上）） |
| 165cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 34.9（肥満（2度）） |
| 166cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 34.5（肥満（2度）） |
| 167cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 34.1（肥満（2度）） |
| 168cm | BMI 38.6（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 169cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 170cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 171cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 172cm | BMI 36.8（肥満（3度以上）） | BMI 32.1（肥満（2度）） |
| 173cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 31.7（肥満（2度）） |
| 174cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 31.4（肥満（2度）） |
| 175cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 31.0（肥満（2度）） |
| 176cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 177cm | BMI 34.8（肥満（2度）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 178cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 30.0（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 182cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 183cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 184cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 185cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 186cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 187cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 188cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 189cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 190cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
109kgから95kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい14kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 14kg ＝ 100,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
100,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
109kgから95kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 430.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 258.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 672.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 560.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,344.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 224.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 530.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 183.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 84.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 288.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 403.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 180.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 245.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 403.2個分 |
| から揚げ（1個） | 1,440.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 224.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 112.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 144.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 144.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 134.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 144.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 336.0個分 |
| ステーキ（200g） | 201.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,440.0枚分 |
| 餃子（1個） | 1,832.7個分 |
| 焼売（1個） | 2,240.0個分 |
| 春巻き（1本） | 672.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,120.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,016.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,550.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,008.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 6,720.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 336.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 315.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 305.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 155.1皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 126.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 403.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,680.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 403.2個分 |
| メロンパン（1個） | 252.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 438.3個分 |
| あんぱん（1個） | 360.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 336.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 288.0個分 |
| モンブラン（1個） | 252.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 438.3個分 |
| どら焼き（1個） | 403.2個分 |
| 大福（1個） | 560.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 775.4本分 |
| たい焼き（1個） | 458.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 403.2個分 |
| パフェ（1杯） | 168.0杯分 |
| プリン（1個） | 672.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 336.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 305.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,016.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,520.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 201.6個分 |
| バナナ（1本） | 1,120.0本分 |
| りんご（1個） | 672.0個分 |
| みかん（1個） | 2,520.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 720.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 504.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,260.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 672.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 530.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,120.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 448.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 672.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 252.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 224.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,440.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,520.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 916.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,120.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,520.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 840.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 504.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 50,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,929.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,040.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 12,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,680.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
100,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（109kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
109kgから95kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 293時間35分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 204時間49分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 146時間47分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 110時間6分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 74時間38分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 166時間11分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 106時間7分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 110時間6分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 74時間38分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 251時間38分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 220時間11分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 100時間5分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 266時間53分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 251時間38分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 195時間43分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 251時間38分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 251時間38分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 220時間11分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 146時間47分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 352時間18分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 382時間56分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 251時間38分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 195時間43分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 231時間46分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 135時間30分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 97時間52分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 220時間11分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 160時間8分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 146時間47分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 110時間6分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 110時間6分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 293時間35分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 71時間36分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 117時間26分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 135時間30分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 166時間11分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 293時間35分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 251時間38分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 440時間22分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 489時間18分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 352時間18分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 440時間22分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 266時間53分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 110時間6分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 106時間7分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 231時間46分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 352時間18分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 231時間46分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 195時間43分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 489時間18分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
109kgから95kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,680kcal | 110分相当 | 7.2杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,120kcal | 73分相当 | 4.8杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 560kcal | 37分相当 | 2.4杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 276kcal | 18分相当 | 1.2杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
109kgから95kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した3人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重106〜112kg・目標92〜98kg）の回答をのせています。
やったこと
毎日3キロのウォーキングを朝と夕方に分けておこなった。食事が脂質の多いものや炭水化物が多く、量も沢山食べていたので、夜は炭水化物を抜いてヘルシーな食事にし、朝昼は食べたいものを少量で食べるようにした。自重の筋トレをYouTubeなどを見ながらほぼ毎日続けた。好きなYouTuberの動画で励ましてくれるものを選んで行うようにした。リンパマッサージを入浴中にやった。お湯に使っている時間にスマホで音楽やドラマをつけて退屈しないようにして顔や首、デコルテなどを中心にマッサージした。
その後の変化
こんなに体重があると、見た目はあまり変わった感じはしないけど、着れなかった礼服が着れるようになったり、体が軽くなったように感じて嬉しくなった。痩せる習慣の癖がついてきて、食べたくなっても我慢できたり、筋トレがめんどくさい日があってもせっかく頑張ったからとサボらず出来るようになって自己肯定感も高まった。
やったこと
食事制限を行った。
具体的には朝、昼を食べたいものを食べた。白米は食べるが可能な限り抑えておかずを多めに食べるようにした。夜は軽めにした。白米も食べるが抑える努力をした。注意点としては「もっと体重を減らそう」と考えて『何も食べない』などをやるとエネルギー不足というか栄養不足になり頭痛などの体調不良が出てしまったので過激なことはやらない方が良いと思う。本来はそこに運動を組み合わせることが良いかもしれないがまずは食事を意識することで続けることを意識した。
やったこと
糖質制限ダイエットを家族全員で始めた。最初の3日間は白米や甘い物を無性に食べたかったが、4日目からは平気になり、食事量も減っていった。特に運動はしなかったが4週間で11kgも痩せたのが励みになり、続けている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
14kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重95kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
体型の見た目のイメージは、とても太っていると思います。体系のを確認する前に改善が必要です。
大学時代まで柔道部で鍛えた柔の身体は、今ではすっかりやわらかくなっています。
ただの格闘家。動く大型冷蔵庫。あえてピチピチのTシャツを着てそう。プロテインのこだわりが強そう。
全盛期の阿部慎之助選手そのものでしかない…多少お腹出ててもカッコいいプレーを見せてくれます。
身長が高く、ガタイが良いのでラグビーやっていそうに見えます。強く男らしい対応だと思います。
この人が走ると大きなラグビーボールが懸命に立とうとしていて立てなくて転がるよう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
好きなドラマや趣味をやって空腹を紛らわせます。なぜなら、集中してお腹すいていることを忘れるからです。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
我慢しすぎるとイライラしてドカ食いをしてしまうので、カロリーの少ない物を家に常備するようにしています(家に全く食べ物がないと買いに行ってしまうので)。
私の場合は温かい物を食べると気持ちが落ち着いてくるので、レンチンした豆腐や鶏の胸肉、具なし味噌汁などを時間をかけて食べます。
寝る前に空腹を覚えた場合は、歯磨きをとても丁寧にして、「また磨くのは面倒くさい」という気持ちが勝つようにします。
寝る。睡眠中は空腹感を感じずに済むから。
それ以外には特にない。
コーヒーに砂糖を入れた物を飲んで血中の血糖値を上げて空腹を紛らわす
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
109kgから95kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける