49→35
kg
49kgから35kgまで痩せるダイエット方法｜14kg減に必要なカロリーと期間の目安
49kgから35kgまで痩せるダイエット方法を解説します。14kg減らすために必要なエネルギーは約100,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
14 kg
今の体重の 28.6%
必要なエネルギー
約 100,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,120 kcal
1か月あたり 4.7 kg
49kgから35kgへの身長別BMIの変化
49kgから35kgまで14kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の35kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長140cm以上の場合、35kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 49kgのとき | 35kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 17.9（低体重） |
| 141cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 142cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 143cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 144cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 145cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 146cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 147cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 148cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 149cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 150cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 151cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 152cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 153cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 154cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 155cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 156cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 157cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 158cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 159cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 13.8（低体重（著しい）） |
| 160cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 161cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 13.5（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 12.5（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 12.1（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 11.7（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 11.4（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 11.3（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 11.2（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 11.0（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 10.9（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 10.8（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 10.7（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 14.8（低体重（著しい）） | BMI 10.6（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 14.6（低体重（著しい）） | BMI 10.5（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 10.3（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 14.3（低体重（著しい）） | BMI 10.2（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 14.2（低体重（著しい）） | BMI 10.1（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 10.0（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 13.9（低体重（著しい）） | BMI 9.9（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 13.7（低体重（著しい）） | BMI 9.8（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 13.6（低体重（著しい）） | BMI 9.7（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
49kgから35kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい14kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 14kg ＝ 100,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
100,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
49kgから35kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 430.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 258.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 672.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 560.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,344.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 224.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 530.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 183.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 84.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 288.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 403.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 180.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 245.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 403.2個分 |
| から揚げ（1個） | 1,440.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 224.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 112.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 144.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 144.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 134.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 144.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 336.0個分 |
| ステーキ（200g） | 201.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,440.0枚分 |
| 餃子（1個） | 1,832.7個分 |
| 焼売（1個） | 2,240.0個分 |
| 春巻き（1本） | 672.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,120.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,016.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,550.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,008.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 6,720.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 336.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 315.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 305.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 155.1皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 126.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 403.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,680.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 403.2個分 |
| メロンパン（1個） | 252.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 438.3個分 |
| あんぱん（1個） | 360.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 336.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 288.0個分 |
| モンブラン（1個） | 252.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 438.3個分 |
| どら焼き（1個） | 403.2個分 |
| 大福（1個） | 560.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 775.4本分 |
| たい焼き（1個） | 458.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 403.2個分 |
| パフェ（1杯） | 168.0杯分 |
| プリン（1個） | 672.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 336.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 305.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,016.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,520.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 201.6個分 |
| バナナ（1本） | 1,120.0本分 |
| りんご（1個） | 672.0個分 |
| みかん（1個） | 2,520.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 720.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 504.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,260.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 672.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 530.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,120.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 448.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 672.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 252.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 224.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,440.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,520.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 916.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,120.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,520.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 840.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 504.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 50,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,929.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,040.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 12,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,680.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
100,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（49kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
49kgから35kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 653時間4分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 455時間37分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 326時間32分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 244時間54分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 166時間2分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 369時間39分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 236時間3分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 244時間54分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 166時間2分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 559時間46分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 489時間48分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 222時間38分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 593時間42分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 559時間46分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 435時間22分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 559時間46分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 559時間46分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 489時間48分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 326時間32分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 783時間40分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 851時間49分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 559時間46分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 435時間22分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 515時間34分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 301時間25分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 217時間41分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 489時間48分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 356時間13分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 326時間32分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 244時間54分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 244時間54分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 653時間4分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 159時間17分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 261時間13分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 301時間25分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 369時間39分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 653時間4分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 559時間46分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 979時間36分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1088時間26分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 783時間40分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 979時間36分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 593時間42分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 244時間54分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 236時間3分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 515時間34分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 783時間40分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 515時間34分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 435時間22分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1088時間26分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
49kgから35kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,680kcal | 245分相当 | 7.2杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,120kcal | 163分相当 | 4.8杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 560kcal | 82分相当 | 2.4杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 276kcal | 40分相当 | 1.2杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
49kgから35kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した7人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重46〜52kg・目標35〜38kg）の回答をのせています。
やったこと
筋トレを自宅で行ったことと、ヨガを行ったことが大きいかなと思います。他にも、食事を見直して栄養バランスを考えた食事に変えたことで痩せやすくなったのかなと思います。続けられていた理由としては、目標としている体型があったので、そこに向けて頑張りたいという気持ちが強かったことと、一人暮らしを始めて、自分で食事の準備をするようになったからです。
その後の変化
友達からも痩せたと言われらようになり、肌も綺麗になりました。
やったこと
1日1食の生活をして、1日の摂取カロリーを700キロカロリー以内に収める生活をしました。お腹が空いてたくさん食べたい時は食べた後吐いていました。簡単に体重を減らすことができたので達成感を感じながら続けていました。
その後の変化
痩せすぎてガリガリになり、食べることが怖くなったので私の方法は簡単ですがオススメしません。
やったこと
まず食事制限のためにカロリー計算をして1日1200kcal以内、夕食もなるべく18時までに食べ終わる、1食のカロリーも朝500kcal、昼400kcal、夜300kcalと設定をしていました。運動面では、雨の日でも運動が出来るようにランニングマシーンを買い、毎日6?8kmのジョギング+筋トレを行いました。
その後の変化
痩せて凄い自信が持てるようになり、色々な服が着れて楽しかったです。特に人生初めて、痩せてて羨ましい!と言われて心の底から嬉しかったです。
やったこと
朝食をプロテインに置き換えました。
昼はサラダと野菜ジュースとおにぎり一つのみ。
夜はマスカットと刺し身のみにし、
お風呂では半身浴、塩でのマッサージをしました。
その後の変化
当時水商売をしていたのですが、とても指名が増えました。
周りからも痩せたねと褒められることが増え、彼氏ができました。
やったこと
食事は主に脂質制限を取り入れつつ、運動面ではある程度体重が落ちるまではYouTube動画のダンスで有酸素運動を行った。ただのランニングではなく、ダンス動画、有酸素運動の動画を見ることで、YouTuberと一緒にやっている間隔で楽しめた。また、浮腫もあるため、1日1.5リットル以上水分を摂取、お風呂に浸かる、マッサージをした。10kg程度落ちたあたりから、引き締めを意識して筋トレを開始したことで、見た目にも表れるようになった。
その後の変化
顔の輪郭がはっきしたことや、鎖骨が見えるようになった。またくびれが現れて、メリハリのある女性らしい身体つきになった。
やったこと
食事制限をしました。炭水化物は食べず、野菜と魚中心の少なめの食事にして、空腹のストレスはチョコレートとコーヒーでごまかしました。
その後の変化
ウエストが細くなり細いパンツがはけるようになったことが嬉しかったです
やったこと
夜ご飯は週3で食べなかった。朝ごはんをしっかりと食べ、昼は少なめ、夜は食べないという食生活にしていた。
毎朝、筋トレ20分間、ランニング40分間を行ってから大学に行くようにした。
その後の変化
とにかく痩せたねと言われまくった。ダイエット前まで着ていた服は、ことごとくサイズが合わなくなったのですべて買い直したが、こんなにも嬉しい買い物は初めてだった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
14kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水を一杯飲んで我慢しますね。水だけでも飲んだら気持ちが変わり我慢できるからです。
無糖の炭酸を少し飲むと炭酸のせいで胃が膨れるような感覚になり若干ではありますが空腹が紛れます。
水を少しづつ飲むことです。それで空腹を耐えていました。とても効果があります。
炭酸水を飲みます。満腹感があります。
昆布をひたすら噛みます。ちょっと満足します。
歯磨きを念入りにする。せっかく磨いたし、その後に何か食べると味が変なるので食欲を抑えられる。
ノンカロリーの炭酸飲料、たとえばダイエットコーラとかトップバリューのサイダーとかをがぶ飲みします。お腹が膨れるのでしばらく大丈夫になります。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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49kgから35kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける